雙盤打坐背後的科學
曲迦仁波切：今天我和大家分享有關雙盤坐的原理、利益，以及一些練習的方法。
雙盤坐有雙盤蓮花坐和金剛坐兩種。蓮花坐象徵陰性能量，先盤右腿，再疊放左腿，左腿在外面。(如下圖）
金剛坐象徵陽性能量，先盤左腿，再疊放右腿，右腿在外面。(如下圖）
從小我習慣練習金剛坐，偶爾也會修習蓮花坐。金剛坐和蓮花坐的陰陽主要是指能量，並不代表男女。對於初學者，兩者都可以嘗試，關鍵看你覺得哪個姿勢更舒服一點。等進入到更深的修行階段，你的上師會根據你修行的本尊能量來引導你選擇姿勢。
佛經有記載說: 「蓮花盤坐具有收懾（眼耳鼻舌身意）感官，消除顛倒妄念的作用。雙盤坐時人的氣息是平靜的，具有止息、穩固心態、凈化心念等的作用。」在家修行的人每天堅持雙盤20-30分鐘，能夠幫助髖膝踝關節保持靈活，並引導氣的上行下行，能通氣脈，預防很多種疾病。
雙盤打坐幫助我們的身體保持穩定，如泰山一般；使呼吸緩慢並加深，更快地進入禪那的狀態；讓頭腦更平靜和清晰，阻止修習者在打坐期間打盹或者進入恍惚的狀態。在密宗里，雙盤的修習尤為重要。
我個人覺得，雙盤打坐的原理跟水力發電的原理很相像。水力發電是利用水的勢能轉化為水輪的機械能，再以機械能推動發電機，從而得到電力。身體中流動的氣要從上半身進入下半身循環流動，但是雙盤的姿勢是雙腿和下半身鎖住的姿勢，會將氣的能量、勢能更有力地運到身體的上半身或中脈。因此雙盤打坐可以增強五髒的血液循環，尤其是胃部。雙盤的姿勢也能阻止右脈和左脈的氣進入下脈，左右脈的氣的能量直接引入中脈，使業力的氣轉化為智慧的氣。最重要的是，雙盤打坐的修行有助於將紅點和白點的能量帶入到心輪。
如果你能堅持雙盤打坐4個小時，甚至10個小時，你會感覺到脊椎內產生出似電流般的能量，這只是雙盤打坐附帶的身體反應，並不意味著進入了高級或者深度的靜坐狀態。印度教的修行者強調要將這種脊椎上產生的電能引到頭部的頂輪，但是在此過程中可能會有修習者經歷暈厥，或者因海底輪受刺激產生極端的性高潮，又或因為從脊椎發出的電能刺激到大腦而看到各種幻像，誤以為那是打坐的深度境界。
佛教的修行者不強調這一點。我們主要注重調身、調氣和調心，即明點(白點——大智慧，紅點——大慈悲)。
（圖為蓮花坐）
我在教授打坐時，很多師兄訴說過他們不會雙盤也不想雙盤。在這裡，我先和還不會雙盤的師兄們分享一些雙盤前的熱身運動。這些熱身運動將會幫助師兄們鍛煉身體各部位的柔韌性，幫助你們更快地學會雙盤打坐。
實際上，現今到處流行的身體瑜伽，在古時其實是瑜伽士們為了更好地雙盤而做的準備活動。那時，如果弟子對上師說，我不會雙盤打坐，上師就會讓弟子先練習身體瑜伽來增加身體的柔韌度並打開氣脈，然後再進入雙盤打坐。總之，一切身體瑜伽的目的就是進入雙盤打坐或者堅持長時間的雙盤打坐。下面介紹的身體運動會對雙盤打坐的效果帶來直接的影響。所以，如果你們願意為進一步提高自己的打坐修行而努力的話，我建議先練習以下的動作。
熱身活動開始……
一、站立單腿盤
如果在嘗試雙盤或者單盤打坐時覺得大腿根部的拉伸有壓力，可以先做以下熱身運動。
1）首先身體站直抬起右腿，屈右膝。
2）身體保持站直，屈右膝向外側打開，站不穩可以用右手握住右膝支持。
3）盡量嘗試放手直立。
4）右腿抬起的同時開始向後逆時針轉動，感受大腿根部的拉伸，逆時針轉動至少20遍。
5）隨後雙手握住腳背和腳踝，將右腳帶到左大腿根部處，保持這個姿勢兩分鐘，自然呼吸，可通過觀呼吸來放鬆，感受大腿根部的拉伸。
6）換腿練習。首先身體站直抬起左腿，屈左膝，向外側打開。站不穩可以用左手握住左膝支持，盡量嘗試放手直立。同時開始向後逆時針轉動，感受大腿根部的拉伸，逆時針轉動至少20遍。隨後雙手握住腳背和腳踝，將左腳帶到右大腿根部處，保持這個姿勢兩分鐘，自然呼吸，可通過觀呼吸來放鬆，感受大腿根部的拉伸。
二、倒立雙盤練習
1）上半身躺在地板上，伸直的雙腿和臀部靠在牆面，保持自然的呼吸。
2）然後屈右膝，使右膝接近胸部，左腿保持伸直。
3）屈右膝向外打開，將右膝放平在牆面上，右腳放在左大腿的根部。
4）上面的姿勢感覺舒適的話，可以挑戰一下自己，雙手稍用力將右腳放在更接近於左大腿根部處。
5）右腳保持放在左大腿根部處，同時屈左膝，然後用右手抓住左腳掌腳背，左手抓住腳跟。用雙手將左腳輕輕地放到接近右大腿根部的地方。
6）左右腳都到位後，雙手稍用力將雙膝推向牆面，保證雙膝貼在牆面。
7）最後放鬆臀部，將臀部和腰部都放鬆在地面上，脊椎伸直，可以的話雙膝保持貼在牆面，這就是倒立的雙盤。
對於很多人來說，做這樣的雙盤會比正常的雙盤簡單很多。這個練習主要是為了提高腿、腳、胯的柔韌度，也能幫助大家找到脊椎伸直的感覺。
對於初學者、還不會雙盤的人，或者說一雙盤就覺得痛的不行的師兄，除了以上練習，下面還有一些動作能幫助你更快地學會雙盤，並且會更加安全，也會減少打坐後身體的不適感。
第一步：蝴蝶坐式壓膝開胯訓練
1）首先坐在墊子上，脊椎自然垂直，坐直，雙腿向前伸展。
2）雙腳屈膝收回，腳掌心相對，使相抵的腳跟儘可能靠近大腿分叉處（兩腳跟和胯部的距離取決於個人的柔韌度）。
3）自然呼吸，向後轉動你的雙肩十次，到了第十次，自然地將雙肩展開，向下放鬆。
4) 雙手手指相扣，放在腳趾下方，輕輕地將腳後跟向跨下拉，但不要勉強。呼吸的同時胯部用力，將雙膝下壓。有一點需要注意的是，呼氣時再下壓膝蓋，會相對於吸氣時下壓更加簡單。柔韌度夠的話下壓至膝蓋緊貼地板，然後放鬆。
5）一壓一松為一次，壓膝的時候閉上眼睛，吸氣呼氣間感受髖關節的柔韌與放鬆，感受大腿內側肌肉的拉伸。重複練習這個一壓一松振壓雙膝的動作，同樣的也要在呼氣時再下壓膝蓋。
6）吸氣，呼氣，雙腳掌及腳跟保持靠合，但是雙手移放在膝蓋上，雙膝自然向下沉，再藉助手臂的輔助力量，將雙膝下壓。每次呼氣手臂輕輕地用力將雙膝壓至地面，感受髖關節的柔韌與放鬆，感受大腿內側肌肉的拉伸。
7）如果柔韌度夠的話可以嘗試將雙膝下壓貼至地面，每次保持10次自然的呼吸。
*強化柔韌的練習
8）若想強化柔韌練習，還可以將垂直的背部貼在牆面上，再進行下壓雙膝的動作。每次呼氣手臂輕輕地用力將雙膝壓至地面，感受髖關節的柔韌與放鬆，感受大腿內側肌肉的拉伸。
9)若還想再強化，可以將一個小枕頭放在你的雙腳下，再保持背部貼在牆面，進行下壓雙膝的動作。每次下壓後，保持10次自然的呼吸。每次呼氣手臂輕輕地用力將雙膝壓至地面，感受髖關節的柔韌與放鬆，感受大腿內側肌肉的拉伸。
*雙膝可以貼在地面上的話，可以再進一步強化柔韌練習
10）保持雙膝壓地的姿勢，吸氣挺胸；慢慢呼氣，再次吸氣的同時腹部帶動脊椎向上垂直延伸，呼氣的同時上半身向前傾伸展，眼睛看前方不要垂頭，下巴前伸並盡量向下接近雙腳，最大限度的讓身體向前向下接觸到雙腳，按柔韌度做到極限，但要感覺舒適。保持該姿勢均勻地呼吸10次。
第二步：舉膝抱踝法訓練
1）上半身坐直，將雙腿伸直放在地面上，然後將左腿向左側伸直。
2）用兩手臂將右腿抬起，將右腿抱在懷裡，像抱嬰兒一樣，這時你的右腳放在左臂肘部內，右膝蓋放在右手臂肘部內。
3）雙手十指交叉鎖緊，保持姿勢自然地呼吸幾秒，感受胯部、臀部和大腿內側的拉伸。
4）然後可以開始將抱在懷裡的右腿，輕輕地左右搖擺，不要拉扯，均勻地呼吸，感受胯部、臀部和大腿內側的拉伸。
*強化柔韌的練習
5）左腿保持側伸，雙手握住右腳足踝部，並向上扳到胸前，胸的中間。保持這個姿勢30秒並均勻地呼吸（這個練習對長時間的雙盤打坐會很有幫助）。
6）換腿練習。
第三步：三角坐訓練
如果有師兄覺得雙盤打坐時覺得雙腳的距骨刺痛，可以多做三角坐熱身活動。
1）正坐在墊子上，根據自己的柔韌度，雙腿大幅度地向兩邊側開，伸直。
2）開始活動雙腳踝，雙腳尖先轉向兩邊外側，盡量讓腳小趾貼地。
3）雙腳尖再轉向兩邊內側，勻速地重複10次腳踝轉外、內側的活動。
4）現在將雙腿打開的幅度調整到90度，腳踝用力使雙腳尖指向胸部，雙手可以抓住腳趾，借用雙臂的力量，進一步拉伸小腿的肌肉，保持在這個姿勢2分鐘，同時均勻地呼吸，再放鬆。
打坐前拉筋、活動髖關節、松胯的練習有助於修行者進入雙盤姿勢， 降低拉傷等受傷的可能性。
對於有經驗的雙盤打坐者……
像瑜伽、跑步等所有的身體運動一樣，雙盤前也應該做一些簡單的熱身活動。即使你是經驗豐富的練習者，我建議也不要直接進入雙盤，先用以下的熱身動作準備一下，再進入雙盤正坐會更安全、舒適，也能堅持更久。
雙盤前轉動腳踝
如果有些師兄能夠堅持雙盤打坐，但是事後覺得雙腳的距骨很不舒服。那麼我建議你們在進入雙盤打坐前，逆時針轉動腳踝10次，再順時針轉動腳踝10次。
一步步進入雙盤
1）坐在墊子上，脊椎自然垂直，雙腿向前伸展，然後屈右膝，收右腳，右腳跟接近大腿根部處，左腿保持伸直。右屈膝放平於地面，左腿保持伸直。
2)右手抓住右膝，左手抓住腳背，雙手稍用力將右小腿抬離地面，上半身和右腿稍向右後方轉。
3)用雙手輕輕把右腿抬到左腿處，右腳疊放到左大腿根部上。一定要根據自己的柔韌度進行，不要硬拉，保持在自己的身體感覺舒適的程度。
4) 右腳保持疊放在左大腿根部的姿勢，屈左膝，雙手手指交叉鎖住左膝，保持在這個姿勢1分鐘，自然地呼吸，觀呼吸，放鬆。
5)將左腿屈膝平放在地面上，這樣先嘗試單盤打坐一段時間。
6)如果有師兄已經有一定的雙盤打坐經驗，並覺得身體已經習慣雙盤的拉伸度的話，可以用右手握住前腳掌，左手握住腳跟，用雙手將左腳輕輕地抬起，疊放到右大腿根部上。如果在這個姿勢上感覺不舒適的話，可以將左腳放在接近右膝處或者回到單盤打坐。
*為了緩解雙盤後身體肌肉的不適感，打坐結束後也可以雙腿前伸，兩手按摩雙腿和腳心，促進腳底血液循環。
結語
不管是雙盤、單盤或散坐，臀部下都可以墊二三寸高的墊子，保證自己重心穩定。一開始做不到雙盤，就做單盤，再不行可以散坐。打坐的重點不在於坐姿，而在於調氣、調身、調心。
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