5公里路跑13分29秒破世界紀錄！業餘選手如何在20分鐘內跑完5公里？

上周日，在摩納哥舉行的Herculis路跑5公里的比賽中，男女冠軍均打破了世界紀錄。

比賽中，來自荷蘭的選手哈桑以14分44秒衝過終點，打破了女子5公里路跑的世界紀錄。男子組精英的比賽中，瑞士選手萬德斯表最終以13分29秒的成績奪冠，將原來的世界紀錄提升了1秒。

這配速，對業餘選手來說絕對是難以企及的高度了。但五公里，對跑者是絕對有意義是一個距離。

很多跑者就是從5公里開始，走上馬拉松甚至百公里這條「不歸路」。五公里，既能感受到跑步帶來的樂趣，也能夠感受到有氧運動的強度。

經過一段時間鍛煉，大部分跑者都可以輕鬆跑進半小時。但能跑進20分鐘的，確實為數不多。對專業運動員而言，男子跑進20是最低要求，女子則為24。

那麼，作為業餘選手能跑進20分鐘嗎？答應是肯定的。但這就需要科學刻意的訓練：

1.重複訓練法

常見的訓練方法有200、400、600m米重複跑，每次跑後休息充分，待身體完全恢復狀態後再進行400米跑，跑友根據各自的運動能力可重複進行1-5次不等。

一次練習的負荷時間為30~120秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分以上)，間歇時間應充份，當機體完全恢復後就進入下一次練習。

2.間歇訓練法

無氧間歇運動訓練方法更多了，跑友可以隨意組合訓練方式。比如：高抬腿衝刺跑、後蹬腿衝刺跑、車輪跑衝刺跑、小步跑衝刺跑，即進行10秒的快速高抬腿，發展乳酸性無氧耐力也可以進行1分鐘的練習，然後加上短時間的衝刺跑。

你還可以選擇30米、60米、100米衝刺跑，或者 400米、800米變速跑。這些主要是為了進行間歇訓練，同時還要注意間歇休息的時間不應過長，在身體機能還未恢復就進行下一次的練習。

3、衝刺訓練

這項練習往往在長距離跑之後進行，因為這時身體已經充分地預熱，而且盡量在比較平坦的直線路上進行。在一次加速之後可以放慢腳步休息一會兒，隨後進行下一次衝刺。

每次練習可以進行三到十次衝刺。如果每次衝刺之間的間隙變短的話，會給自己身體帶來更大的負荷。如果還沒有適應的話，可以在每次衝刺之後慢慢走回來。適應之後，每次休息時間要保證在10到15秒之間。

在50 到100 米的距離之間，逐漸加快速度跑步。跑步的時候千萬不要過於用力，可以比自己最快的速度慢一些。

4、核心訓練

跑步是一個綜合性鍛煉項目，跑步過程中動關鍵就是保證骨盆的穩定和軀幹的端正。在跑步時，上下肢協調發力，通過軀幹骨盆的連接傳輸，將力量均勻有效地傳達到四肢。如果你想跑得更快更健康，就需要針對性鍛煉核心肌肌肉群。

還有咚友問，那咚妞20分鐘跑完5公里，是屬於快跑還慢跑呢？

這個倒是因人而異，如何分辨是慢跑還是快跑，體感最直接。跑步過程中，如果你可以呼吸均衡的邊跑步邊說話，那就屬於慢跑了。如果你上氣不接下氣說話都困難到不行，那肯定就不能是慢跑了。

但作為大眾跑者，20分鐘跑完5公里絕對是跑步高手了，如果你跑不進20分鐘，也不要氣餒。跑步主要是以身體健康、身心快樂為主，至於成績就留給專業的跑者去競賽吧。

咕咚一下

你跑完5公里的最好成績是多少？

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