不良姿勢對頸椎的傷害有多大！這套頸部操說不定能幫到你~

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世界衛生組織估計，全世界有 20％的人患有某種程度的頸部慢性疼痛。

日常生活中為什麼會經常頸椎不適呢？

那是因為我們在一直重複著不良姿勢，久而久之對頸椎造成了傷害。

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造成頸部肌肉緊張最常見的生物力學因素

反覆使用一個動作（動態運動下）

長期保持在一個姿勢（靜態運動下）

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不良姿勢1

長期伏案工作

長期伏案工作會使頸部肌肉長期處於靜止收縮狀態，因而頸部疾病明顯增加。長期低頭，肌肉長時間勞損，易引起頸椎間盤突出、頸椎不穩等。已患有嚴重頸椎病的人，長時間低頭後，突然抬起頭時，還容易因暫時性腦缺血引發頭暈、噁心等癥狀。

改善措施

背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放鬆，置於身體兩側，臀部接觸到椅背。在使用鍵盤滑鼠時，儘可能保持手腕平直，肩部放鬆。蹺二郎腿的時間不超過15分鐘，注意兩腿交替。每工作45分鐘，進行5分鐘的自我放鬆。

不良姿勢2

癱坐

長期如此，腰椎的肌肉和韌帶處於拉伸狀態，腰椎受壓，易誘發腰椎間盤突出。「葛優躺」對頸椎的傷害更大，自然彎曲減少或消失容易引發落枕，還會落下頸椎間盤突出等頸椎病。

改善措施

保持脊椎直立不駝背，讓胸背肌張力均衡，兩腿平行自然放下，腳掌平放在地上。

不良姿勢3

趴桌子上睡覺

這種姿勢使頸部前傾，造成與正常生理彎曲相反的變化，時間長了就容易導致頸椎變形，頸

部肌肉疲勞，並引發頸椎病等。

改善措施

在胸前墊一個柔軟的靠墊或枕頭作為緩衝，而不要把頭直接枕在胳膊上，最好不要趴在桌子上，頸椎病重在預防。

不良姿勢4

枕頭過高或過低

許多有頸椎病的患者認為，不睡枕頭或者是枕頭低點可以緩解頸椎病。頸部韌帶長時間繃緊，會出現勞損，誘發頸椎病。

改善措施

柔軟舒適的枕頭壓扁後應為自身拳頭的高度（拇指在上，小指在下）。

不良姿勢5

單側負重

大多數人有著右肩背包的習慣，久而久之會讓脊柱失去平衡，刺激到胸椎神經，造成心慌、胸悶、腰背疼等。

改善措施

兩肩兩臂平衡負重。

不良姿勢6

非專業按摩

不當按摩頸椎容易加速頸椎病變進程，任何超過頸椎骨關節生理限度的操作，均可能引起局部創傷性反應，加速頸椎退行性病變的進程。

改善措施

如果已明確頸椎不穩、椎間盤突出或椎管狹窄的，應及時就醫，尋求專業治療。

頸椎保健操

閑暇之餘動起來

手掌來回摩擦頸部，

做頸部肌群活動的預熱準備。

反覆捏後頸放鬆，可雙手交換。

頭向左、右側轉，幅度適中，旋轉反方向的側頸部肌肉有酸脹感為宜，30次。

頸部前伸3秒，後仰3秒為一組，30次。

雙手置於兩側肩峰部，兩臂對稱做外展和外旋，20-30次。

雙手交叉，掌心緊貼後頸部，頭頸部平行後移用力，雙肘尖平行向前用力，相互抵抗6-8次。

雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上，仰視手臂5秒。

徵集

改善頸部肌肉緊張的小妙招

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參考文獻

徐啟明. 最傷頸椎的「六大殺手」[J]. 江蘇衛生保健：今日保健, 2017(4):21-21.

編輯：石亞盟

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