吃很少為什麼沒瘦？肯定是沒做這件事！

Hello大家猴啊~我是被你們催更的Wendy。

還記得那篇年度飲食長文么？年度 最強減脂飲食指南其實我早在兩個月前就把文章寫好了，但一直拖到年前才發。

因為我怕你們直接就拉到留言區「Wendy你BB了一堆，我一個字看不懂，直接告訴我咋做不就得了」。

幸運的是，你們都一字不落的讀完，給我點贊、留下正面反饋，甚至還催我更新，我表示很欣慰呀！

那麼接下來這篇長文，是基於你們牆烈要求所寫的最後一個部分，在得知自己熱量攝入和營養素所需之後，如何記錄自己的飲食。

為什麼要記錄飲食

太麻煩了8...我每天吃到不撐就OK，不用記錄。

我天天吃飯堂，你讓我怎麼記錄？

我記錄了之後真的能變瘦嗎？

Wendy認為，記錄飲食的意義不是：用記錄飲食來抑制自己、限制熱量並不斷少吃、任何塞進嘴巴里的熱量都斤斤計較。

記錄飲食的意義在於：

【靈活飲食】

1、增加對食物營養的認知，掌握減脂最關鍵的一環。

（我敢打賭還有很多人都以為土豆、山藥是蔬菜）

2、確保自己吃足營養熱量達標，也便於做出飲食調整。

（課程群里很多學員一開始都認為自己吃的超多，但計算下來其實熱量很低，甚至是節食）

3、建立起屬於自己的【食物庫】，練就用肉眼都能大概估算食物營養素的神奇能力。

（就算擺脫記錄之後也能輕鬆掌握飲食，如外食吃食堂等）

4、除此之外，研究表明（1），通過飲食行為調節的手段更有助於避免體重增加，而飲食記錄就屬於飲食調節的手段之一。

記錄飲食的正確方式

Step1：下載App

現在很多App都能查詢食物熱量，以及記錄自己的飲食，能知道自己一天的攝入、營養素是否達標。

以下3個工具都是我用過覺得不錯的，你們可以根據自己的使用習慣來下載。

熱量查詢小程序（小程序）

My Fitness Pal

食物庫

Step2：買一個食物稱

食物稱的好處在於能讓你的飲食記錄更精確，前期沒有經驗的時候，對食物重量進行估算毫無意義，畢竟100克和200克的食物熱量，差別很大。

長期食物稱重，你對食物的份量就有點逼數了，那你外食、吃食堂也不會對「我到底應該吃多少、一個饅頭重量和熱量多少啊」產生疑問。

12.9元包郵

39課程群學員人手一個

Step3：開始記錄

你們可以根據文章第一部分所計算出來的熱量和營養素開始記錄了。

把每一頓的食物稱重後記錄進去，如今日早餐午餐，兩餐記錄：

Step4：調整飲食

（最重要一環）

記錄好食物之後，就可以看到整體的營養素分配了。

在前期，我只要求你們看兩項：總熱量、三大營養素的克數（不看佔比）

以Wendy為例，算出來在減脂期一天要攝入1700Kal，其中蛋白質130克、碳水210克、脂肪38克。

那麼根據今日這兩餐的數據：

共計1097Kal，距離目標值攝入1700Kal還差大概600Kal。

蛋白質、碳水、脂肪分別還差35克、100克、13克。

那麼我晚餐就會根據自己剩下的熱量和營養素做調整，比如會多吃點碳水，把剩下的100克補充完，做到營養均衡、熱量達標。

這就是記錄的意義。

（當然具體的克數可以有偏差，比如我目標值要吃130克蛋白質，那可以吃90-130之間，不用百分百達到這個數字，但也不能差太多，如果只吃到50多克就太少了）

本文相關問題

Q1：軟體顯示我超過了該吃的熱量，三大營養素有些偏高、有些偏低，怎麼辦？

Wendy：大部分App的計算方式都會嚴重低估熱量需求，因此我建議大家只需要根據我文章第一部分來了解自己的熱量和營養素分配，然後只用App來查詢熱量和記錄回看，至於顯示什麼結果，不用管。（軟體是死的，人是活的）

Q2：食物要生稱重還是熟稱重啊？

Wendy：我通常的做法是，除了米、麵條、米粉這類生稱重，其他基本是熟稱重（因為方便），畢竟計算熱量是絕對達不到100%準確的，儘可能縮小誤差就OK。

比如自己稱的熟米飯是150克，那你記錄的時候就得記錄「熟米飯」而不是「生米飯」。

Q3：我算出來自己一天要吃120克蛋白質，是不是120克雞胸肉就等於120克蛋白質了呀？

Wendy：食物重量≠蛋白質含量，每種食物的蛋白質含量不一樣，但只要你用App來查詢記錄，一切問題都迎刃而解，工具就是提供便利性給人類的，除非你不是人。

如果是有包裝的食物，可以查看營養成分表，甚至還能用App的掃一掃功能。

Q4：這樣一直算下去，太痛苦了吧？

Wendy：計算熱量只是一個學習的過程，目標是建立自己的【營養庫】，你可以記錄12周，讓自己有一個基本的營養概念，知道100克米飯有多少，30克蛋白質到底有多少肉等等。

等你經驗豐富了之後，就能擺脫記錄，成為能做好飲食規劃的人，更不用害怕吃不夠、營養不均衡、吃太多。

Q5：我天天吃食堂，你讓我怎麼記錄？

Wendy：如果你是初學者，就別管外食記錄了，先學習了解在家的飲食就好，等你的【食物庫】比較豐富之後，就算外食吃飯堂也能給自己一個大概方向知道要吃什麼了。

我並不鼓勵大家一年365天都記錄飲食，畢竟飲食記錄是學習的過程，不是用來壓抑自己，更不應該影響你的正常社交。

Q6：一定要記錄飲食，才能瘦嗎？

Wendy：不一定，除非你的經驗跟我一樣豐富，記錄飲食不是為了【限制熱量】，而是為了【吃足營養】。

按照我以往學員群的飲食，她們在上課前，都是傾向於能少吃就少吃，甚至還不知道自己在節食。

所以我們要做到在吃得豐富、營養均衡的條件下減少體脂肪，因為不多又不少剛剛好的熱量最容易讓你們堅持下去，也能減少對健康的影響。

總結

還是那句話，如果你對食物一點B數都沒有，還以為土豆山藥是蔬菜，連米飯有多少碳水化合物、蛋白質都不知道。

那你要怎麼確保自己吃夠營養？怎麼確保自己是否吃夠基礎代謝率沒有節食？

飲食記錄是一個不錯的方法，讓你建立知識，受用一輩子。

要想真正改變身材，還得靠生活飲食習慣的長期調整，不是只靠一個工具，更不是靠某些保健品就能解決的。

希望這篇長文對你們有幫助

快點記錄起來吧~

參考文獻：（1）he American Journal of Clinical Nutrition, Volume 106, Issue 4, 1 October 2017, Pages 996–1004

-end-

那啥，我最近在抖音開了個號，

偷偷放了好多實用健身乾貨。

想跟我瘦的，

就果斷關注一波唄~

抖音昵稱：Wendy教你瘦

抖音號：39fitness

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！