懸掛：力量訓練的缺失環節（上）

不是所有為了變得強壯而做的訓練都必須是複雜的。用下面幾種簡單的懸掛練習鍛煉你的握力，你會看到意想不到收穫。

握力幾乎是力量的基礎。如果握力達不到一定的水準，那你就無法舉起任何重物，無法在單杠上移動你的身體，甚至無法進行日常生活。

幸運的是，這種抓握的能力是與生俱來的。所有父母都明白，新生兒具有吸吮和抓握的本能。你看，從生物學上講，即使是在生命的早期，抓握與進食是同等重要的。光芒萬丈的大自然母親早早地便賦予了我們抓握的能力，即使我們還不能翻身或抬頭。握力就是這麼的重要。

然而，最近的科學研究顯示，人類的握力在變得越來越弱。原因並不奇怪：我們不用握力了。我們當中的大多數人並不爬樹、打獵、搬運食物和水，或在田地里連續工作幾個小時。我們的握力出現退化僅僅是因為我們放任為之。

那麼要如何做才能找回我們的握力？雖然供我們使用的鍛煉握力的器材和技術有很多種，但在我的書中，沒有哪種能比得上「高貴」的單杠。抓住一根單杠並嘗試下面的練習，你日漸失去的握力將被重新激活。

［單杠懸掛］

基本的、肩部放鬆的單杠懸掛就是一個很好的開始。所有靈長類動物都會這麼做，而你和我也都是哺乳動物！

採用正握的方式緊緊地抓住懸於頭部上方的一根單杠，讓自己懸掛起來。這種訓練的目的是讓你的身體熟悉懸掛的發力方式，且明顯被練到的身體部位只有你的雙手和前臂，所以，身體的其他部位可以任意放鬆。讓你的雙肩鬆開，讓你的脊柱拉長，感受這種完美的拉伸。

在你懸掛時，注意你的手指，同時關注細節，包括手握單杠的感覺和身體出現的任何擺動趨勢。要想在補救握力的練習中舒服地克服重力且不加入任何多餘動作，你最好避免擺動。只有你熟練掌握了懸掛之後，你才能加入其他動作。

［單杠主動懸掛］

下一步就是在單杠懸掛中繃緊肌肉。與其讓身體自然伸長，我們鼓勵你在該變式中最大程度地繃緊肌肉。

採用正握的方式緊緊地抓住單杠。繃緊全身肌肉來製造全身性的張力——甚至要繃緊你的腹肌、雙腿和臀部。保持你的肩胛骨朝後下方收縮且胸部高挺，這很重要，因為像這樣收縮肩胛骨才有助於你在主動懸掛中做到姿勢標準，並使你的力量從中受益。

儘管你的雙手、前臂和手指明顯在單杠主動懸掛中發力更多，但你的全身同樣作為一個整體被訓練著。如果你是一名徒手訓練的粉絲，那你應該已經懂得全身肌肉協調發力是通往高級動作如人體旗幟的關鍵，也是打造完美的體操式身體的關鍵。

［花樣懸掛］

當你練習單杠懸掛時——也包括引體向上和所有其他的單杠練習——毫無疑問你選擇抓握的單杠會對練習造成一定的影響。

單杠越粗，你越需要努力地發力。此外，懸掛在平台上、腳手架上和其他建築上甚至需要你發出更大的力。毛巾懸掛、岩體懸掛和攀爬時的握力也屬此類。

在街頭健身的領域內，任何物體都可用於訓練，所以，準備好發揮你的創造力並在訓練過程中練就強大的力量！

有必要提及的是，每個人在這些練習中的懸掛時間和整體表現是因人而異的，所以，請尊重你當下的健身水平。我們人類不是一夜之間進化而來，所以，別指望你的握力能瞬間增長到你期望的水平。一切都需要時間。

勤加練習，努力訓練，持之以恆。拉一個訓練夥伴共同練習會更加有趣，每個人都喜歡來一次經典的懸掛比賽！

如果你發現任何懸掛練習也是有幫助的，請在下面留言讓我知道。讓我們一起變得強壯！

保持鮮活的夢想！

作者：丹尼?卡瓦德羅譯者：復活玩家

好了，我們健身吧！

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