走路能延壽！換種走法，得病風險降一半……

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俗話說，人老腿先老。由於人體2/3的肌肉集中在下半身，所以六十多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力，但下半身力量卻只剩下四成。然而大量的科學研究發現，溫和地健步行走，能夠有效地減緩腿部的衰老。

健步行走不是簡單的下肢運動。目前已有許多研究證實，規律的健走可有效鍛煉身體各部位。

頭腦——促使腦部釋放內啡肽，使心情愉悅。

肺部——增加肺活量、降低嗜煙者對吸煙的渴望。

背部——加強背肌力量，且對背部傷害較小。

腿腳——行走相當於對骨骼進行力量訓練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。

走路走得好能健身，走錯了自然也傷身。

你真的會走路健身嗎

目前，步行鍛煉已經成為一種時尚。但是，在走路這件小事上，卻並不是所有人都做對了。

錯誤一：雙臂下垂不擺動

在步行過程中，多數人雙臂下垂，只是輕微擺動，走路沒有精神。但其實，步行健身首先要全身動起來。而全身動起來，就要靠雙臂擺動。

正確做法：擺臂越大效果越好。

首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭，擺動幅度盡量大。擺動速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。

錯誤二：穿鞋五花八門

觀察那些晚飯後走路鍛煉的人們可以發現，步行者穿的鞋子是五花八門；有人穿著運動鞋，甚至是專業的跑步鞋；有的女士卻穿著船鞋、帶跟的鞋；還有的人甚至穿著皮鞋、涼鞋就出門了。覺得反正只是走路而已，無需做太多準備。

其實，並非任何鞋子都適合在走路健身時穿。如果發現總是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合適。

正確做法：走路鞋要軟而輕。

上海體育學院運動科學學院史仍飛說，走路穿鞋的標準就是要鞋底軟、鞋子輕、鞋幫軟。

錯誤三：每天一萬步，爭上微信運動排行榜冠軍

步行是最簡便易行的有氧運動，被譽為「心臟健康之路」。時下，我國大江南北掀起了健步走的風潮，而且許多人每天都以超過一萬步而引以為豪。其實，這是一個誤區，做法並不科學。

近年，一些學者研究發現，步行運動不僅是數量，質量也很重要。二者保持平衡才能達到鍛煉身體的目的，否則對健康並無益處。最佳的應該是「中等程度」的運動，即達到隱約出汗並能保持說話的程度，相當於1 分鐘走100～120 步。

日本學者的研究表明，並非運動的時間越長就越健康。步數1 天1 萬步以上中等程度的活動超過30分鐘以上者，與1日8千步20分鐘者相比，健康狀況不會有任何改變。研究人員認為，超出必要的運動往往與慢性疲勞相連，只有適度的負荷才是健康的秘訣所在。

正確做法：不一樣的目的走不一樣的步數。

預防代謝綜合征，每天10000 步；預防體力不濟、高血壓、糖尿病、脂質異常，每天8000 步；預防動脈硬化、骨質疏鬆、肌肉減少症，每天7000~8000 步；預防抑鬱症，每天4000 步。

不同走路方法，功效不一樣

1、腰痛倒著走

倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉。對於久坐的上班族，倒著走是最好鍛煉方法。

方法：可以正走和倒走相結合，每天半個小時。

2、便秘走一字步

走一步會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

方法：沿著一條直線走（即模特步），向左右兩側扭胯。運動量不用太大，走500米就夠了。走一字步時要注意動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝。

3、護腎踮腳走

踮腳走路鍛煉，主要是前腳掌內側、足大拇指起受力。而這塊區域是足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過的地方。因此，踮腳走有溫補腎陽的作用。

方法：每天10分鐘左右即可，中間可以走走停停，累了就休息。

提示：踮腳走路是溫補腎陽的一種鍛煉方法。但是，如果你每次走路都是雙腳踮著腳尖走路，則需要及時就醫。這種走路姿勢與肌肉緊張有關，而當脊柱或大腦受到損傷時，也會出現這種情況。

4、燃脂肪走走跑跑

走一陣、跑一會，運動強度更高，這種鍛煉方式能減少運動後的酸痛和疲勞感。

方法：運動時，可以先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然後快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘。

5、氣質佳正步走

正步走一般會抬頭、挺胸、收腹。如果經常這樣鍛煉，會練出挺拔的身姿，更顯有氣質。

方法：要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續到身體有出汗的感覺即可

總說「飯後百步走」

要想走路益健康，關鍵要會走

以上三個錯誤事項，五種走路方法

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