豎脊肌，從名字你就可以聽出來它的作用，就是維持脊樑豎直，人類之所以能夠直立行走，很大一部分原因就是擁有一個強大的豎脊肌原因。

除此之外，豎脊肌也是保持我們核心穩定最重要的一塊肌肉，你在進行任何運動訓練的時候，身體穩定是前提條件，而身體穩定是依靠腰腹核心，腰腹核心則依靠豎脊肌進行支撐。

所以古代練武之人就經常說「練武不強腰，終究藝不高」，說的就是腰部穩定性，也就是豎脊肌的重要性。

但是，知道豎脊肌的重要性還不算完，你知道怎麼練嗎？很多人在這裡犯了一個錯誤，就是把豎脊肌單獨拎出來練。

你要知道這種孤立訓練豎脊肌的方法，是完全錯誤的，這非常容易導致腰部受傷，下面就來分享一下豎脊肌為什麼不能孤立訓練，以及正確的豎脊肌練法。

孤立訓練是增肌練法，豎脊肌是輔助肌肉，要強化豎脊肌支撐功能

很多人經常犯的錯誤就是，把「肌肉孤立」這項訓練標準，運用到了所有健身訓練項目當中，事實上，只有增肌訓練和拉伸才需要肌肉孤立，其它訓練很少需要肌肉孤立。

我們都知道，訓練時肌肉間關係有兩種，一種是肌肉孤立，也就是單獨一塊肌肉發力，目的是為了精準針對肌肉進行刺激或者牽拉。

還有一種是肌肉協同，也就是肌肉互相配合協調，目的是為了完成某個健身動作，或者挑戰一個重量等等。

豎脊肌屬於輔助肌肉，本身起到的作用就是支撐脊柱穩定，我們進行訓練的目的也是為了更好的強化豎脊肌支撐功能，而不是為了豎脊肌增肌。

所以增肌方式不一定能夠增加豎脊肌支撐力量，反而由於長期孤立，可能會導致肌肉協同性下降，導致豎脊肌支撐能力表現不佳的情況。

孤立訓練重在破壞，豎脊肌強度很弱，會很容易造成勞損情況

豎脊肌本身強度其實非常的低，因為人類直立行走也不過幾百萬年的時間，還進化不出非常強悍的豎脊肌來，正因為強度很弱，所以更加容易出現受傷勞損。

針對豎脊肌的訓練，破壞性就不能太高，破壞性太高的訓練，往往會很容易讓豎脊肌受傷。

而孤立訓練屬於增肌技巧，增肌講究的就是一個破壞性，沒有破壞性，肌肉就沒有生長空間呀，所以豎脊肌碰上了孤立訓練，就跟雞蛋跟石頭干架一個性質。

那麼就算你打算採用孤立訓練進行豎脊肌的強化，也不能練到肌肉酸痛，一般豎脊肌酸痛的時候，往往是受傷風險最大的時候。

正確的豎脊肌訓練，不做孤立刺激，採用靜態支撐訓練

目前有很多動作都可以強化豎脊肌，但是如何分辨孤立協同呢？一般來說，脊柱保持一個狀態不動的，就屬於協同動作，而脊柱反覆活動的，則屬於孤立訓練，後者對豎脊肌有破壞作用。

比如山羊挺身這個動作，如果你在做的時候是依靠臀部發力，而腰部保持筆直狀態，既沒有塌腰也沒有彎腰，這說明屬於協同動作，是安全的。

還有硬拉的時候，如果不出現弓背塌腰的情況，是依靠臀部進行發力，腰部進行支撐的話，這個動作也能強化豎脊肌，而且不會對豎脊肌產生傷害。

不過要想更好的針對豎脊肌做更有效率的訓練，我建議大家進行靜態支撐訓練，比如半程靜態山羊挺身，保持身體前伸不動，對豎脊肌強化作用非常好。

在硬拉的時候，拉到半程時做一個短暫停留，也能有效強化你的豎脊肌肌肉，這種訓練是效率最高，也是安全保障很好的方式。

關於豎脊肌強化方式，就講到這裡，豎脊肌、肩袖這一類輔助肌肉，一般都不建議孤立訓練，一個沒有必要性，另一個來說，孤立訓練往往會有很強的受傷風險。

作者：強硬健身

記得點贊關注和評價哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！