聽說：今年流行元宵臀？你是不是out了？

祝各位元宵節快樂

一眨眼年就過了，稀里糊塗大了一歲，有些時候，時間就在我們的不經意間就過去了，年齡越來越大，身材越來越走形，看著自己臃腫的身材，是不是還在安慰自己，都挺大年齡了，在乎這些幹什麼？

聽說：今年流行元宵臀？你是不是out了？

現在的你是不是想著晚上回家和家人一起吃一碗熱騰騰的湯圓，圖個吉利，然後再配上一張元宵的圖片，發上一條元宵節快樂，又是平淡的一年的朋友圈。

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人生就是這樣，如果你對一切都講究，那麼生活會還給你一個精緻的人生；如果你對一切都糊弄，生活也就會糊弄一下你，得過且過罷了！

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夏天的時候是不是不敢穿緊身的衣服，別人是顯腹肌，你是顯小肚腩，這時候的你還覺得不自律很好嗎？

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在街上看到S曲線的美女羨慕，看到有腹肌的小鮮肉也羨慕，可是就是放不下自己手中的筷子（那些說拿勺子的給我把嘴閉上）。

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按道理來說今天這個日子本應該一家人坐在桌子上看著元宵晚會，吃著湯圓聊著天，可偏偏有些人一個人在健身房裡，戴著耳機擼著鐵。

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路過一家健身房：一群上班族在裡面健身。

身邊的朋友拍了一下肩膀：「去看看吧？」

「不了，回家看元宵晚會呢！」

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天知道我回家只是宅在家裡，吃著元宵和零食，刷著劇，還每天嚷嚷著我要少吃點減肥！

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自己也知道自己不自律，懶散是常態，這就是所謂的「惰性」。

既然是健身，先從減脂開始吧，推薦幾款健身餐給你，刷刷油脂，替代湯圓，然後還有一套翹臀的秘訣傳授給大家，希望明年大家秀的不是元宵了哦！

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先刺激臀中小肌

先訓練臀中小肌原因：首先它本來就是長在臀大肌上面，其次是它可以穩定骨盆，能讓臀大肌很好的發力。

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箭步蹲就可以很好的訓練到臀中小肌，盡量是前行不要原地。單腿的髖外展、單腿模擬跑、深蹲側向移動都是不錯的選擇。

伸髖大於伸膝

在做蹲起的時候哪個關節活動幅度越大，其相關的肌肉受力就越大，那麼髖關節角度變大臀部就會受力更明顯。

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那麼角度加大之前要先將骨盆穩定肌例如臀中小肌多加訓練，才能讓臀部更好的發力。

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可以嘗試在膝關節處套上根彈力帶，使臀中小肌參與，這樣的深蹲臀部會很好的刺激到。

屈膝位伸髖

屈膝的同時去伸髖這樣對鍛煉臀是很有效果的，不過一般人都是再用直膝的時候伸髖，這個時候腘繩肌的參與是很多的。例如普遍的人都是用直膝硬拉來訓練臀部，其實都是腿部為主要發力，而不是臀部。

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所以要想臀部很好的發力就需要多做屈膝位的伸髖，例如：臀橋、屈膝蹲跳等。

要經常做外展內收

髖關節外展可以加強臀中小肌與臀大肌上束，髖關節內收可以加強臀大肌下束。

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動作就有很多了你可以把髖伸再加上外展或內收來完成動作，例如：普拉提的俯身提臀、鐘擺腳跟等，你可以增加難度在動作上添加重力。

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例如做俯卧伸髖時雙腿之間夾個葯球或單腿伸髖時用彈力帶來添加阻力等，你也可以自己設計動作，只要是可以讓你的臀部發力更多一些。

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吃完飯半個小時之後，可適當的活動一下，最後，祝大家都在新的一年裡找到自己的目標並實現理想！

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