「日行萬步」原來是場騙局？走路，到底走多少好？

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我們常說「日行萬步有益健康」，這已成為很多人奉行的一個養生方式，許多人都戴著計步器，然而近日這個說法卻被外媒質疑，「萬步」這個數字最初來源並不是研究，而是一則營銷廣告。

據美國《華盛頓郵報》網站1月28日報道，它源自1965年日本一位衛生科學教授發明的計步器營銷活動，他認為每天走1萬步就能幫助日本人避免肥胖。這個計步器的名字叫「萬步計（Manpo-Kei）」，它的廣告說：「讓我們每天走1萬步！」

當時，計步器公司粗略統計估計了日本人每天的行走步數在3500-5000步，而上下班、去廁所等生活活動就可能佔了大部分。既然這麼個數值大部分人都能達到，那多走點，「萬步走」不就能健身了嘛~

而多年來，許多研究人員一直在研究「日行萬步」是否科學。

根據《國際行為營養與體育活動雜誌》發表的一篇2011年的研究評論，雖然每天一萬步的目標並非普遍適用於所有年齡和身體機能水平，但它被認為是「健康成年人的合理目標」。

其實，比起步數，步速更重要！

英國廣播公司科學節目製作組曾對「每日萬步走」進行了測試，發現一味追求走步數量，未必就能達到健身的最佳效果。

研究人員把志願者分成兩個小組：

A組：每天要走完一萬步（大約8公里），日常作息中完成即可，不用快走；

B組：3個10分鐘的快步走，加在一起的步數大約為3000步，即2.4公里。

研究人員在研究了志願者的數據之後發現，快步走的這組志願者占明顯的優勢。雖然這組志願者走得沒有萬步走志願者多，但是由於速度快，他們的心律增加，有點上氣不接下氣，這才起到了鍛煉的作用。

比起「步數」，「步速」其實更重要！

走路健身，該怎麼走？

要想走路達到好的鍛煉效果，那就要健走，而不是普通散步。

1. 每日走多少步好？

「日行一萬步」真的不可取嗎？可以走，但也要因人而異。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路，而中國膳食營養指南建議是日行6000步。

6000步比較安全，萬步只是利於記憶。

能走多少，還是要根據自己的實際情況。不必過於刻板，要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。

2. 最好一次走夠6000步！

對於年輕人來說，一天走一萬步也很容易，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來就有4000步，但是，除去這4000步後的6000步是真正能夠改善大家健康的，而且這6000步最好一口氣走完。

各種有氧運動指南一致推薦，每日中等強度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每周五次。

連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利於減少體內過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，有助於減少焦慮。

比如，老年人每分鐘100步，30分鐘就能走3000步，中青年可走的更快些。當然，如果你實在是沒有大塊的時間，每天3個10分鐘的快走也可以，動起來總比不動強。

3. 強度多大合適？

人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。

也可「跟著感覺走」，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。

強度合適：如果運動後身體雖然會感覺累，但不出現明顯的疼痛、不適感，而且休息一晚後，感覺神清氣爽，說明運動負荷比較適合自己；

強度太大：如果運動後經常感覺很累，體重進行性下降(不是有意降體重的情況下)、睡眠不好、食慾不佳、不想運動、機能下降等，甚至影響到正常的生活、工作和學習，就說明可能出現過度疲勞了，這樣就需要及時調整運動量。

4. 健走也有正確姿勢！

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關節的靈活度。

最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。走路時可有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。

圖片來源：CCTV

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