健身最好的狀態應該是肌肉「泵感」狀態，肌肉出現泵感，不僅意味著你的訓練強度到位，而且代表了肌肉刺激的精準性，以及訓練過程中的合理性。

可能你還是不知道「泵感」究竟是什麼意思，可以這樣理解，所謂肌肉泵感，就是肌肉局部肌肉充血，造成的一種肌肉發癢、發脹、發緊的感覺，部分體脂比較低的玩家還可以看到明顯的皮膚髮紅。

作為判斷健身是否到位的重要依據，有些人經歷過泵感刺激，有些人卻從來都沒有出現過肌肉泵感，更有些人是部分肌肉會充血，還有一部分肌肉則從來都不會充血。

如果在你健身過程中沒有出現肌肉「泵感」，一般就意味著你的訓練出現了失誤，而且不止一個，而是有三個原因。

訓練強度太低，肌肉沒達到充血強度

要想肌肉達到充血狀態，訓練強度是一個非常重要的因素，如果你每次訓練都是淺嘗輒止，那肌肉泵感自然不會出現。

而訓練強度則由重量和重複次數決定，一般來說，重量越大、重複次數越多，泵感就會越強烈。所以適當增加重量和訓練時間非常重要。

對於大肌群而言，由於肌肉強度更大，募集肌肉纖維難度更高，所以採用大重量進行訓練，往往能夠更容易刺激泵感產生。

比如胸肌、背部、大腿這些肌群，採用小重量的話，肌肉纖維就會很難做到深度募集，所以肌肉充血很難做到。

而對於小肌群來說，肌肉比較脆弱，大重量顯然會增加小肌群的受傷風險。此外，肌肉纖維募集效率比較高，所以小重量也照樣能讓肌肉充血。

比如肩部、手臂、腹肌、小腿這些小肌群，就採用提高重複次數的方式提高肌肉充血程度，不僅有效而且更加安全。

肌肉刺激不精準，肌肉發力不夠孤立

如果感覺自己的訓練強度也不少，重量足夠，訓練時間也比較長，但是肌肉充血依舊不是很明顯，那這種情況一般是由於肌肉刺激不夠精準導致的。

因為前面解釋過，泵感就是局部肌肉充血，沒有全身一起充血這回事，除非你在桑拿房裡狂奔一次馬拉松。

要想使局部肌肉充血，那訓練的強度，也就是重量和次數，就要專門針對一塊肌肉才行，如果被其它肌肉分擔了訓練強度，那局部肌肉強度也就隨之減少了。

所以總的訓練強度不代表肌肉承受到的訓練強度，肌肉獨立承擔訓練強度非常重要，這就是肌肉孤立發力的必要性。

如何做到肌肉孤立、精準刺激目標肌肉呢？首先要做到動作標準，每個健身動作都有相應的一套標準，比如卧推時肩胛骨要後縮，這就是孤立標準，既是為了減少肩部受傷，也是為了加強胸肌孤立。

另一個方法就是使用孤立動作，也就是單關節動作，比如啞鈴飛鳥、坐姿夾胸這些胸肌孤立動作，就能很好的讓胸肌充血，這個比較適合新手。

縮短組間休息，提高肌肉充血持續性

但是，對於很多老手來說，訓練強度也提上去了，動作孤立也十分到位，為什麼練完之後還是一樣沒有泵感。

那是因為他們忽略了一個因素，那就是組間間歇時間，這項因素也是影響肌肉泵感的重要原因。

很多老手訓練重量很大，動作也十分標準，但是往往他們組間休息時間也相當的長，甚至有人組間休息四分鐘以上。

那這時候，肌肉充血就沒有持續性，本來一組訓練已經將充血效果提升到了一半，結果組間休息這點時間，這些凝聚起來的血液，又消散迴流了，自然就無法達到充實泵感狀態。

所以，對於健身老手來講，可以縮短組建休息時間，也是提升肌肉訓練效果，加強肌肉泵感的一個可行方案。

那最後，還有一個泵感問題，有些人只做一兩組訓練都出現了泵感，這時候是不是就能停止訓練了呢？

其實這種泵感屬於小泵感，還不夠充實，應當是你的肌肉在放鬆狀態下，仍然能感受到強烈脹感，這就是真泵感，自己擠壓的脹感不算泵感。

作者：強硬健身

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