我們能不能雕刻出完美的腹肌線條，並不完全取決於選擇動作。誠然，一些動作確實具有很高的強度，比如腹肌輪對腹肌的撕裂強度就比其它動作要更好。

但是，高強度的撕裂，勢必會帶來動作上的高難度，腹肌輪並不是每個人都能進行訓練的，很多人由於自身實力不足，玩腹肌輪傷到了腰肌，這種情況一抓一大把。

所以，健身塑形要盡量避免動作崇拜，什麼這個動作是虐腹王牌，其它動作都比不上，這種就跟「虎吹」這種情況類似，是在追逐概念正確，說到底跟你有什麼關係？

如果你能做好動作精化，就算是最簡單的卷腹動作，也能照樣有效撕裂腹肌，最終的鍛煉效果不比其它高難度動作差。

那麼在進行卷腹這些腹肌訓練時，都有哪些技巧呢？我大致上總結了三點，供大家參考。

減少腰部代償，腰部緊貼地面

在增肌塑形的時候，最重要的一點就是要目標肌群具有破壞性，想要通過卷腹這種低強度訓練增強腹肌破壞性，就要盡量讓腹肌孤立。

腹肌孤立是很困難的，有些人龍旗、順風旗都玩得很溜，但是腹肌孤立他卻仍然做不到，所以他核心力量很強大，但是腹肌照樣不明顯。

要想孤立腹肌，最大的障礙是腰部代償，那麼如何減少腹肌訓練中的腰部代償呢？拿卷腹舉例子，你要在做動作的時候，始終保持腰部緊貼地面。

很多人會出現兩種情況，第一種情況是，卷腹仰卧的時候，腰部被臀部架空，這種在起身階段就會讓腰部參與代償。

還有一種是依靠臀部作為支點，然後起身後把頭埋進褲襠裡面，這種在收尾階段會加深腰部代償，腰部疲勞以後，卷腹就很難持續，腹肌撕裂就會減弱。

這點技巧可以應用在其它的腹肌訓練中，比如懸垂舉腿這個動作，最好讓腰背靠著靠板，如果沒有東西可以依靠，就要保持腰部部位的位置固定。

減少慣性參與，控制腹肌離心收縮

卷腹的時候，往往最容易發生的一種情況就是依賴慣性進行動作，這種慣性動作對於腹肌來說是沒有意義的。

比如很多人卷腹都會採用快起快落的方式，尤其在下落離心階段，往往就會完全放鬆腹肌。那這種慣性壓力不是施加給肌肉的，而是施加給了腰椎關節。

所以快起快落的慣性訓練方式，看起來給人一種很猛的感覺，好像很吃力一樣，其實非但沒有刺激腹肌，反而容易讓腰椎受傷。

那正確的方式是，放慢動作速度，尤其是在你下落的時候，讓腹肌在緊張狀態下進行伸展，這種過程叫離心收縮過程。

離心收縮是撕裂肌肉纖維最重要的一個過程，在整個訓練中，將近有3/4的肌肉纖維是在離心狀態中撕裂刺激的。

所以加強離心控制，會讓你的腹直肌增肌效果更好，更能刻畫腹肌線條輪廓。這點同樣應用於其它訓練，比如腹肌輪的時候，可以緩慢伸展身體。

30秒組間休息，拖垮腹肌肌肉彈性

增肌過程其實是一個破壞過程，而要想破壞肌肉纖維，那就有兩種方法。第一種就是大重量轟炸式破壞，但是腹肌訓練重量太大，腰部代償就控制不住，而且非常容易拉傷腹肌，因為腹肌你別看它面積大，事實上很薄。

另一種方式就是小重量來磨，比如卷腹就屬於小重量研磨方式，前幾組卷腹說實在的，並不具備撕裂破壞腹直肌的作用，要先把肌肉拖垮，然後才能撕裂。

但是肌肉這玩意是活的，如果給它點時間，不一會強度就恢復上來了，你就只能重複研磨這個過程。

所以為了真正能夠破壞腹直肌，你就不能給腹肌太多的恢復時間，趁他病要他命，抓住腹肌彈性降低的時機，加以破壞。

所以這就是卷腹訓練一般組間休息都比較短的原因，一般建議大家組間休息不要超過30秒，等你的呼吸稍微有所平復，就可以接連轟炸腹部肌肉。

在這裡需要注意的是，卷腹多少次其實是個沒用的參數，你等肌肉彈性恢復了，看似能做更多卷腹，其實破壞作用卻大大下降，這在增肌塑形中毫無意義。

關於卷腹這三個技巧，同樣適用於大部分增肌訓練，總結起來的指導思想無非三點，精準、控制、時機。

作者：強硬健身

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