減肚子的 4 個錯誤動作，你可能還在做

過年大魚大肉，肚子又多出了一層「游泳圈」，更要命的是，還剩不到倆月，你就要脫下厚外套，沒法「偽裝」了。

是時候還債了！燃燒你的卡路里，減掉你的大肚腩！

首先還是要強調：不存在局部減肥，但針對性的腹部動作，能夠幫你更快地緊緻腹部，搭配有氧運動，事半功倍。

道理都懂，真正實操起來，絕大多數人都練錯了。

接下來，掌聲有請叔貴小哥哥給我們表演表演，看看你做錯了幾個。

錯誤一：皮皮蝦式仰卧起坐

圖片來源：丁香醫生小哥哥

腰部不貼地，雙手抱在腦後，整個上半身都捲成了皮皮蝦，雙腳離地……隨隨便便就能指出四個錯誤。

效率低不說，又傷腰又傷頸椎，簡稱「自殺式仰卧起坐」。

錯誤二：白費力氣式空中自行車

圖片來源：丁香醫生小哥哥

又是一個被誤會的國民動作，號稱踩一踩就能瘦腰又瘦腿。

踩得上氣不接下氣，是不是自我感覺良好，似乎腹肌呼之欲出……

打住打住！這個動作練腿練腰，就是不練腹肌。

錯誤三：俄羅斯瘋狂轉體

圖片來源：丁香醫生小哥哥

正確的俄羅斯轉體，需要全程挺直背部，不能弓背，身體保持穩定，不能來回晃動。

本身是好動作，但對於普通人來說，一上來就練這麼高難度的動作，身體核心不能保持穩定。

弓背、身體晃動、動作變形……做著做著就成了小哥哥這樣。

錯誤四：翻滾吧反向卷腹

圖片來源：丁香醫生小哥哥

這不是在練腹肌，這是再練翻跟斗。

腹部肌肉力量不夠，腰部肌肉就會代償，你會發現，練著練著腰特別疼。

看著就腰疼。

看著大家這麼努力，卻都做錯了，也難怪不少人練完後，腰疼、脖子疼、大腿疼……全來了，真的好心疼。

沒關係，今天小哥哥就教大家 5 個正確的練腹肌動作，保證簡單易學又有效。

動作一：枕頭卷腹

圖片來源：丁香醫生小哥哥

要點：

平躺在瑜伽墊上，膝蓋自然彎曲；

把枕頭（或者泡沫軸）放在腳後夾緊，雙手放在耳旁；

慢慢捲起上半身，下半身始終貼地；

起身時吐氣，放下時吸氣，全程腳不要離地。

在腳後墊個枕頭，可以更好地幫你固定雙腳，保證雙腳不離地。

動作二：死蟲子

圖片來源：丁香醫生小哥哥

要點：

平躺在瑜伽墊上，腰部緊貼地面；

雙臂打開伸直，指向天花板，雙腿彎曲成 90 度；

吸氣，將左腿和右手一起伸直平放，不要著地；

呼氣，用腹部力量將伸直的腿和手抬回起始位置；

換另一邊重複動作。

「死蟲子」可以很好地刺激核心肌肉，嘗試適當放慢速度，訓練效果更好喔。

動作三：坐姿轉體

圖片來源：丁香醫生小哥哥

要點：

雙腳平放在瑜伽墊上，膝蓋自然彎曲；

背部挺直，和大腿呈 45 度角；

雙手合十，在身體兩側小幅度來回擺動。

俄羅斯轉體的簡化版，雙腳放在平面能幫你穩定核心，更適合初學者練習。

雙手的擺動幅度不需要太大，在 120 度內來回就可以，骨盆不要隨著身體晃動。

動作四：椅子抬腿卷腹

圖片來源：丁香醫生小哥哥

要點：

把雙腳架在椅子上，雙手放在耳旁；

腰部全程保持貼地，做卷腹動作。

同樣，雙腳放在椅子上，可以更好地穩定核心，讓你在練習時身體保持穩定，更專註於腹肌發力。

動作五：仰卧觸腳尖

圖片來源：丁香醫生小哥哥

要點：

抬起雙腿和身體呈 90 度夾角；

嘗試用雙手去碰觸腳尖；

一共 5 個動作，每個動作 15～20 次為一組，每天做三到四組。

腹肌不是一天練成的，跟著小哥哥，每天練習 10 分鐘，練好基本功，再挑戰高難度的動作也不遲。

記得配合有氧運動，把包裹在腹肌上的脂肪減掉，你就離馬甲線不遠啦~

本文運動康復學專家 劉強 審核

封面圖來源：丁香醫生小哥哥

責編：宅宅

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