懸掛：力量訓練的缺失環節（下）

不是所有為了變得強壯而做的訓練都必須是複雜的。握力幾乎是力量的基礎。如果握力達不到一定的水準，那你就無法舉起任何重物，無法在單杠上移動你的身體，甚至無法進行日常生活。

那麼要如何做才能找回我們的握力？雖然供我們使用的鍛煉握力的器材和技術有很多種，但在我認為，沒有哪種能比得上「高貴」的單杠。抓住一根單杠並嘗試下面的練習，你日漸失去的握力將被重新激活。

［單臂懸掛］

沒有一定的握力基礎，做單臂懸掛是不可能持續太久的。但是，如果你的目標屬於懸掛或拉力類中的高級動作，比如說單臂引體向上，那麼單臂懸掛就是一種不可或缺的進階式。

雙臂懸掛於單杠，採用正握的方式做出主動懸掛，保持雙肩收緊，繃緊全身每一塊肌肉。現在，從單杠上鬆開一隻手，並將手臂放在身側，與此同時保持全身繃緊。注意，此變式中前臂、肩膀、背闊肌、腹肌和臀肌需要發出的力可能會超出你的想像。

旨在保持你的身體伸長、肩膀收緊，且不出現扭動、旋轉或擺動。確保兩條手臂都能得到均衡的訓練。

［屈曲懸掛］

引體向上的頂點姿勢，即屈曲懸掛，基本上能用正握、反握或混合握的方式做出。站在單杠前方的平台上，雙手緊緊抓住單杠，並把單杠「固定」在胸前。現在，在下巴高過單杠的情況下，雙手握緊單杠，雙腳小心地脫離平台，同時保持雙臂屈曲的姿勢。

下杠時，從雙臂屈曲的姿勢儘可能緩慢地放低身體，這有助於全面練就力量。這種練習有時被稱為「反向」引體向上，它是練成人生中的第一次引體向上的最佳方法之一，如果那是你的目標的話，你可以考慮練習屈曲懸掛。

然而，屈曲懸掛並不只是練成引體向上的工具。它還是單杠訓練中延長肌肉繃緊時間的一流方法，這有助於練就力量和肌肉。

［攀架］

要訓練你的握力並開發你的遺傳潛力，在攀架上從一頭盪到另一頭是最佳方法之一。不僅僅是因為一次一隻手地在單杠間擺盪能讓你熟悉單臂懸掛的感覺，它還是一個動態的過程，並增大了對全身肌肉的調動程度。

還記得我推薦你在做標準單杠懸掛時避免擺動的事嗎？嗯，這一次我推薦你利用擺動，嘗試著在身體自然出現的扭動和旋轉下有節奏地穿越攀架。

有必要提及的是，每個人在這些練習中的懸掛時間和整體表現是因人而異的，所以，請尊重你當下的健身水平。我們人類不是一夜之間進化而來，所以，別指望你的握力能瞬間增長到你期望的水平。一切都需要時間。

勤加練習，努力訓練，持之以恆。拉一個訓練夥伴共同練習會更加有趣，每個人都喜歡來一次經典的懸掛比賽！

如果你發現任何懸掛練習也是有幫助的，請在下面留言讓我知道。讓我們一起變得強壯！

保持鮮活的夢想！

作者：丹尼?卡瓦德羅譯者：復活玩家

好了，我們健身吧！

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