瑜伽後彎做不好？！身體前側的打開很重要…
當瑜伽的後彎做不好，很多同學要麼說自己腰硬，彎不了，要麼說自己胸腔打不開，但是後彎不是彎腰，也不是打開胸腔，而是整個身體的前側的打開，不僅包括胸腔，腹部軀幹位置，還包括雙腿。
比如，很多人駱駝式下不去，輪式做不好，可能並不是胸腔沒打開，也可能不是腰太硬，還有可能是腹股溝、雙腿前側比較緊。所以，練習後彎，不要僅僅局限為軀幹的打開，也要涉及到雙腿，只有整個身體前側都延展了，才能深入的後彎，同時避免腰椎的擠壓。
今天小一給大家介紹被動和主動2種練習瑜伽後彎的方式，大家可以根據自己的身體情況和喜好，選擇適合自己的練習方式，一起來看看吧：
一、被動打開身體前側的練習
1、利用瑜伽磚輔助，被動打開身體前側
根據自己的身體情況，選擇瑜伽磚的擺放方式，前側特別緊的選擇A，比較柔韌的可以選擇C。
2、根據瑜伽磚的擺放方式，做不同程度的打開練習
第一種：瑜伽磚平方在胸骨的後側
第二種：一塊瑜伽磚橫放在頭部後側，另一塊橫放在脊柱的中段
第三種：一塊瑜伽磚豎放在頭部後側，另一塊豎放在胸骨的後側
3、利用瑜伽輪，被動打開身體前側
第一種：瑜伽輪放在上背部胸骨的位置，雙手從頭部的兩側抓住瑜伽輪
第二種：在第一種的基礎上，伸直手臂向後
第三種：瑜伽輪放在下腰背部，英雄坐後彎，頭在地面上，雙手從頭部的兩側抓住瑜伽輪
第四種：瑜伽輪放在下腰背部，仰卧在瑜伽輪上，伸直雙腿
4、瑜伽球
整個背部仰卧在瑜伽球上，雙手臂向後延展打開
被動練習的原理：通過藉助瑜伽磚的支撐、瑜伽輪、塑球等輔具，以及採用不同程度的仰卧方式，利用反重力，不用身體主動做功，被動的打開身體的前側。
二、主動打開身體前側的瑜伽序列
1、貓牛式
跪立在墊面上，雙腳雙手打開與肩同寬
吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
注意一節一節的延展脊椎，重複練習5-8組
先靈活脊柱，同時熱身，為打開身體前側做準備
2、虎式
從貓牛式還原，抬起左腿向後向上
將右手向後向上，抓住左腳的腳背
3、騎馬式+後彎
山式站立，將左腳向後一大步小腿腳背貼地
右小腿垂直地面，吸氣延展脊柱
雙手向上舉過頭頂，呼氣後彎
保持5-8個呼吸，換另一側
4、鴿子式
從騎馬式開始，雙手放在左腳的兩側
右膝向下，右腿貼近地面，腳掌靠近腹股溝
吸氣雙手臂向上延展，呼氣後彎
保持5-8個呼吸，換另一側
5、小橋式
仰卧在墊面上，雙腳打開與髖同寬
屈雙膝靠近臀部，雙手放在身體的兩側
抬髖部向上，胸腔打開，腹股溝展開
保持5-8個呼吸，換另一側
6、眼鏡蛇式
俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
手肘內夾靠近胸腔，吸氣延展脊柱
呼氣身體向前向上，胸腔抬離地面
雙手肘可以微屈也可以向前伸直
保持5-8個呼吸
7、蝗蟲式
俯卧在墊面上，雙腳打開與髖同寬
雙手放在身體的兩側
呼氣抬雙腿雙手同時向後向上
雙手體後交握，保持5-8個呼吸
8、弓式
俯卧在墊面上，雙腳打卡與髖同寬
屈雙膝靠近臀部，雙手從外側抓住雙腳的腳踝
呼氣雙腿向後向上，身體向前向上
保持5-8個呼吸
主動練習的原理：按照打開身體前側的要求，挑選打開身體前側的瑜伽體式，通過練習者主動的拉伸做功，去達到打開身體前側的效果
TAG:每天睡前瑜伽 |