堅持跑步減了14kg，沒瘦的人大概是犯了5個錯…

大家好，我是九姑娘~

最近看《我家那閨女》的時候，九發現了一個寶藏男孩陸虎。這裡的寶藏是褒義詞，因為他的家真的很棒！

雖然第一眼看上去滿滿當當的，但是意外地亂中有序，而且有很多巧思在：

沙發藏著一個小茶几，坐墊下放著藥箱，落地燈能聽從指令改變顏色…

更讓人想不到的是，在這麼滿滿當當的家裡，竟然還藏著一台跑步機…

看到跑步機那一瞬間，九總算找到我和這位寶藏男孩的共同點了，我和他一樣，覺得跑步挺好的。

跑步是項好運動

知道你們最關心減肥，所以這次就先上一下正面的效果。

下面這個妹子，靠跑步在20周內減掉了14kg！

整個人是肉眼可見的腰細了、整個人瘦了一圈，衣服都要重新買了。

妹子能獲得這個成績其實並不讓人意外，畢竟，跑步運動消耗的熱量其實挺多的：

所以能減下來也就不意外了。

除了能消耗熱量以外，作為一項全身性的運動，跑步還能：

1：保護心肺

美國南卡羅來納大學流行病學家史蒂夫·布萊爾表示，一周跑步6英里就能很好地預防心臟病。除了護心，跑步還能增加肺活量和攝氧量。

2：延長壽命

美國《心血管病研究進展》雜誌刊登的一項研究發現，跑步1小時可延壽7小時，即使跑的速度很慢或只是偶爾跑步。

3：改善情緒

在跑步的過程中，身體會釋放出大量的內啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經遞質，令身心愉悅。九以前備考的時候就經常去操場跑圈，一邊跑一邊聽英語，對於緩解壓力還是挺有幫助的。

如果你本身沒什麼運動基礎，運動能力比較差，又不是大體重（BMI≥28）的話，可以考慮將跑步作為運動選擇之一。

但我其實不太推薦純跑步

除了純跑步會很無趣以外，有一種重要的原因是：

單一的跑步形式，

容易進入體重停滯區。

雖然上面給大家舉了一個成功減重的栗子，但在現實生活里，如果你選擇純跑步，比起20周減掉14kg，你更有可能遇到的情況是：

跑著跑著，

體重不變了。

這是因為：

當你跑步的時候，會出汗，會消耗熱量，會帶來體重的下降。但是減掉的斤數，是由肌肉和脂肪共同組成的。

所以你跑步消耗熱量的同時，身體的基礎代謝是在隨之下降的。這個下降分為兩部分：

一部分是體重下降導致代謝下降，因為你沒那麼胖了，自然不需要消耗那麼多熱量來維持你的生活運轉。另一部分是肌肉率下降導致代謝下降，因為肌肉是決定代謝的主力軍，主力軍減少，代謝值也就會變少。

所以很多人跑步到了中後期就發現體重不下降，那是因為你沒有隨著體重的下降，而減小自己的食量。

而對於大多數妹子來說，跑步的時候還會加上不肯吃肉啊，不補蛋白等等行為。所以肌肉越跑越低，體重越跑越輕，但是代謝也越跑越小，食量也只有越跑越少。

而要避免這個問題，你可以：

1：保證每天都吃肉，或者豆製品

肉類，雞蛋和豆製品是生活中很容易獲得的蛋白質。攝入足量的蛋白質，是維持肌肉量的重要前提。

每個人一天的蛋白質攝入是有數的，舉個例子：

假設你50kg，每天不運動的狀態下需要攝入（50*0.8）=40g的蛋白質；每天運動兩小時的狀態下需要攝入（50*1.3）=45g的蛋白質。(如果訓練強度更大，蛋白質攝入比例可以達到1.7）

2：保證每天至少10分鐘的力量練習

這裡不多說，大家在公眾號發送「力量教程」，就可以看到之前公號發過的舊文啦~

你可以不去健身房舉鐵，畢竟自重動作就能滿足大多數減肥er的需要了。如果你的夢想不是八塊腹肌或者ins健身網紅的身材，就不必強求。

但是為了能走到減肥的最後成功一刻，基礎代謝，就必須維護好。

沒瘦的人容易犯的5個錯誤

錯誤1：沒做好熱身和拉伸！

熱身和拉伸真的真的真的重要。熱身主要是降低運動受傷風險，拉伸九要重點提醒一下：

通常新手跑步幾天就會發現腿脹腿緊，就開始擔心腿是變粗了。

其實這代表你腿部的肌肉是緊張的，一直得不到放鬆。必須通過拉伸的動作來舒展它，否則肌肉形態會越來越緊張越來越難看的！

錯誤2：跑步姿勢不正確

姿勢錯了，不但減肥效果大打折扣，還有可能造成各種痛痛痛。

所以開跑之前，姿勢要對：

上肢：上半身保持挺直，可以略微向前傾，大臂帶動身體自然擺臂，手臂彎曲大約90度，向前向後直線擺動，不要橫向擺動。

下肢：發力時，用臀部帶動大腿向上提，這樣可以減少小腿的疲勞感，也可以運用到更多臀部和核心肌群。落地時，腳跟著地，延續到腳尖，而不是用力蹬地面。

但如果你是快跑，腳落地速度快，那就得腳尖著地減少緩衝了。

錯誤3：跑步狀態不調整

每天堅持跑5km看起來很努力，但是在身體能完全hold住這個強度的情況下，就是偷懶了。

想要一直瘦下去，別忘了及時調整自己的跑步狀態。你可以：

每次增加平常練習量的10%。

舉個栗子，你習慣每天跑5km後，可以考慮在下一周增加0.5km，然後下下一周再增加0.5km，用這種漸進的方式慢慢增加訓練量。

要學會變化，給予身體不同的刺激。

身體是需要不同的刺激的，單靠增加距離並不能完全滿足燃脂需求，你們可以：

1：每周來一次間歇跑。以較快速度跑一段較短的距離，然後停下休息一段時間，體力恢復後再繼續以同樣的方式循環跑幾組。

2：每周加入一次長距離的跑步，距離可以定為你之前單次跑量1.5-2倍距離的長距離奔跑，速度可以放慢一些，慢到可以輕鬆說話。

3：增加一些力量訓練，比如平板支撐、深蹲、啞鈴飛鳥等等。

4：加入其他運動，如游泳、登山、騎車、跳操等等。

錯誤4：追求衝刺的快感導致腿粗

如果你想通過跑步變瘦又不希望腿變粗，就要明白：長時間的慢跑才是減脂又不粗腿的正確選擇。

經常做百米短跑會發現大腿變粗壯，因為需要大腿肌肉提供動能來完成爆發性的衝刺。而經常跑馬拉松的運動員往往小腿又細又長，就是因為她們在做【長時間的慢跑】。

長時間的慢跑就是：每次跑步的時間要長，堅持的時間也要長。

每次跑步控制在40-90分鐘最佳

連續堅持3個月能看到減脂的明顯效果

錯誤5：到現在都還不想著行動！

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dei了！

我家Wendy小姐姐最近進駐抖音啦~

抖音昵稱：Wendy教你瘦

抖音號：39fitness

超多實用的減肥健身乾貨，

公號沒有的那種，

走過路過別忘了關注一波喲~

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