美國心臟病學會：睡不好血管硬化風險增三成！6招挽救垃圾睡眠

睡覺時最討厭的是什麼？

生命君的答案是：被打擾。

在熟睡中被吵醒，不光影響心情，還會影響血管健康。

近日，頂級學術期刊《自然》刊登了哈佛醫學院的一項研究：睡眠干擾會減少大腦下視丘分泌素的分泌，使得血液中的白細胞增多，從而造成動脈粥樣硬化。

這項研究首次清晰地揭示了睡眠干擾引起動脈粥樣硬化的機制，這對於心血管疾病的預防有重要意義[1]。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）結合最新研究，採訪相關領域的專家，教你從好睡眠里深度修復自己的身體。

受訪專家

北京大學第六醫院院長、北京大學精神衛生研究所所長 陸林

上海市中醫失眠症醫療協作中心副主任 施明

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院急診科主任 郭樹彬

北京回龍觀醫院臨床心理科副主任醫師 張麗霞

「垃圾睡眠」和失眠一樣傷身

睡夢不斷，醒來後還是感覺昏昏沉沉、渾身無力……這種情況被稱之為「垃圾睡眠」，和失眠一樣影響健康。

沒睡夠

血管硬化風險增三成

美國心臟病學會雜誌(JACC)主編 Valentin Fuster 博士的一項研究發現：

與每天睡7~8個小時的人相比，睡不夠6小時的人動脈粥樣硬化的風險增加27%；

與睡眠質量好的受試者相比，睡眠質量欠佳的人罹患動脈粥樣硬化的風險增加34%[2]。

沒深度

身體無法充分休息

深度睡眠也被稱作是「黃金睡眠」，解除疲勞的作用最明顯，且深睡眠的生理修復功能更強大。深睡眠充足，起床時神清氣爽，否則你可能無精打采。

打呼嚕

傷害全身多器官

打呼嚕經常中斷、有時呼吸困難、大口喘氣以及多次從睡眠中醒來，可能是睡眠呼吸暫停綜合征。患者夜間長時間處於缺氧狀態，時間長了可造成心血管疾病、腦梗死、內分泌疾病、神經認知功能障礙等。

此外，睡不好還會導致身體疲勞、免疫功能減退等多種健康問題，並且影響工作質量與效率。

6招找回整晚優質睡眠

睡眠不足、多夢、入睡困難、醒後疲憊的人，不妨通過這些方式睡個好覺。

1

11點前入睡

晚間11點至第二天凌晨3點被認為是進入深睡眠最好的時間段，一旦錯過最佳時間，無論如何補覺都換不回來。

早睡困難的人，建議設置一個上床鬧鈴。

2

培養上床就「困」

告訴自己，床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西、上網等。

睡前可以想像一些令自己舒適安逸的環境，例如海灘、森林等。

這樣做的目的是，將「困」和床聯繫在一起，消除之前「睡不著」和床的聯繫。

3

睡覺少穿點

最佳睡眠室溫是20℃左右，24℃以上睡眠變淺，18℃以下不容易進入深睡眠。裸睡有助身體降溫，進而提高睡眠質量。

4

抽空曬太陽

褪黑激素的生成與光照關係密切，多曬太陽有利褪黑素分泌。

一般情況下，曬太陽時間應選在上午10:00以前和下午4:00以後，到公園、社區中陽光比較充足的地方散步或坐著，每天30分鐘左右即可。

5

快走半小時

適當的運動可以促使大腦內生成一種令人鎮靜和舒適的物質——內啡肽，能幫助失眠者加快入睡，並增加深度睡眠的時間。

每天白天快步走30~60分鐘即可，但要避免在睡前兩小時內做劇烈運動。

6

調節好燈光

白天居室光線太暗，會影響人體生物鐘對外界時間的判斷，使人更容易睏倦。

白天要保證房間光線充足，睡前適當調暗室內燈光，讓身體做好睡眠前的準備。

要提醒的是，打呼嚕經常中斷的人，應及時到醫院就診。

參考文獻：

[2].Domínguez F, Fuster V, Fernández-Alvira J M, et al. Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2019, 73(2): 134-144. DOI：10.1016/j.jacc.2018.10.060

本期編輯：張傑

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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