米飯、饅頭、麵條三種主食，哪種最不容易發胖
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NO. 106期
做有門道的減肥人
我們每天都在研究和製作各種各樣的食物來吃，見面會問吃了嗎？吃得好嗎？吃的什麼？
每天都在吃!吃!吃!中度過，吃了成了一種交際，也成了一種心理。
而從生理上來說，吃首要的還是為咱們自己提供能量，
不然我們哪有力氣上蹦下跳呢，而米飯、麵條、饅頭這樣的能量大戶，就被叫做主食。
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本來呢，南方人喜歡大米飯，北方小夥伴熱衷於麵食，各自安好。
但在這個能量爆炸，顏值爆表的時代，大家都開始撇開了老習慣，注重起熱量來了。
比起主食帶來的飽腹感，纖細的身材更受到大家的追捧。
那麼，米飯、麵條、饅頭，哪個熱量高？哪個吃了不容易發胖？要學營養的狗狗來說確實裡面還是有道道滴！
咦，狗狗為什麼只說這三種呢？除了這三種，我們也常會選擇包子、餃子、湯圓來作為主食，減肥我就不可以選擇這些了嗎？
當然不是，但是這些它們都有餡，添加了肉、糖、油，熱量就自然而上啦！如果一定要pk，自然就往後排了！
好嘞，敬請收看本期《走近美食》之主食界的華山論劍
接下來你將看到
1.同份量的米、麵粉、饅頭食材（生），熱量pk
2.米飯、麵條、饅頭，（熟）哪個熱量高？
3.想減肥到底選擇哪種主食？
開講之前，先啰嗦幾句，如果你是狗狗的老粉，
就知道之前我們說過減肥吃碳水化合物（大米、麵條、粥、饅頭、包子、餃子等主食都可以）的重要性，
如果有不清楚的地方，可以看看狗狗這篇文章吃主食的重要性。
而今天我們說的話題，是一個進階版的知識了，
換而言之就是，想減肥如何在碳水化合物的選擇上再來一次優化版的選擇。
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由於主食的烹飪，在蒸煮過程中，大量水的進入增加了主食的體積和重量，進而影響熱量的變化。
所以首先，我們先來說說，這三種主食食材生重的熱量情況。
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註：麵粉的分類很多，根據蛋白質含量高低可分為高筋麵粉、低筋麵粉，中筋麵粉。富強粉：是指一種比較精細、麵筋含量高、雜質少、較白，類似於精粉的高筋麵粉。標準粉 :指一百斤麥子磨出八十五斤白面的麵粉。介於高筋粉和低筋粉之間的麵粉，也叫中筋粉，通常用來做餃子，包子，饅頭之類的食物，食物鬆軟但有帶一點嚼勁。
相同份量它們的熱量由高到低的排序為：
稻米（大米）、饅頭（小麥粉（標準粉）、麵條（富強粉，切面）、麵條（標準粉，切面）。但其實差距不明顯。
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生活中如果聽到有經驗的營養師或者廚師說「二兩米飯，二兩饅頭」，
其實說的是 100 克生重大米煮的飯、100 克生重麵粉做的饅頭，熱量其實差不多。
生重的差別不明顯，
接下來我們看看煮熟之後哪個熱量更高，差距是否顯著，繼續用數據說話。
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註：大米以形態「胖瘦」而分為兩種。粳米（胖）：短而寬，常見的有珍珠米、水晶米、東北大米等北方偏多；秈米（瘦）：外形修長苗條，常見的有泰國香米、中國香米、貓牙米等南方偏多；在《中國食物成分表》中，因為原材料產地和等級標準的不同，有較多的數據。
上面說過這些主食生熟之後的熱量差距在於大量水的加入。
先看數據水分一欄，在蒸、煮過程中，米飯和麵條吸收的水分接近大約有70%以上，
差不多100 克大米能煮出 1 碗200 多克的米飯。
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饅頭吸收的水分最少，只有41-47%，
也就是說平常我們吃的一大個饅頭（100g），其實有近50 克的麵粉，差不多200g（一大碗）米飯的熱量。
狗狗就問你們傻沒傻到過吃饅頭噎得冒金星懷疑人生，呵呵噠！
這你就明白了吧，不僅干，而且熱量高！
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所以根據含水量就可以排出它們的熱量誰大誰二啦！
1 個 100 克的大饅頭，約有233千卡
1 小碗 100 克的米飯，約117千卡
1 小碗 100 克的麵條，約 109千卡
如果將大米做成米粥，
那麼100g的米粥熱量就只有46大卡左右了，46 千卡大約一個100g小蘋果的量。
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上面說的數據確實很明了，這麼說吃麵條是減肥最好的選擇啦。
狗狗，那為啥我總覺得一頓飯只吃一小碗米飯就可以吃飽，而吃麵條則往往會吃的比較多。還有一些人覺得饅頭比較抗餓，吃米飯餓得快。
問得很好，別急，知識還沒說完呢….
除了含水量高，導致同樣重量的食物體積大，容易讓我們飽，這種感覺可以幫助我們停止進食之外。
抗餓也得考慮，雖說喝粥是減肥期間的一個較好選擇，但是確實不抗餓，畢竟不能飢餓減肥。
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因此在這裡，我們還得說一下各種營養素對飽腹感的貢獻。
而這種飽腹感說的是兩次進食的間隔中不會感到飢餓，
這種感覺可以讓我們在第二頓進餐中控制我們的進食量。
在含有同樣熱量的情況下，食物中蛋白質含量和膳食纖維含量越高，飽腹感就會增強。
這層面來說：
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饅頭的蛋白質和膳食纖維含量都相對比較高，這可能就是一些人認為吃饅頭更容易飽的原因之一。
米飯的膳食纖維含量高於麵條，這也可能是一頓飯只吃一小碗米飯就可以飽，而吃麵條時往往會吃的多原因之一。
這麼一說，狗狗你都給大家繞暈了！饅頭抗餓但是熱量最高呀，那到底如何選擇呢？
說這麼多重點總結一下：
（1）從相同重量熟重的主食熱量的角度來考慮，麵條第一，米飯第二，饅頭第三。
（2）從蛋白質和膳食纖維對飽腹感的貢獻來考慮，米飯和麵條都是不錯的選擇。而饅頭雖然抗餓但是體積小，熱量高，容易吃多。
（3）終極建議，想減肥的話，優先選擇米飯和麵條，雜糧的最好；選饅頭注意量要減半，小心一不留神就吃多啦。
最後一點很重要，對於減肥，吃米飯還是麵條並不是關鍵，關鍵鑰匙永遠是整體均衡營養，以及一定量的運動！
好了，今天的華山論劍就到此告一段落，如果你覺得狗狗這波知識，是大明湖畔姍姍來遲的夏雨荷！
別怪我，因為實在是不忍心年前跟大家說這些，
畢竟我也有一顆想讓你們吃飽了再減肥的心，胖了才會認真學習知識啊，哈哈沒錯這是狗狗的一個陰謀！
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參考文獻
[1] 楊月欣，王亞光.中國食物成分表2004第二版[M].北京:北京大學醫學出版社,2004.
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