血管一堵 輕則病、重則要命 記住這些血管暢通一輩子

24小時血管養護表

血管健康與否，決定我們身體是否健康！因此想要青春永駐，首先要讓血管年輕。24小時血管養護表，名家名方建議大家人手一份，讓血管越來越年輕就是這麼簡單。

6:00 晨起一杯水

起床刷完牙小口慢慢喝200mL左右的溫水。睡了一夜的覺，早上醒來時體內水分會很匱乏，血液黏稠度增高，而且又是生理性血壓升高的時刻，因此及時補充一小杯水，有利於稀釋血液，而且還有益於接下來的早餐的消化吸收，並能促進排便，讓身體進入一個良性循環。

7：00 排泄後稱體重

每天早上排尿、排便後的體重數值比較準確。一旦體質指數，即BMI=體重(千克)÷身高的平方(米2)，超過28就算肥胖，會導致心臟負擔增加、心跳加速，對血管壁產生不利影響。

肥胖人群往往血脂偏高，會導致脂質沉積，動脈硬化風險升高。

因此，要養成每天一早稱體重的習慣，早察覺發胖苗頭，並及時改善飲食、運動等生活習慣，避免超重和肥胖，保護血管。

8：00 早餐喝杯豆漿

早餐時喝杯豆漿，不僅美味，還對血管有益。豆漿富含身體不可或缺的植物蛋白、大豆異黃酮等。

植物蛋白和動物蛋白的區別在於，從肉類等攝入動物蛋白的同時也會攝入脂肪，一旦過量就會造成高血脂、脂質沉著、血管硬化，而植物蛋白不存在這個問題。

建議適量增加植物蛋白的攝入，豆類就是不錯的選擇。大豆異黃酮是一種植物雌激素，對延緩衰老、應對更年期、避免動脈硬化、保護心腦非常有益。

9：00 好心情開啟新的一天

工作和生活，從好的心情開始。給自己太大的壓力，你緊張，血管也緊張，結果心率加快，血壓也升高。好心態是心血管的免費保健方。

10:00 每坐1小時活動10分鐘

國際研究發現，久坐是誘發猝死的重要原因之一。久坐會減緩機體新陳代謝速度，一些物質消耗不掉，便會在血管壁沉積下來。久坐者大部分是腦力勞動者，精神高度緊張，容易導致血管長期收縮。十點多處於上午的中段，此時活動10分鐘可以放鬆情緒、減輕久坐的影響。

如果可以的話，儘可能每坐1小時起來活動10分鐘，眺望遠方、拉伸四肢、散步等舒緩運動均可。

11:00 喝杯山楂茶

山楂可以降血壓，可以軟化血管，山楂酸有降血壓和膽固醇的作用，每天上午取幾片山楂泡水，即可健胃消食，還能避免血栓。

12:00 食材切成大塊

午餐在一天飲食中的作用非常重要，建議少吃夠5種以上的蔬菜，有助強健血管。蔬菜中含有機體不能合成的維生素C、花青素、膳食纖維等，有利於緩解氧化、排出腸道垃圾，保持血管彈性。魚肉也能延緩動脈硬化進程，保護血管彈性。一項研究發現，每周吃魚3次，心腦血管疾病的發病率會下降30%。

烹飪時，注意把食材切成大塊，這樣有助培養慢速咀嚼習慣，延長進食時間，減少食物攝入量。同時還可以使用小件餐具，如小湯匙、小盤子，也能延長用餐時間，避免吃多。

13:00 午後閉目養神

吃完飯不要馬上坐下，站半小時後，閉目養神或打個瞌睡，能調整血液循環，令人精神倍增。

14:00 多笑笑

醫學研究發現，笑可以令大腦分泌內啡肽，擴張末梢血管，起到降血糖、改善血壓的作用。因而，平時要有意識地多笑笑，有益血管健康。

15：00 一小把堅果

午後可以來點加餐，堅果的脂肪含量為44%-70%，但大部分都是不飽和脂肪酸，有利於提高血液中「好」膽固醇，降低「壞」膽固醇。每次可以吃一小把堅果，種類多樣點，但不要貪多。

16：00 揉敲小腿

小腿常被稱為「第二心臟」，小腿肌肉的強弱關係到心臟泵血功能，因而有空時不妨揉敲小腿，促進血液循環。

白天久坐易令血液集中於下半身，同樣可以通過抖抖手腳來促進末梢血液循環。

17:00 吃個蘋果

富含果膠、果酸、維生素C的蘋果常被稱作「全科醫生」。其中，果膠號稱「血管清道夫」，可減少肝臟對膽固醇的吸收、避免脂質沉積、維持血管彈性。

18:00 步行回家

運動能促進機體新陳代謝，不斷更新細胞，有助增加血管的粗度和彈性，使小血管的數量增加。

上班族建議少開車，盡量搭乘公共交通工具出行；下班時間比較寬鬆時，可提前兩站下車，步行回家，增加鍛煉量。「百練不如一走」，步行是很好的運動。如果是退休族，6點就可以準備吃晚飯了。

19:00 喝碗雜糧粥

五穀雜糧中含有較多的膳食纖維、多種維生素和緩解氧化物質，利於控制餐後血糖和膽固醇水平，從而避免心腦血管疾病。喝粥時，搭配木耳、海帶、芹菜、香菇等，保健血管效果更佳。

20:00 快走40分鐘

晚飯後一小時，可以在小區樓下快走40分鐘。對血管也是大有裨益的。

人體內的許多垃圾，如乳酸、尿酸等廢物甚至毒素，是不能完全通過大便、小便排出體外的，必須通過汗腺排出。

華佗有句話是「動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生。」人在排出「動汗」的時候，體溫一升一降的過程，會讓血管更有彈性。

21:00 冷熱交替血管操

國醫大師鄧鐵濤幾十年都堅持為「血管」洗澡。血管在體內，怎麼洗呢？其實用冷熱水交替淋浴，就相當於在給血管按摩洗澡。鄧老說，冷水能促進血管收縮，而熱水能使血管擴張。在洗澡的過程中，冷熱交替，血管一收一張，可以增加血管壁的彈性，減少血管壁上脂質的沉積，延緩血管硬化的發生。

鄧老強調，在開始運用這個方法時，要因人因時而異，冷水不一定很冷，熱水也不能太熱，只是在洗澡過程中保持一定的溫差，並且要自己能接受為宜。特別是對於年長的高血壓患者，剛開始時不能有太大的溫差，否則也會出現意外。等慢慢習慣之後再逐漸將水的溫差拉大，這就是關鍵所在。

22:00~6:00 進入睡眠時間

熬夜時，人長期處於應激狀態，不斷分泌腎上腺素等激素，會造成血管收縮異常。長期缺乏睡眠，人還會感覺緊張、焦慮，容易誘發或加重高血壓。醫生也常會建議高血壓患者早點睡，睡眠好，血壓也好。建議22:00就準備上床，可以躺在床上按摩按摩足底，看看書，培養睡意，23點前一定要入睡，養成規律的睡眠習慣。

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