如何挑選最適合你的補劑？補劑入門必看！| 乾貨

過完年胖了不少

好想分分鐘瘦回去？

增肌減脂好慢

好想用點補劑加把火？

面對市面上琳琅滿目的健身補劑

你是不是既心癢又懵圈呢？

地球人都知道

蛋白質有助於肌肉生長

增肌減脂人群必備佳品

沒錯，

蛋白質不但有助於增肌

同樣有利於減脂

高蛋白質飲食（30%蛋白質）

比低蛋白質的飲食（16%蛋白質）

減脂和保持瘦體重的效果更好哦

按照功能性劃分

蛋白粉可分為3大類：

1.快速吸收蛋白粉

：如純乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、 水解乳清蛋白粉，適合訓練後立刻服用；

2.慢速吸收蛋白粉

：以純酪蛋白或者純雞蛋白為代表，適合睡前服用；

3.緩釋吸收蛋白粉

：是一種複合蛋白，同時包含快速吸收和慢速吸收蛋白質，適合白天代餐以及睡前服用。

服用方法：

普通訓練者攝入蛋白1.2~1.5g/公斤體重

建議訓練後喝一次

（運動量大可以睡前加一次）

一般體型1.5勺基本夠了

非訓練日可以睡前喝1勺

蛋白粉和增肌粉的主要區別是

蛋白質和碳水的比例不同

蛋白粉是60~80%蛋白+5~7%碳水

增肌粉是25~40%蛋白+50~60%t碳水

增肌粉因含大量碳水化合物

更適合偏瘦人群及增肌瓶頸期人群

碳水化合物能刺激胰島素分泌

而胰島素對糖、脂肪、蛋白質

的合成至關重要

如果你本身不算瘦

喝增肌粉容易長胖哦

服用方法：

練前30分鐘或練後45分鐘內

增肌期碳水攝入6-8g/公斤體重

蛋白攝入2-2.5g/公斤體重

無論是增大肌肉塊

還是提升爆發力

肌酸都很helpful

適合高強度的力量訓練人群

（小白沒什麼必要吃）

肌酸存在於魚、肉等食物中

但含量很少（1斤肉約含1g肌酸）

服用方法：

肌酸與少量葡萄糖配著喝

肌酸會更有效地進入肌肉

周期性服用：

第1周20g/天

（早上、中午、訓練前、訓練後各5g）

之後7周5g/天（訓練前或訓練後）

8周為1個周期

1個周期結束後停用1周或1月

再看是否開始下1個周期

BCAAs是3種氨基酸

可以促進肌肉蛋白合成

減少運動中肌肉的分解

服用方法：

建議5g,訓練前或訓練後服用

注意：

長期服用可能導致

體力透支、精神問題等

不像其他糖

核糖不會提高血糖

有助於加快恢復

減少肌肉酸痛

服用方法：

鍛煉前1小時喝

建議5g/天

看完還在糾結

到底要不要喝補劑？

根據自己的訓練目的、水平

飲食情況、經濟條件去衡量吧

畢竟你的錢不是大風吹來的

最後麥雞再啰嗦2句：

補劑千萬種，

安全第一條

無腦盲跟風，

人財兩頭空

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