一直在做腹部訓練，怎麼還是沒效果？

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：核心鍛煉

閱讀時間：2分鐘

腹部的肌肉，肌纖維呈豎直走向，從恥骨開始，覆蓋腹部，以胸骨為止點。腹部肌肉能夠使軀幹前屈，是非常重要的核心肌肉。目的性強的腹部訓練，需要配合恰當的飲食，才能取得「六塊腹肌」或者「搓衣板式身材」。

腹肌主要可以分為三部分：腹直肌、腹內外斜肌、還有深層次肌肉腹橫肌。

連接在腹壁上的深層肌肉——腹橫肌，它位於腹內斜肌的下方，被稱為人體的腰帶。強有力的腹橫肌能夠將腹部向內拉，防止腹部外突。腹外斜肌位於腹直肌外側。位於腹外斜肌下方的是腹內斜肌。腹部肌肉可以使軀幹前屈、側屈和旋轉。

我們在做腹肌鍛煉的動作時，經常依賴於卷腹類的動作。但是，光靠卷腹練出腹肌是遠遠不夠的。

下面針對腹部的每個部位的訓練圖解，根據計劃表格趕緊練起來！

腹直肌

V字靜力

（圖中為負重動作，增加挑戰難度，也可選擇徒手）

1、仰卧在瑜伽墊上，雙手握啞鈴於頭頂，手臂伸直放在地面上。

2、向上卷腹，抬起雙腿，與身體呈V字形，靜力保持規定時間。

上腹部

卷腹

1、仰卧在地上，雙膝彎曲，雙手輕放在耳後。

2、向上卷腹。回到初始位，重複規定次數。

下腹部

卷腹踢腿

1、仰卧在瑜伽墊上，雙腿屈髖屈膝90度。

2、雙腿向下蹬出，下肢與地面平行。

3、回到初始位，重複規定次數。

腹斜肌

俄羅斯轉體

（圖中為負重俄羅斯轉體，也可選擇徒手）

1、坐姿，膝蓋微屈，雙腳支撐於地面，雙手握一隻啞鈴於身前。

2、抬起雙腳，啞鈴從一側髖關節轉移到另一側髖關節。

3、回到初始位，重複規定次數。

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