身舒適生活1：頸部放鬆

隨著現代科技的發展和生活方式的改變，越來越多的人們缺少足夠的運動，白領、學生、司機、長者、家庭主婦等等人群由於長時間保持一個姿勢，容易導致頸椎和背部肌肉疲勞緊張，引起頭部供血不足，導致頭昏腦脹，工作效率下降，精神壓力增加。本周《身舒適生活》就是為忙碌於工作和學習當中的你，提供一個放鬆身心的綜合解決方案。

本期指導教練

【頸部放鬆】

我們為你設計的拉伸放鬆動作大多數都可以坐在椅子上完成，無論你是在辦公室、學校、駕駛室，甚至在長途飛機上都可以方便練習。今天的主題是「頸部放鬆」，尤其適合那些經常腰保持頭腦清醒的人士，有助於你改善大腦的供血和供氧，思維敏捷，你會勝人一籌。

DAY1：頸部舒適

動作1 /斜方肌按摩 雙向轉頭

效果：舒緩頸部緊張

坐在椅子上用一隻手緩慢輕柔地按摩對側斜方肌部位，即是肩部與脖子連接的地方，雙手交替按摩20秒；然後雙手扶腿，頭部向一側轉動，停留一會兒，然後轉回，再轉到另一側，在轉頭時眼睛儘力向身後看，這樣可以增加頸部的牽拉感，注意轉頭速度放慢一些，感受頸部前側的牽拉感，雙向轉頭20秒。

動作2 /斜方肌拉伸

效果：放鬆頸部肌肉

準備姿勢坐在椅子上，左手抓住椅面，頭部稍向右轉動一些，然後右手抱住頭部向右進行牽拉，保持均勻呼吸，不要憋氣，要讓左側斜方肌，即是脖子後側和肩部連接的地方有明顯的牽拉感；如果覺得牽拉感不強，檢查一下自己左手有沒有握住椅面，固定住肩部，不要聳肩，保持15-20秒，換另一側頸部進行拉伸。

動作3 /四向點頭 頸屈肌激活

效果：緩解頸部不適

坐在椅子上，挺胸抬頭，頭部按照一定次序向前、後、左、右四個方向轉動；要感覺到頸部有明顯的發力和拉伸感，動作全程下沉肩部，不要聳肩，完成每個點頭時略微停頓一會兒，感受頸部的拉伸感；然後我們做「頸屈肌激活」，保持沉肩的狀態，這個動作和擠雙下巴非常相似，頭部主動向後移動，想像頭部後面有一個物體，用頭部去碰它，要感覺頸部前側及深層有明顯的發力感，記得動作全程始終收緊下巴，不要抬頭，不要把動作做成了向後仰頭，30秒舒緩時間。

5分鐘跟練

健康貼士

【頸部拉伸緩解壓力】

【1】一方面，拉伸能令肌肉放鬆，舒緩肌肉緊張以及改善精神壓力；另一方面，肌肉疲勞也是運動創傷的誘因，利用訓練後的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷的目的。

【2】很多人長時間工作後，明明身體的運動量沒有多少，但就是覺得腰酸脖子痛，啥也不想干，只想回去睡覺。很大程度上就是因為肌肉僵硬引致的疼痛，尤其是肩頸、腰背這些疼痛高發區，本周的內容建議你收藏下來，一旦覺得疲倦了，立即來拉伸一下，給自己的身體充充電。

【3】駕駛的時候，我們長時間盯住前方，好容易導致頭部前探，頸部肌肉過度緊張，那樣就會影響了大腦的血液供氧，造成駕駛疲勞。在等堵車和等紅綠燈的時候，不妨做做今天的練習，幫助你迅速改善疲勞。

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