瞧瞧自己，中年的油膩是年輕時惹的禍嗎？

健身 02-22

踏入35 歲，除了發現電視劇的男女主角開始漸漸比自己年輕以外，最明顯的轉變莫過於一些不斷纏繞自己的健康小問題，比如：腰痛、頭痛、腸胃不適等等，這些小困擾由從前偶然間斷出現到如今幾乎成為常客。造訪各大醫院的頻度明顯增多，醫保卡用完了當年賬戶餘額，還要搭上歷年賬戶餘額......不斷諮詢醫生，得來的建議也不過是多喝水、多做運動、避免久坐......這對眼看變成中年油膩的人來說，多麼深受打擊又無可奈何！

從前躺在床上一動不動地刷劇看片兒，動輒熬到後半夜是常事兒，但到了35 之後，就感到力不從心了。終於體會到了「出來混，遲早是要還的」這句話，凡是透支帶來的傷害，將來都得用成倍的代價去償還。

美國Northwestern University曾經做過一項研究，在20歲時養成至少5個良好生活習慣的人，健康狀況能一直持續到40歲的中年時期。而根據美國疾病預防控制中心的數據，大部分踏入30歲後的體重增長，都是在20歲時期積累下來的。換而言之，就是只要在20歲時能維持正常體重，中年發胖的機率也會大大降低。

20歲要培養的7個習慣

1 進食要定時，記得吃蔬菜

紐約大學的營養學教授Marion Nestle建議，在20歲開始養成每天進食充足蔬果的習慣，對心血管、消化系統以及腸道健康有長遠的好處。

此外，也要減少吃「垃圾食物」，如：零食、快餐及加工食品等，而且進食要定時，更要避免因為太忙而直接跳過早、午餐，或是不吃晚餐。20歲時你可能覺得這些小事沒什麼大不了，但積累到35 之後，你就會慢慢感受到不同。

2 均衡飲食：用「手掌」測量

紐約大學的客席營養學教授Lisa R. Young認為，想要維持均衡飲食習慣，20歲的人可以在日常學會控制食物份量。

按女生舉例來說，以自己的手掌作為量度單位，每一餐的健康攝取量為：不超過一個手掌大小的蛋白質（如肉類）、一個拳頭大小的澱粉類（如義大利面、米飯）、而油脂攝取最好每一頓不要超過2-3湯匙（約一個拇指的大小）。纖維，如蔬菜則可大量攝取，糖份、酒精及加工食品，越少越好。

3 向糖分說不

Cleveland Clinic Foundation的藥物管理主席Steven E. Nissen，建議所有30歲以下的人，從日常飲食中減少添加糖分。除了最直接的甜品，平日可從最簡單的3方面入手：

（一）戒掉所有汽水

（二）戒掉加入高糖的早餐穀物和粟米片

（三）戒掉在平日餐飲中加入白砂糖

這不僅僅只是降低進入中、老年時患上糖尿病的機會，對體重管理也非常關鍵。對於女性來說，降低糖分攝取更是預防暗瘡、皮膚提早衰老的有效方法。

4 忌久坐、保持活動

現在的人常常因「沒時間做運動」而缺乏運動，每天養成20-30分鐘的「活動」習慣，包括騎行、快走、以樓梯代替電梯等等，一樣都可以促進血液循環，避免許多中年人因血液循環不暢而引起的痛經、痔瘡、靜脈曲張等健康問題。

5 聚會後，記得要運動

20歲的確是通宵派對的黃金時期，但國際營養學教授Barry Popkin建議，每次派對後，最好養成運動的習慣。可以是慢跑、游泳或瑜伽等低強度運動，不但可幫助消耗掉派對時大吃大喝所攝取的多餘熱量，也能幫助身體放鬆，排走睡眠不足或飲酒過量時積累在身體中的毒素。

6 不要再等，學習下廚

親自製作美食不只是用來俘虜異性的武器，對身體也有著切實的好處。營養科學主席教授Barbara J. Rolls建議20歲可以學習親自下廚，不但可以將健康有益食材，以更美味的方式融入一日三餐中，更有研究顯示，有下廚習慣的人，纖維素及維生素攝入量，比起沒有下廚習慣的人都要多。而且隨著使用香料及不同煮食方式，更可以慢慢減少不良脂肪、糖及鹽的攝入。又因為減少了進食快餐或冷藏食物，懂得下廚的人在吸收的營養方面普遍更均衡。