再不好好練，夢想是寬肩，現實還是窄肩！

你曾幻想過有那麼一刻，可以在舞台上展示自己身材，而且還是眾人焦點？方法沒有想像中難，但胸圍再大，背闊再厚，也抵不上飽滿三角肌更吸眼球！即使不是要上台，健身就是為了更好看！

沒有人會嫌棄自己的肩太寬，這的確是真理，但你要行動啊，不然一切都只是想。今天我們談談一些容易被忽視的細節，只有突破，才能出眾！

首先，如果沒有正確地熱身，動作姿勢不規範，用的重量超過能力範圍，那麼可能會對肩部造成損傷。

肩部受傷的頻率比身體其他部位高，不是因為它們脆弱，而是因為肌肉群，也就是三角肌前束、中束和後束。本質就不是大肌群。大訓練量比單純的大重量，能更好地刺激肩部肌肉。

三角肌的特點？

與前面的胸肌，和後面的背闊肌相比，三角肌是相對較小的肌肉。因此，在訓練三角肌時，我們要更重視訓練量和頻率，而不是重量。集中精力做更多的次數，正確的動作姿勢，能練出飽滿的雙肩。

熱身的重要性

對於每一個肌肉群和關節來說，熱身再怎麼強調都不為過。因為肩膀肌肉相對較小，如果直接用很大的負重開始做啞鈴、杠鈴推舉或側平舉，都會很容易受傷。

再次強調，這並不是因為肩部天生就容易受傷，只是因為較小的三角肌在處理這種較大的負荷時會更加困難，打個比方說，就像你在沒有熱身的情況下進行大重量的推舉。

腿部、胸部、背部訓練，由於支撐骨骼結構的肌肉要大得多，因此能更輕鬆地舉起較大的負重。肩膀這樣由較小的肌肉支撐的骨骼結構，所以才更容易受傷。

在肩部訓練之前，進行10分鐘左右的熱身：比如繩索肩外旋/肩上旋來對肩袖肌群進行熱身，用手臂的旋轉和伸展來熱身整個手臂和三角肌。

肩膀也需要循序漸進。建議肩部訓練開始時進行反向金字塔組，從輕重量、高次數開始，然後一直做到大重量、低次數。這樣，當開始推起更大的重量時，肩膀通過一開始的訓練量得到充分熱身。

頻率的重要性

既然已經做好了熱身的準備，讓我們來談談怎樣讓肩膀變大。對於大多數很難增肌，外胚型體質的小夥伴來說，三角肌需要特別大的訓練量和頻率。

有不少小夥伴會建議，肩部可以從常規的卧推、上斜卧推/過頭推舉這樣的動作中獲得足夠的刺激。但這並不是事實。當做卧推的時候確實會激活肩部，但是它們不是肩部生長的主要動力，更多刺激的反而是胸肌和肱三頭肌，所以三角肌不會通過簡單的推的動作就變大。

肩部的訓練不止是簡單的推就能完成。

訓練可以加入繩索/啞鈴側平舉，直立划船等這樣的動作，這樣讓三角肌中束更孤立，在訓練後更突出，獲得更飽滿的效果。

三角肌後束訓練確實有助於促進一個更平衡的訓練水平。

每周進行至少2次肩部的分化訓練，生長會更加明顯，看上去更有層次。

一周第1次肩部訓練

把所有的訓練動作都可以用上，杠鈴/啞鈴過頭推舉，器械過頭推舉，杠鈴/啞鈴前平舉、側平舉、啞鈴反向飛鳥，繩索反向飛鳥，甚至針對三角肌的專項訓練（如側平舉：手臂彎曲對抗阻力手臂墊）練三角肌。

* 小技巧：肩訓日的最後，增加幾組啞鈴錘式彎舉。

啞鈴錘式彎舉會帶動到三角肌，同時也會給整個手臂充血，會有很強的泵感，確保三角肌的生長與手臂生長同步。

一周第2次肩部訓練

在一周的練背日和練胸日也要練肩。在練胸日增加側平舉和前平舉。在練背日里針對三角肌後束進行訓練。本質上，三角肌不能承受過大的負重，但以高頻率進行訓練，效果會更好。

再次強調熱身的重要性。隨著訓練頻率的增加，受傷的幾率也會增加。然而，頻率的增加會帶來肌肉的增長！

平衡的重要性

如果一周只用一天來練肩，然後剩下的會安排有胸部的訓練，其實會增加三角肌前束的訓練頻率，使前束與三角肌其他部位的生長不成比例。

肩部最常被忽略的部分是三角肌後束。就像大部分背部肌肉一樣，小夥伴最容易忽視這一肌肉群主要是因為它們很難在鏡子里看到，導致念動一致較弱，產生更差的視覺強化。

不僅僅是在練肩日，還要增加一次訓練三角肌後束的次數，比如在練胸日做繩索麵拉。練背日，確保有一些訓練背部/斜方肌的動作會同樣練到三角肌後束，比如蝴蝶機反向飛鳥，單臂繩索反向飛鳥或杠鈴直立划船。

嚴重的肌肉失衡很不好。過度發育的肌肉群還要與另一肌肉群協同工作，會加劇肌肉失衡，隨著時間的推移會完全搞亂身體的整體比例。過分強大的胸肌和三角肌前束，而薄弱的上背部和三角肌後束，會造成胸內含，最終導致背部問題。

視覺上來講，三角肌後束要像三角肌前束一樣令人滿意，加上更寬更飽滿的三角肌中束，讓自己走到哪裡都會特別自信！

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