經典的瑜伽體式不僅僅有很大益處，還有很長的歷史故事。所以要尊重這些經典體式，它也可以通過增加變體變得有趣。通過這些變體，幫助你啟動不同的肌肉群。

今天這套序列由經典體式組成，增加了一些變體。每個體式都用自己的方式打開身體。

1.貓式

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• 來到四腳板凳式。手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部
• 吸氣尾骨向上、腹部下沉、胸椎向上
• 呼氣尾骨向下、肚臍內收，弓背向上
• 重複10次

2.穿針式變體

• 先從四腳板凳式，左肩膀著地，左手穿過右側
• 右手往前延展，左臉頰著地
• 然後伸直右腿往側面，左手抓住右小腿，讓身體扭轉更多
• 保持8-10次呼吸

3.哈巴狗式變體

• 從四角板凳式開始，雙手往前，胸腔往下著地
• 然後右腿往側面伸直
• 保持8-10次呼吸

4.下犬式變體

• 從下犬式開始，腳跟踩地，大腿伸直，背部延展，雙手壓實地面
• 然後右腳踝放到左大腿上方，稍微彎曲左腿
• 保持8-10次呼吸，換邊

5.高位弓步式變體

• 從高位弓步式開始，屈右膝蓋90°，左腳跟抬高，左腿伸直，雙手向上
• 然後腿保持穩定，身體往右側扭轉，右手來到左大腿，左手向上延展
• 保持8-10次呼吸，換邊

6.扭轉弓步和扭轉三角式

• 從扭轉弓步開始，屈右膝蓋90°，左手撐地，右手向上
• 然後緩慢伸直右膝蓋，保持平衡穩定
• 保持8-10次呼吸，換邊

7.蜥蜴式變體

• 從低位弓步開始，屈右膝蓋90°，左腿往後伸直，膝蓋著地腳背貼地，雙手在右腳內側撐地
• 然後保持左手撐地，右手向上延展，彎曲左膝蓋，右手向後抓住左腳背
• 保持8-10次呼吸，換邊

8.雙角式變體

• 從雙角式開始，腳打開一條腿的長度，雙手撐地，與肩同寬
• 然後伸直右手向前，左手往右抓住右腳踝外側，扭轉向天花板
• 保持8-10次呼吸，換邊

9.穿針式變體

• 坐立，雙手往後，彎曲左膝蓋，腳掌踩地。彎曲右膝蓋，腳踝放在左大腿上方
• 然後向左扭轉，右手抵住右腳底板
• 保持8-10次呼吸

10.仰卧穿針式變體

• 躺下來，彎曲左膝蓋。彎曲右膝蓋，腳踝放在左大腿上方。雙手抱住左大腿下方
• 然後抓住兩個腳背，右腳踩地，左小腿腳背貼地，扭轉向右
• 保持8-10次呼吸

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