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做下犬式的時候，容易大臂內旋，導致肩膀頸椎有壓力緊張，讓下犬式變得更加困難。

同學們應該聽過「大臂內旋，小臂外旋」這樣的口令，今天我們來詳細講講如何保持大臂外旋。

-第1步-

• 金剛坐，手臂往兩側打開掌心朝下
• 然後轉動掌心朝上，轉動大臂向外，轉動肩頭向後，大拇指指向後面
• 讓肩胛骨下沉，脖子根部放鬆
• 感覺到脖子和耳朵周圍更多的空間

-第2步-

• 然後，保持大臂外旋向後，胛骨下沉，轉動手腕，讓手掌心朝下。

-第3步-

• 保持手臂的這個動作，然後把手臂來到正前方
• 保持大臂骨向後插回肩關節窩，讓肩膀穩定方正

-第4步-

• 雙手在前方撐地，手指展開
• 食指和大拇指根部和手指腹往下壓實地面
• 腳趾踩地，雙腿伸直，來到下犬式的過程中，要保持大臂外旋，肩膀展開
• 此時你會發現身體沒那麼緊張，會更加放鬆，特別是肩膀

• 如果覺得肩膀緊張，可以把肩膀向前向上提一些，而不是靠近大腿
• 保持肩胛骨在背部展平，脖子和脊柱一條直線，讓能量流動

記住，如果腿後側太僵硬，隨時可以彎曲膝蓋，讓脊柱延展拉長，讓下背部和腿部更加舒適。

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