都是腰椎間盤，你為何這麼突出？

腰椎五塊骨骼，腰椎間盤突出則可發生在腰椎的各個節段，但臨床上以腰4～5、腰5～骶1為腰椎間盤最易突出的部位，其中以腰4～5最為常見，腰5～骶1次之，前者佔總數的60%左右。這種現象的原因主要有生物力學和解剖的因素。

那麼，那些危險動作會引發腰椎間盤突出呢？

長期直立工作

危險原因：長期直立工作會導致腰肌緊張，導致腰椎長期受力增加，腰椎間盤突出風險增加。比如商場的售貨員就是腰椎間盤突出症的好發人群，就是因為長期站立工作導致腰背部肌肉緊張。

小貼士：工作時採用腳下踩踮腳物，並雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立後覺得腰背部不適，要主動打斷，做一些腰部伸展的動作。

「老婦人」坐姿

危險原因：「老婦人」式坐姿窩在沙發或凳子上會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。但這個姿勢卻是很多人都比較喜歡的姿勢，每次上課的時候講到這一點，都會看到大家齊刷刷的坐正。

小貼士：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢併攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。微信公眾號：脊椎健康聯盟

睡姿不良

危險原因：平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張，這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受，這一點我自己深有體會，每次在辦公室的軟沙發上睡過後都會覺得腰部很空很難受，所以很有發言權。

小貼士：盡量選擇硬床墊，平躺時膝蓋下面墊一軟枕，以便髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放鬆，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風險。

單手提重物

危險原因：單手提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力雙向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，對椎間盤的危害很大。

小貼士：盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻。

跑步姿勢不良

危險原因：跑步是很多人喜歡的運動方式，但不正常的跑步姿勢尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，會對椎間盤的風險較大。

小貼士：盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈衝式壓力。

穿高跟鞋

危險原因：高跟鞋使人的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力的集中，容易造成椎間盤損傷。

小貼士：盡量穿平底鞋，如果特殊場合必須穿高跟鞋，盡量將重心放在腳跟而不是前腳掌。微信公眾號：脊椎健康聯盟

需要扭腰的運動

危險原因：高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球都需要腰部發力帶動手臂，這樣的常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是椎間盤突出的高危動作。

小貼士：有腰椎間盤突出的患者盡量避免需要扭腰的運動，正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。

彎腰搬重物

危險原因：直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出，很多患者就是在彎腰搬重物後癥狀加重的。

小貼士：單膝跪地，儘可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式地站起；起身後重物要盡量貼近身體。

可在日常生活中提舉物體的動作不可避免，而這些習以為常的生活動作對於腰椎的負荷已足以引起損傷，因此在進行提舉動作過程中我們要注意如下內容：

物品靠近身體

提舉物品時，應使物品靠近身體，這樣可以減小物品重心到脊柱運動中心的距離（既槓桿阻力臂Lp）減小，這樣自然可減少腰椎彎曲力矩的大小，最終腰椎間盤內的負荷也就越低（下圖）。

避免彎腰

在提舉重物時，我們上半身的不同姿態（直立和彎腰）對腰椎負荷也有明顯影響，當我們彎腰提舉時，物品自身的重量加上身體上半身的重量所產生的總的彎曲力矩（192.5Nm）要明顯大於直立持物時的數值（69Nm），同理彎腰持物較直立持物對腰椎負荷也就更大（下圖）。因此要避免彎腰提舉物體。

屈膝挺背物體靠近身體

研究表明，以直接彎腰（192.5Nm），屈膝挺背物體靠近身體（151Nm），僅屈膝彎腰物品位於膝蓋前（212.5Nm）三種方式提舉物品時，椎間盤所受負荷以屈膝挺背同時物體靠近身體是相對最小。綜上，提舉物品時，彎腰使用腰部力量將重物提取是錯誤的。這種錯誤提舉方式是很多急性腰椎間盤突出和急性腰部肌肉拉傷扭傷的發病機制，因此尤其要加以注意，正確提舉姿態為：使物體儘可能靠近身體，屈膝挺背下蹲提起重物，再用腿部力量站起。

當我們罹患腰椎疾病（如椎間盤凸出症）時又應該注意什麼呢？研究表明在有良好支撐條件下躺下來（腰椎放鬆姿勢），椎間盤內負荷最小，而在放鬆站立時次之，但當坐在椅子上腰背無支撐時，椎間盤內負荷則會增高，如果按本文2條目中進行調整則間盤內壓也會處於較低水平。因此，當您患有腰痛等問題時要記住，能「卧」著，不坐著，站有站「相」，坐著有「樣兒」。

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