在所有練肩動作中，平舉動作時孤立效果最好的一種，無論是前平舉還是側平舉，都能起到精準刺激三角肌的作用。

但是肩部不同於胸肌、背部這些部位，肩部屬於核心部位。腹肌訓練的時候會有腰部代償情況，而肩部訓練的時候，會有背部代償、斜方肌代償和頸部代償之類的情況出現。

這就讓整個肩部訓練變得更加困難，對於很多新手而言，肩部精準發力很難感受。所以很多新手在進行側平舉訓練的時候，會感覺三角肌孤立程度不夠高，訓練效果不夠好。

想要更好的用啞鈴側平舉訓練三角肌，要在啞鈴側平舉的時候，加入下面的四個訓練技巧，這些技巧都能讓你的側平舉更加孤立，從而提升肩部訓練效果。

提高身體穩定性，腰腹核心保持收緊

我們在練腹肌的時候，要保持肩部核心的穩定性，這樣腹肌訓練會更加容易。而在訓練三角肌的時候，相應的我們要保持腰腹核心的穩定性。

那很多人在進行啞鈴側平舉的時候，身體會隨著動作而前後擺動，有些人甚至腳底下站不穩。那這樣就會讓啞鈴側平舉整個動作缺乏穩定基礎，從而刺激不精準也是正常。

要讓啞鈴側平舉更好控制，你的腰腹核心就要保持緊張，盡量保證身體的穩定性。具體來說，一方面你的腹肌要縮進去，這樣有利於脊柱的穩定。

如果你是採用站姿側平舉的方式進行訓練的話，盡量保持臀部或者大腿內側的緊張狀態，這樣你會站的更穩。

像啞鈴側平舉這樣的孤立動作，保持身體其它部位的穩定是非常重要的，孤立的基礎就是身體穩定。

減少斜方肌代償，全程保持肩胛骨下沉

在啞鈴側平舉的時候，我們的動作目的並不是把啞鈴抬起來，不是為了完成這個動作，而是要精準刺激我們的三角肌。

所以啞鈴並不是抬得越高越好，很多人在進行啞鈴側平舉的時候，為了讓啞鈴抬得更高，所以都會縮脖子來進行這個動作，那這樣就會造成斜方肌和頸部的代償。

斜方肌代償對三角肌訓練的影響比較小，並不會導致三角肌孤立性變差或者刺激減少。但是斜方肌代償對於脖子短的人來說並不是一件好事。

減少斜方肌代償，就是要保持你的肩胛骨下沉，這樣沒有"聳肩"這個動作，斜方肌也就失去了代償的機會。

不過也有些人不自覺會出現斜方肌代償，糾正這點你可以手臂往前舉一點，進行前平舉 側平舉這樣的方式，也能有效改掉斜方肌代償的習慣。

減少背部代償，控制啞鈴側平舉的慣性發力

其實很多人在進行啞鈴平舉訓練的時候，往往都會出現背部代償的情況，不然練完肩第二天不會出現背部中央肌肉酸痛的情況，這種情況出現，就意味背部代償。

背部代償會讓三角肌訓練變得更加容易，但同時，背部力量也會分擔掉肩部的訓練刺激，讓三角肌刺激減弱。

之所以會出現背部代償的原因，是由於在啞鈴側平舉的時候，你出現了慣性發力的原因，也就是啞鈴側平舉上舉和下落太快的原因。

這時候肩部就不只是三角肌一個肌肉，而成了胸、肩、背組成的肩部核心一起發力，這裡面擔當主要力量輸出的是背部。

所以如果想要減少背部代償，讓三角肌刺激更加精準的話，那控制啞鈴側平舉的動作速度非常重要。

尤其是在下落階段，就要盡量減少背部代償情況，因為這個階段是三角肌離心收縮階段，屬於增肌破壞程度最大的階段。

單側啞鈴側平舉，能讓三角肌刺激更強

啞鈴側平舉這個動作，雙手伸展幅度比較大，所以身體穩定性也就比較差，儘管腰腹收緊能緩解身體穩定性，但是非常有限。

但如果你能採用單側啞鈴側平舉的形式來練肩的話，這時候身體另一側就能直接參与到穩定維持當中，所以另一側發揮會更容易控制，進而孤立性也會變得更強。

所以有很多老玩家都會採用單側啞鈴側平舉的方式進行訓練，除了穩定性變強之外，啞鈴側平舉這個動作距離也會被加大，訓練效果也將變得更好。

在你做啞鈴側平舉的時候，這四個技巧都能讓啞鈴側平舉的練肩效果變得更好，從而讓你的三角肌日益變厚。

作者：強硬健身

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