鹿晨輝冠軍訓練秘籍——胸部

練前怎麼預熱胸肌？

繩索夾胸怎麼夾更給力？

如何完成一個完美的卧推？

看完本篇，你會有所收穫

1、彈力帶胸肌動態拉伸

熱身動作，有意識的將手臂向上推

到頂端之後再向下拉

目的是增加胸肌的活動範圍

在之後訓練中帶來更多的肌纖維參與

2、平板啞鈴飛鳥

一定不要像下面這樣抓握：

兩手拳心完全朝下

啞鈴看上去是豎直的

而是要讓手臂保持中立位

兩手向外撇，稍稍帶一點角度

動作要領：挺胸、沉肩

下降到胸部有充分的拉伸感

再將手臂向上聚攏

另外要注意肘部一定不要打得太開

在動作底端，大小臂夾角應為90°左右

只有這樣，胸部的張力才會最大化

同時可以把肩部的壓力降到最小化

3、繩索夾胸

鹿晨輝將其稱之為「最難的動作之一」

因為大多數人在動作中都難以收緊胸肌

下面他將推薦2個小技巧

幫助你更充分地收縮胸肌

第一種：

在動作的頂峰

將手腕向內旋轉

第二種：

在動作的頂峰

將手腕向外翻出去

最後他再次強調了收緊胸肌的重要性

「胸部練不好、胸肌沒有線條，最主要的原因就是胸肌收的不緊。把你的胸肌收的越緊，它的刻度和分離度就會越強。如果你在推胸時胸肌的感受不好，可以在卧推前先做4組繩索夾胸。」

4、杠鈴上斜卧推

起始姿勢：

收縮肩胛骨、後背頂住凳子

頭部保持中立、自然仰望天花板

杠鈴向下移動時

使勁夾緊背部、向下沉肩

感覺是在用背推凳子

杠鈴落點在鎖骨的位置

等到胸部得到最充分的伸展

用力將其推起

5、杠鈴平板卧推

起始姿勢：

不要將腳後移蹬地、讓背部起橋

對於健美訓練來說

將小腿自然垂直於地面就好

肩下沉、胸肌挺起、用力推起

杠鈴的落點在乳頭位置

6、上斜啞鈴卧推

首先要強調的還是手位問題

不要像下面這樣抓握

兩手拳心對拳心

而是要讓手臂處於自然中立位

手臂稍稍向內夾一點

動作要領：

肩膀下沉、腰背貼緊、腿踩實

到動作底端、感覺胸肌已經拉伸到位

而肩膀還沒有參與時，就可以推起了

到動作頂端時，胸肌主動收縮

但手臂一直要保持一定的彎曲度

不要讓肘關節超伸、鎖死

鎖死關節並不會帶來更好的收縮

7、上斜啞鈴飛鳥

腰部貼近凳子、抬頭

在手臂即將落到底時

將手腕稍稍向外旋轉

這樣便可以下落的更低

夾胸時，手腕微微向內旋轉

沿原軌跡返回

8、啞鈴平板卧推

動作要領：

挺胸沉肩

待啞鈴下降到胸肌與肩膀的連接處

收縮胸肌將其推起

9、直臂上拉

起始姿勢：

將啞鈴舉在眼睛正上方

腳踩實、大腿和上身處在水平位置

在底端停留5秒進行拉伸

之後胸肌發力舉起啞鈴

讓啞鈴停留在鎖骨上方的位置

10、文思吉隆達臂屈伸

起始姿勢：

含胸低頭、身體蜷縮起來

之後屈曲肘部讓身體下沉

直到能夠最大化拉伸胸肌的位置

再將身體推起

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