2017膳食指南發布：居民日均飲水量提高，喝對水有助於緩解高血糖

新版指南中著重強調「食物多樣，穀類為主。」中國居民平均每天需攝入12種以上的食物，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。每天最好能吃50克以上的粗糧。由於這些食物中含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。而且纖維素有助於抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

01

餐餐有蔬菜，深色蔬菜佔1/2

每天要保證攝入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜需要佔攝入蔬菜量的1/2。

一般來說，葉菜類的葉子顏色愈深，所含鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素B2及維生素C也愈多，其中鈣和鐵的含量深色菜葉比淺色者一般要多1~2倍到數十倍；胡蘿蔔素、維生素B2及維生素C要多5~10倍或10倍以上。葉菜類的葉片越薄營養成分也越高。這些營養成分有助於身體免收自由基的侵害。

03

天天吃水果，不要用果汁代替

每天保證攝入200~350g新鮮水果，不要少吃但也不能多吃。另外果汁也不能替代鮮果。

:1、纖維有益美膚 水果的纖維質為果膠物質，有益排便；纖維成分另外還可以促進身體的代謝功能。因為水果可以增加人體的排泄和代謝，因此有益瘦身。

2、維生素讓人美麗 水果主要供給的營養素是維生素，其中以維生素C和維生素A最為重要，水果的維生素C不像烹煮蔬菜時會大量流失，因此是維生素C的天然補充食品。維生素C能延緩老化，是美容不可缺乏的營養素。

3、多吃水果有益健康 水果中含有天然色素，能有效預防癌症，而含有β胡蘿蔔素的部分水果，在吃進人體內會轉變成維生素A，可以防止細胞遭受自由基的傷害。另外，在柑橘類水果中的抗癌物質——類生物黃鹼素，可以幫助脂溶性致癌物質轉化為水溶性，有利排出體外。

04

每天8杯水，少喝飲料

盡量飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。除此之外還要做到規律飲水，不要等到口渴才喝。因為當你感覺口渴，已經是缺水的最後一個信號了。

所以我們基本可以遵循以下規律：

早上空腹一杯溫開水

9點左右喝一杯

午飯前一小時喝一杯

午飯後一小時喝一杯

下午3點左右喝一杯

晚飯前一小時喝一杯

晚餐後一小時喝一杯

睡覺前喝一杯

05

多吃奶類和大豆

每天液體奶保證300g，也可以通過吃各種奶製品達到攝入量。經常吃豆製品

06

每天吃堅果，但要適量以免發胖

07

控制魚、禽、蛋、瘦肉的攝入量

08

這些食物要少吃或者不吃

1

肥肉、煙熏和腌制肉製品。

2

鹽：成年人每天的食鹽攝入量不宜超過5克。世界衛生組織稱，鈉元素水平過高的人會面臨高血壓的風險，從而增加罹患心臟病和中風的危險。

不同油類每日攝入量：

花生油： 約40克 橄欖油：約40克 棉籽油：約40克 香油：約40克

菜籽油：約40克 豬油： 約20克 牛油：約10克 色拉油： 約40克 大豆油：約40克

添加糖

每天不超過50g，最好控制在25g以下。（添加糖是指食品加工和製作過程中加入的單糖、雙糖或糖醇等，比如白砂糖、紅糖、蜂蜜等，主要來源是糕點、含糖的菜肴和飲料等。）

反式脂肪酸

每天來自反式脂肪的熱量不超過食物總熱量的1%（大致相當於2克）。

酒

男性一天酒精量不能超過25g，女性不超過15g。兒童少年、孕婦、乳母不能飲酒。

另外，科學運動作為保持身體健康不可或缺的重要條件，在醫學界與營養學界的研究中將其與膳食營養列於同等地位。這足以見得只關注膳食營養是遠遠不夠的，只有真正做到運動與營養的合理搭配才能發覺永葆健康的終極秘訣。

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