引體向上的進階動作，你達到這些標準了嗎？

經常訓練一個動作就需要通過一些改變來打破枯燥，這樣不但可以增添訓練的新鮮感和趣味性，還可以提高訓練的效果。那麼今天就來探討一下引體向上都有哪些變化的動作。

1、握法

不少人都是一種握法練到底，其實好幾種握法的，並且別看這是小小的改變，影響還是很大的。

1. 正握：掌心朝前，這種做法是人們常用的，可以更好地訓練到大圓肌、岡下肌、斜方肌、背闊肌等。

2. 反握：掌心朝身體，可以很好地訓練肱二頭肌、背部肌群。

3. 對握：掌心相對，此動作可以使肩帶更加的穩定，減少肩部的壓力，適合做正握引體向上時肩部不適的人群。

2、重量

當你在做引體很輕鬆時，就該增加數量，當數量也可以隨意增加時，那就需要增添一些負重，可以將腰部綁上腰帶然後用掛鉤栓上杠鈴片，這樣可以很好的將重量提升上去，更完全的刺激肌肉生長。

3、節奏

在做引體向上時，可以向心、離心、等長中變換著不同的節奏來提高動作的質量，例如：快速的向上拉，然後慢慢的向下放；慢慢的向上拉，快速的向下放；快速的向上拉，在頂端停住3秒，再快速的向下放等；這些不同速度都會得到不同的效果。

4、腿位置

腿可以擺放不同的位置，一般的人都是直著腿，還有就是將小腿向後抬，雙腳搭在一起，這兩種都是難度不大的，當你想增加難度時，可以將雙腿伸直並向前抬至與上肢軀幹成90度，這樣可以激活腹部還可以提高自己的控制力。

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