牛奶不推薦喝！果汁是垃圾食品！2019膳食指南，拿走不謝
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2019年1月22日，加拿大發布了最新版的膳食指南。
雖然飲食習慣有很大差異，但作為一個公共衛生條件不錯的發達國家，加國的膳食指南還是有很大參考價值的。
一方面，新指南吸收了近年來新的研究發現，比如WHO關於飽和脂肪和反式脂肪的分析、國際癌症研究機構的數據等等，傳遞了科學界的主流觀點；
另一方面，新指南給人感覺更接地氣，更靈活，非常友好。所以趕緊拿來分享給大家。
這份膳食指南給的回答很簡單，概括起來就2句話：
1.每天吃多種類型的健康食物
2.健康飲食不只是「吃什麼」
第一句話，回答「吃什麼」的問題；
第二句，關注「怎麼吃」，包括飲食習慣，以及就餐環境等社會因素。這也是和以往膳食指南最大的不同之處，我想先簡單說說這一點——
吃飯對人類來說，不只是滿足生存需求，也有很大的社交、文化意義，這些也是健康飲食不可或缺的一部分。
加拿大的這份新指南特彆強調了這一點，比如鼓勵大家多自己下廚。
我的同事紅燒肉，年前參加一個「7天無糖飲食」的挑戰，發現外食根本無法完成，糖無處不在，醬油里都有。
自己做飯就容易多了，自己的飯自己做主，自己決定吃什麼不吃什麼。
除了自己動手，也可以喊上家人朋友一起做飯，做飯也可以是像看電影、郊遊一樣的一種休閑娛樂活動；
讓孩子一起參與，認認青菜蘿蔔，學習生活技能——很多國家都在倡導的「食育」，套用一句時髦的話，這也是一種「高質量的陪伴」。
如今，外賣電商越來越發達，食品研發廣告宣傳，都在鼓勵大家買那些討好味蕾但不怎麼健康的食物，不知不覺就踩坑——道理都懂，但誘惑太多。
不如放下手機和遙控器，把雜音和誘惑關在門外，認認真真吃一頓飯，就像你懷念的小時候一樣。
很多國家的膳食指南，都會給一個推薦攝入量，比如每天300-500g蔬菜，50g畜肉1份水果之類的；
但是每頓飯都稱重量，操作性實在太低；測量和計算食物的分量、卡路里，還會帶來巨大的壓力。
這份新指南，去掉了每種類別的推薦分量，把重點放在了食物之間的比例上，鼓勵大家多選擇健康食物。
哪些是「更健康的食物」呢？直接看圖更直觀
跟以往指南不同，牛奶等奶製品不再單獨拎出來推薦，而是和魚肉蛋豆一起歸在蛋白質食物——奶製品提供的蛋白質和鈣，其他食物也可以滿足。(其實蠻適合本來就不太喝奶的中國人)
和肉蛋奶等動物蛋白相比，植物蛋白可以提供更多膳食纖維，更少飽和脂肪，所以新指南推薦：多選擇植物來源的蛋白質，如豆類，堅果和種子。
而動物來源的蛋白質，新指南的推薦也都突出了「低脂」:
低脂牛奶/酸奶、低脂低鈉乳酪
瘦肉、禽肉
蛋類
魚蝦貝類
選擇更健康的食物，也就意味著要少吃加工食物。
加工食品往往含大量糖、鹽、飽和脂肪；而過量的鹽、糖和飽和脂肪，會增加多種慢性病的風險。
但現代社會，加工食品已經是難以避免的存在，所以在選購時要更有效地利用食品標籤信息。
DV%類似於中國的NRV%，5%，15%這兩個數字大家也可以參考。
不過，目前中國要求強制標識的營養素不包含糖、飽和脂肪；但好消息是，新的《預包裝食品標籤通則》目前正在徵求意見，增加了這兩項。
只需要注意，是否添加了過多的糖、鹽，或者飽和脂肪過高。
這份新指南建議低脂乳製品，主要是出於控制飽和脂肪攝入的考慮。這個建議適合中國人嗎？
那得先看看中國人的脂肪攝入情況。
總脂肪和飽和脂肪攝入越來越多，是肯定的；但城鄉、南北差異蠻大。
2002年的膳食調查就發現，中國人每天飽和脂肪攝入是14.6克，供能比為6.1%，但城市居民飽和脂肪的供能比已經超過推薦的10%。
所以對這部分人來說，如果喝奶多，把全脂奶換成低脂奶，也是有意義的。
不過調查也發現，中國人總體喝奶不多，來自奶製品的脂肪所佔比例很低，主要還是來自肉類和烹調後的蔬菜。
所以，光改低脂奶，沒有少吃肉，那真是撿了芝麻丟了西瓜了。
飽和脂肪要控制，但並不是讓你實行「低脂」飲食；而是建議用不飽和脂肪替代飽和脂肪。
比如，用橄欖油等植物油代替黃油等動物油，用堅果醬代替奶油，吃三文魚等多脂魚，吃肉選瘦肉等。
富含飽和脂肪的食物
肥肉
全脂乳製品
棕櫚油、椰子油等植物油
含不飽和脂肪的食物
堅果、種子
牛油果
三文魚等多脂魚
菜籽油、橄欖油等植物油
果汁，並不是更健康的選擇。
與直接吃水果相比，「喝」水果容易吃下更多的糖，一杯純果汁可能含有3個甚至更多水果的糖，更別說那些額外加了糖的蔬果汁了。
口渴就喝水，水是首選飲品；
不加糖的牛奶、豆漿、咖啡、茶，也是可以選擇的健康飲品。
添加糖對人體有害，建議少吃；用甜味劑來替代糖，是不是就健康了呢？
這份新指南也表態了：雖然甜味劑本身是安全的，但是否是更健康的選擇，證據仍然不充分，
所以，不要以為用了代糖就可以放開喝放開吃了。
最健康的選擇還是那些未經調味的天然食物，比如白開水。
分享給大家，豬年伊始，讓大傢伙兒的飲食也煥然一新吧~
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