食事求是︱四大慢性病，飲食防治一招鮮
目前，醫學界將肥胖、高血壓、高脂血脂和糖尿病是目前對人類健康威脅最大的四類慢性疾病，我國患病人數也在迅速上升。
而這四大慢性病，可以用同一種方法來防治——合理飲食。將「合理飲食」細化，主要有下面的八大營養措施。
01
保持每日食物的多樣性
常常有人提出這樣的問題，「什麼食物抗衰老」「什麼食物降血糖」……，諸如此類，實際這是一些認識上的誤區。
各種食物所含的營養成分不完全相同，除母乳對於嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。每日人體需要的營養素超過45種，靠一種或簡單幾種食物根本不能滿足需要。
因此，按照合理比例，廣泛攝入各類食物，包括穀類、動物性食品、蔬菜和水果、豆類製品、奶類製品和油脂，以達到平衡膳食，才能滿足人體的各種營養需要。
02
穀類是每日飲食的基礎
穀類是膳食能量的基本來源，應成為我們每日膳食的基礎。但隨著生活水平的提高，我國很多大城市居民消費動物性食物量要超過消費穀類食品量，這對一些慢性病的預防極為不利。
因此，要大力提倡發揚以「穀類為主」的中國膳食的良好傳統，避免「肉類為主」的西方膳食的弊端。而在穀類食物中，應提倡選用部分粗雜糧。
03
適量吃動物性食物，每周吃2～3次海魚
不吃動物性食物，可能導致必需脂肪酸、部分維生素、礦物質和微量元素的缺失，導致負氮平衡和蛋白質營養不良，同時也難以避免高脂血症的發生。
因此每天應吃1兩畜禽肉（少用或禁用肥肉和葷油），每周吃2～3次魚（特別是海魚），這對預防四大慢性疾病是必要的。
04
每天吃25克豆類及其製品
大豆是優質植物蛋白質，其蛋白質含量高達30%～50％，且富含人體需要的8種必需氨基酸，是植物性食品中唯一可與動物性食品相媲美的高蛋白食物。
大豆卵磷脂有促進肝中脂肪代謝、防止脂肪肝形成的作用。大豆所含有的植物固醇不被人體吸收，且能夠抑制動物膽固醇的吸收，在預防高脂血症方面有一定功效。大豆異黃酮具有一定的抗氧化作用。
目前，有關大豆異黃酮預防心血管疾病的人體研究正在進行中。中國居民膳食指南推薦每日食用豆製品相當於大豆25克及以上。
05
每天吃1斤蔬菜和200-350克水果
在食物多樣的原則下，多選用紅、黃、深綠的蔬菜和水果，因為它們是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C等的重要來源。
應注意的是，水果一般作為加餐食用，也就是在兩次正餐中間（如上午10點或下午3點），不提倡在餐前或餐後立即吃水果，以避免一次性攝入過多的碳水化合物而使胰腺負擔過重。
06
每天1袋鮮奶＋1杯酸奶
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高。每250毫升中，含鈣近300毫克。故是天然鈣質的良好來源。
目前的很多研究表明，鈣在預防高血壓等慢性疾病方面有獨特的作用，而長期低鈣膳食是導致高血壓等疾病的危險因素。
07
吃清淡少鹽的膳食，每日用鹽量不超過6克
過多的鈉離子會對人體產生負面影響，甚至危害健康。當攝入鈉鹽過量，腎臟難以排除乾淨，日積月累在體內的超量鈉離子，就會直接影響副腎皮質激素等內分泌激素的調節作用，致使血管對各種升壓物質敏感性增加，引起細小動脈痙攣，導致血壓升高。
過量的攝鹽量同時會引發骨質疏鬆。因為人體中的鈉鹽導致血液中鈣的含量降低，從而引發骨質疏鬆。
鈉鹽還有吸收水分的作用，使體液過多的瀦留，加重了內髒的負擔。
08
每日補充膳食纖維
中國人的膳食素以穀類食物為主，並輔以蔬菜果類，所以本無膳食纖維缺乏之虞。
但隨著生活水平的提高，食物精細化程度越來越高，動物性食物所佔比例大大增加。因此，應在每日膳食中添加燕麥片、蕎麥等粗糧，以及海帶和新鮮蔬菜等富含膳食纖維的食物。
需要注意的是，膳食纖維並非「多多益善」。過量攝入可能造成腹脹、消化不良，也可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收，還可能降低蛋白質的消化吸收率。
在合理飲食的基礎上，再配合適量運動、戒煙限酒和心理平衡，這四者被稱為健康的「四大基石」。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
