節後都說要瘦身，脂肪還能不能吃？
文| 小小四月花
本文首發在公眾號「小小四月花」。
脂肪經常被認為是「壞東西」，讓我們長胖，還讓膽固醇升高……
其實真是冤枉，脂肪與水、蛋白質和碳水化合物一起，構成我們身體需要大量攝入的四大營養元素，脂肪也有好、壞之分，對身體有益還是有害，關鍵在於吃多少、怎麼吃。
為什麼脂肪很重要？
提供能量
提供身體不能自主合成的必需脂肪酸
是人體細胞膜的構成成份
為脂溶性維生素
(A,D,E,K)
提供吸收途徑
隔離身體，保護內臟器官
脂肪總量
根據中國居民膳食指南的推薦，脂肪應占成人每天攝入的總卡路里的
20-30%
。
比如，一個65kg、中等活動量的成年人，維持目前體重，每天總攝入約為2000大卡，其中脂肪約為
44-77克
。
不同的脂肪種類，具體比例分配如下（以每天總攝入2000大卡為例）：
單不飽和脂肪：15-20%(33-44g)
多不飽和脂肪：5-10%(11-22g)
飽和脂肪：不超過10%(不超過22g)
反式脂肪：0%
膽固醇：新的膳食指南已取消對膽固醇的限制
那麼這些種類的脂肪具體對應的都有哪些食物呢？
飽和脂肪
飽和脂肪在室溫下呈固態或蠟狀，大多來自動物產品，也就是平常所說的「
肥肉」、「豬油」
。過多飽和脂肪的攝入與升高的血液低密度脂蛋白膽固醇（LDL,壞膽固醇）相關，因此，中美兩國的膳食指南都建議，每天攝入的飽和脂肪不應超過總攝入的
10%
。對於已經有LDL升高的人，建議更應減少到不超過
7%
。
富含飽和脂肪的食物有：
豬牛羊紅肉類，雞鴨鵝禽類的皮膚
熱狗、義大利臘腸、香腸、培根
高脂奶製品，如奶油、冰淇淋、乳酪、全脂牛奶及奶粉、2%牛奶
黃油、豬油
熱帶植物油，如椰子油、棕櫚仁油、棕櫚油
烘焙食品，如餅乾、糕點、牛角麵包等
反式脂肪
常溫下液態植物油中的不飽和脂肪酸容易氧化、不耐長時間高溫烹調，因此許多食品加工企業喜歡通過部分氫化的方式，使其轉化為半固態，成為氫化油。氫化油及其加工成的食品保存時間更長。
然而，在液態油氫化的過程中，產生了一種副產品，就是反式脂肪。研究發現，
反式脂肪可以升高「壞膽固醇」LDL，並降低「好膽固醇」HDL, 與飽和脂肪相比，更容易導致動脈粥樣硬化和心血管疾病，對健康造成的風險更大
，因此，各國的膳食指南，都建議完全避免反式脂肪，飲食中不能有反式脂肪。購買加工食品時，應注意看食品成分標籤，
購買反式脂肪含量為0的食品
。
有些食品，雖然標籤顯示「反式脂肪為0」，但仍然含有極小量的反式脂肪，所以，也應盡量避免那些成分表中有「部分氫化油」的食品。這些食品有：
固體人造黃油、酥油、咖啡奶油
油炸食品（尤其是用反覆加熱過的植物油）
預包裝好的方便食品（非新鮮食品），如預包裝的烘培食品
膽固醇
膽固醇由肝臟合成，
只存在於動物產品中
（如動物內臟、雞蛋黃、海鮮類、乳酪等）。以前的膳食指南推薦每日膽固醇攝入量不超過300mg(約等於每天一個雞蛋黃的量），最新的膳食指南取消了這一限制，因為研究發現飲食中的膽固醇對血液膽固醇水平的影響有限。
但營養專家們仍然不推薦無節制地食用高膽固醇食物，
任何食物，以均衡、適量為宜
。
不飽和脂肪
不飽和脂肪室溫下呈液態，包括單不飽和與多不飽和脂肪。用不飽和脂肪替代飽和脂肪（植物油替代動物油），有助於心血管健康。
單不飽和脂肪（又稱單不飽和脂肪酸）：
主要存在於植物油中, 如橄欖及橄欖油、菜籽油、花生油、堅果、牛油果
多不飽和脂肪（又稱多不飽和脂肪酸）：
植物來源包括：堅果、玉米油、豆油、棉花籽油、葵花籽油、紅花籽油
動物來源包括：深海魚及魚油
Omega-3脂肪酸
（又稱n-3脂肪酸）就是多不飽和脂肪酸中的一種，對保護心血管有益，建議多吃。
Omega-3主要在深海冷水魚及魚油中，如三文魚、金槍魚、鯡魚、鯷魚。
含omega-3高的植物有：亞麻籽、奇亞籽、核桃。
Omega-6脂肪酸
（又稱n-6脂肪酸）也屬於多不飽和脂肪酸，主要在堅果及各種植物油中，雞蛋和禽肉中也含有一些。
一般推薦飲食中omega-6與omega-3的比例為4:1， 但是大多數人的飲食中omega-6比較多，omega-3遠遠不夠（比如美國人的飲食，這一比例為12-25:1），所以應該多吃omega-3含量高的食物。有些抗衰老的專家甚至建議把這一比例提高到1:1。
脂肪與體重
脂肪的卡路里含量很高，1克脂肪可以產生9大卡的熱量，比蛋白質和碳水化合物的兩倍還多（1克蛋白質或碳水化合物產生4大卡的熱量），因此，脂肪攝入太多的話，即使是健康的脂肪，如果一天的總卡路里攝入大於能量的消耗，也會使體重增加。而體重過重/肥胖與高血壓、糖尿病、心血管病、癌症等多種疾病密切相關。
所以，
選擇健康的脂肪，並控制每天脂肪的總攝入（必須有，但不能超量），非常重要
。
「一份脂肪」（5克，45大卡）可能是——
1茶匙植物油、黃油、人造黃油或蛋黃醬
1湯匙沙拉醬或奶油乳酪
1湯匙小堅果（如芝麻、南瓜籽、葵花籽）
16顆開心果
10顆花生
6顆杏仁、腰果或混合堅果
4顆美國山核桃或2顆中國核桃
2湯匙牛油果
1.5茶匙花生醬
8-10顆橄欖
2湯匙咖啡伴侶
記住這些小技巧
幫你遠離不健康脂肪
1、
養成閱讀食物標籤的習慣：
了解你選擇的食物中的脂肪含量，選擇反式脂肪含量為0的食物，避免飽和脂肪含量過高的食物。
2、
選擇
低脂或脫脂牛奶、奶製品：
兒童因為生長需要，仍建議全脂牛奶。
3、
選擇
瘦肉、魚和禽類：
（減少肥肉、五花肉的攝入）；處理肉類時，去掉可見的肥肉和禽類的皮。
4、
食品再加熱
：冷藏肉湯
去掉上面一層油脂
後，再加熱食用。
5、
沙拉製作：
用堅果、橄欖、牛油果等代替培根、乳酪；用橄欖油、醋等清淡沙拉醬代替含奶油多的沙拉醬。
6、
飲用
咖啡：
用低脂或脫脂牛奶代替全脂牛奶，用甜味劑代替糖，咖啡伴侶一杯不超過1湯匙。
7、
避免油炸食品：
烤肉時，用架子而不是包起來烤，這樣可以讓肉中的油脂烤出、滴下。
8、
外出就餐：
選擇清淡食品，避免加入了很多醬料的重口味食品；避免油炸食品。
9、
餐後甜點：
用水果、酸奶等替代冰淇淋、蛋糕。
新年新氣象，從健康飲食開始~
參考文獻
1. 中國居民膳食指南. 中國營養學會，人民衛生出版社（北京），2016
2. Dietary guidelines for Americans2015-2020 (8th edition). h
ttp://health.gov/dietaryguidelibes/2015/guidelines/
3. Fat: what you need to know.
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
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