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防癌、抗老怎麼吃?醫學專家這樣說!

正如前言說過的,早餐是一大碗蔬菜。雖然從二十歲開始就已經時時提醒自己要多吃蔬菜,不過直到研究所畢業後的2011年左右,才開始要求自己每天一定要吃一大碗菜。

自己只要每天早上吃一大碗蔬菜,其他頓飯都能隨意吃。因為我非常喜歡外食跟喝酒,總不可能每一餐都跟從臨床實驗的研究進食。話說回來,醫學上已證實吃大量蔬菜對身體有正面效果,而且沒有可信度高的研究能證實蔬菜吃太多對身體有害。

認為最無敵的健康吃法是在菜里加堅果跟橄欖油一起吃,所以以前常自製橄欖油醬來吃。最近因為市售調味醬方便,口味又多,就直接買來拌菜吃。不過市售調味醬容易膩,有時也會直接加橄欖油和簡單調味料。

常吃的蔬菜包含綠花椰菜、番茄、酪梨和高麗菜等,依季節搭配不同蔬菜吃。曾經研究過芽菜的防癌效果,所以也會吃芽菜當早餐。

順帶一提,芽菜意指植物的芽。以食物來看,是指剛發芽的蔬菜或穀物。常在市面上看到的芽菜,包含蘿蔔苗、苜蓿芽或豆芽菜等數十種類,我常從中挑選幾種來吃。

常耳聞某種蔬菜對身體好,或是有抗老化效果等各種來路不明的消息。但是最好的攝取方法並非只吃某一種食材,而是依照季節跟地區選擇蔬菜、穀物跟水果,且是積極主動的攝取。以上為有關攝取蔬菜的建議。聽起來好像普通的飲食意見,不過多吃蔬菜一定有益無害。

防癌的十字花科蔬菜

吃菜的時候,會特別選吃十字花科的蔬菜。十字花科蔬菜以花冠如十字架得名,包含白蘿蔔、高麗菜、綠花椰菜、青江菜、蕪菁、水菜、芝麻葉和山葵。此科蔬菜的主要特徵,是生吃時會覺得舌頭有點麻。這類蔬菜只要受傷就會分泌名為異硫氰酸酯的成分,來保護自己免受昆蟲或細菌的侵害。讓你覺得舌頭有點麻,或是覺得味道有點刺鼻的原因,也是來自於異硫氰酸酯。這個成分目前已有研究證明具防癌效果。

該研究結果顯示,吃較多十字花科蔬菜的人不易罹癌。

這個研究調查了十處保健所管區內的居民,共八萬人的十字花科蔬菜攝取量和肺癌罹病的風險,調查對象年齡落在45~74歲,再進一步依是否吸煙之男女,共分成4組。結果發現不吸煙的男性中,攝取最多十字花科的人跟最少的人相比,罹患肺癌的風險低了51%。即使是以前曾吸煙的男性,其風險也比另一組低了41%。另外,在同樣是來自JPHC的另一個研究里發現,停經前女性攝取越多十字花科蔬菜,越不易罹患乳癌。

用黃綠色蔬菜預防胃癌

在另一個JPHC的研究調查結果顯示,攝取較多黃綠色蔬菜的男性,罹患胃癌比例較低。此外,不屬於十字花科也不是黃綠色蔬菜的萵苣和小黃瓜,雖然沒有防癌效果,食物纖維也少,但是它們口感清脆、水分飽滿,易讓人有飽足感,能減少整體熱量的攝取量。最後,也可以在早上吃的蔬菜中加入堅果。

偶爾會在假日早上想吃飽一點的時候,在蔬菜里加堅果或熏鮭魚,然後配納豆或魚,最後來半碗飯。光是這樣就能吃得很滿足。大概吃六分飽就夠了,八分飽都嫌太多。

順序很重要—先吃蔬菜

要不要試著講究一下食用順序呢?或許你也曾聽說過吃飯時,如果先吃菜對身體很好。其實研究實驗已證明,先吃菜就能增加整體蔬菜攝取量,所以非常推薦先吃菜的吃法。再說,從日常經驗來看,肚子餓時先端上來的菜肴若是蔬菜料理的話,比平常多吃一點菜的人應該會不少。

多吃水果不健康?

除了蔬菜之外,另一個想推薦給大家的就是水果。主張儘可能避免食用含果糖較多的水果的醫師並不少,尤其是治療糖尿病的醫師。的確,果糖容易使血糖上升。可是即使水果里富含果糖,也不代表它對人體帶來的影響會和單吃果糖一樣。此外,糖尿病患者的血糖控制與預防糖尿病的方法有時並不相同。實際上研究結果顯示,多吃水果可以減少罹患糖尿病的風險。

在另一份研究中更指出,吃蘋果可減少罹癌率,因此可期待蘋果幫助我們預防疾病。俗話說「蘋果轉紅,醫生臉色就綠了」「一天一蘋果,醫生遠離我」,這些說法看來並非空穴來風。


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