8種最值得做的超級組推薦

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1、上斜啞鈴臂屈伸+蜘蛛彎舉

十分方便的一個二三頭超級組

因為二頭和三頭使用的重量非常接近

所以在兩個訓練之間你不需要再切換重量

翻個面兒就好

2、直臂下壓+繩索麵拉

優勢在於很全面

能兼顧到上背部和背闊肌

3、反手前平舉+提啞鈴內收手臂

這兩個是jeff自創的胸肌訓練

旨在通過手臂的內收

獲得比傳統的夾胸更好的收縮感

而肌肉收縮感越強

肌肉的線條會越好、細節會越強

所以這2個動作不常見，但值得一試

4、L舉+推舉

L舉即一手前平舉、一手側平舉

一個動作、兩份收穫

同時造成三角肌的預先疲勞

當你在做完L舉後

直接開始做過頂推舉

這時候推舉這個動作就會更加酸爽

5、窄距俯卧撐+俯衝俯卧撐

手距稍窄於肩寬、兩肘夾緊

以刺激三頭和胸內側為主

之後開始俯衝俯卧撐

三角肌參與更多、同時更全面的刺激胸肌

在這兩個動作之後

jeff大叔又推薦了一個可選項

即不休息，再用鑽石俯卧撐做到力竭

加大容量，使超級組變成巨人組

6、啞鈴滾動俯卧撐+地板啞鈴飛鳥

一手持啞鈴向側面滾動

到底部時，支撐手負責撐起身體

接下來翻面，仰卧在地板上做飛鳥

7、深蹲+肩胛引體

大重量深蹲會對脊柱和下背造成壓力

緩解這種不適感

正是這個超級組存在的意義

深蹲後懸吊在單杠上，收縮肩胛骨

可以很好的緩解脊柱的壓力

8、深蹲跳+硬拉

在你要硬拉前

不妨先做幾次深蹲跳

讓神經興奮起來

這樣在之後的大重量複合訓練中

你就可以募到更多的力量

完成一次給力的昂首挺胸

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