一口氣能做40個俯卧撐的男人，心血管比一般人更強大

做個小調查：你一口氣能做多少個俯卧撐？

近日，一項刊登在美國醫學會雜誌JAMA Network上的研究表明：

與完成不到10次俯卧撐的成年男性相比，能完成超過40個以上俯卧撐的成年男性，發生心血管疾病事件的風險會降低96%。

這項由哈佛大學發布的研究歷時10年，研究對象共包括1104位平均身體質量指數(BMI)為28.7的成年男性。

研究顯示，俯卧撐能力是一種免費、迅速且簡單的測量方法，可作為有用且客觀的臨床評估工具，來評估身體功能和心血管疾病風險。

肌肉力量對身體有多重要？熊小知(微信內搜索「生命時報」關注，每周日準時更新)今天就告訴你俯卧撐的正確打開方式，並教你增強肌力的科學辦法。

肌肉，你身上的長壽「開關」

肌肉享有「生命發動機」的稱號。擁有適量肌肉是身體的保障，所有的運動都要靠肌肉收縮來完成，肌肉對身體代謝、骨骼保護等都有重要意義。

從35歲起，肌肉存儲量就快速走下坡路，以每年0.3%~0.8%的速度流失，力量逐漸減弱。

到60歲，肌肉含量僅相當於年輕時的75%。若不及時儲存肌肉，會帶來諸多健康隱患。

有針對性地加強肌肉力量，有助延緩衰老，讓你離長壽更近一步。

減少骨量流失

美國心臟協會和美國運動醫學會曾建議，老人每周至少進行兩次力量訓練，有助減緩退行性的肌肉和骨量流失。

降低疾病風險

美國賓夕法尼亞州立大學對3萬多名65歲以上老人，進行了為期15年的追蹤調查。

結果顯示，每周至少進行兩次力量訓練的老人死亡率比其他人低46%，這些人患心血管疾病或癌症的可能性也較低。

提高身體平衡

肌肉訓練還能提高身體平衡性，防止跌倒，有助老人更順利地完成日常活動。

美國路易斯安那州立大學運動機能學副教授尼爾·約翰森強調，肌肉訓練讓老人身體更健壯，晚年生活質量更高。

俯卧撐：最簡單的肌肉力量測試法

俯卧撐不但是衡量衰老程度的簡單方法，更是簡單、有效的鍛煉方式，它主要鍛煉肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。

常做俯卧撐能增強肩部、上肢、胸部、腰腹力量，使體型更勻稱挺拔。

標準版：

標準的俯卧撐，是指人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體綳直，雙手相距比肩稍寬，然後屈伸肘關節，以手臂力量帶動身體一起一伏。

練習者的腳和手都在一個水平面上。眼向前看，保持背挺直，這種方法可以起到均衡鍛煉身體肌肉的效果。

女性版：

女性力量相對較弱，可以採取腳低手高姿勢，先用手撐住牆練習；然後，放低手的位置，如按在桌沿上；接下來，可以按住椅子練習。

等身體力量逐漸增加了，再練習標準版俯卧撐。

老年版：

高位俯卧撐對體力要求低，動作幅度小，只要動作標準，同樣可以達到鍛煉骨骼和肌肉的目的。

雙腳開立與肩同寬，距牆一臂遠，面牆站立，兩手掌撐在牆上，然後做肘關節屈伸運動，每次15~30分鐘。

如果年齡偏高，可適當將時間減少到10分鐘以內。

五處肌肉有勁，人更長壽

除了俯卧撐這個能「惠及」全身肌肉的動作，常練身體這5處也很重要。

1

咬肌——練叩齒

咬肌力，體現在我們常說的「咬勁兒」上。有些人年輕時能用嘴開酒瓶、咬核桃，可歲數大了，連吃點筋道的東西都力不從心，還影響營養攝入和情緒。

美國一項研究指出，咀嚼力越強，老年痴呆患病風險越低。想增加咀嚼力，可常練習「漱口」和「叩齒」兩個動作。

2

胸肌——練擴胸運動

適當鍛煉胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。

在日常鍛煉中，大家可勤練習舉臂和擴胸運動，有助增加胸肌力量和肺活量。

3

手部肌肉——練握力

手部肌肉與握力相關。

英國倫敦大學專家分析多項關於握力的研究報告後發現，握力每增長1千克，死亡風險可降低3%。

加拿大麥克馬斯特大學的一項研究顯示，握力差的人更容易患上心臟病或中風，握力每減弱5千克，死亡幾率上升16%。同時也證明，握力是衡量一個人能否長壽的標準之一。

常練習握拳可鍛煉手部肌肉，增強握力。需注意，左右兩側都要訓練到，以維持身體平衡。

4

腿部肌肉——練半蹲

腿部肌肉無力是衰老的第一信號，鍛煉好腿部肌肉，跌倒和骨折的危險也更低。

建議常做半蹲起動作，也可坐著練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉，強度以身體能承受為度。

5

泌尿系統肌肉——練提肛

人老了，尿失禁、肛門鬆弛導致睡不好，生活尷尬、沒有尊嚴……這常困擾很多老人。

建議通過反覆練習提肛運動來鍛煉泌尿系統肌肉。

※熊小知溫馨提示：

增肌力固然重要，但肌肉訓練一般都是無氧運動，運動負荷、強度很大，青少年處於生長發育期，如果過度做這種運動，不但影響骨骼生長，甚至可能會導致骨骼畸形。

建議未滿18歲最好不要急於練出肌肉，多做一些提高耐力的運動，對生長發育、強身健體等能起到一定的推動作用。

肌肉離不開3種營養

有力量的肌肉離不開運動，但補足營養也十分重要。

蛋白質：長肌肉，維持體力

與肌肉質量最直接相關的營養素是蛋白質，其食物來源有牛奶、瘦肉、豆製品等。

研究表明，蛋白質分散在三餐吃比集中在一餐吃，合成肌肉的效果要好。

鈣：減緩骨質流失，防肌肉萎縮

人體中99%的鈣存在於骨頭及牙齒之中，剩餘的1%分散於各組織和體液中，這些鈣質與神經傳導、肌肉興奮與收縮、血液凝固等作用息息相關。

富含鈣的食物有牛奶、綠葉菜、豆腐、乳酪、小魚乾等。

維生素D：防肌肉疼痛

研究表明，缺乏維生素D的成年人更容易發生骨骼和肌肉疼痛。因此，想要增強肌肉力量，維生素D不可或缺。維生素D的食物來源有動物肝臟、蛋黃、沙丁魚等海魚及蘑菇。

最後，希望你能好好保護身上的每一塊肌肉，有美好的線條，也有健康的身體。

本期編輯：徐夢蓮 美術設計：靳豐華、欒育赫

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

我們不傳小道消息和謠言

我們不取吸引眼球的聳人標題

我們不做只為轉發量而存在的媒體

請你相信原創的力量

健康路上，我們願意陪你一起認真走下去

人民日報主管 環球時報主辦

微信ID：LT0385

合作垂詢

喜歡，就給我一個「好看」

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！