「瑜伽教學」瑜伽倒立序列，堅持10天就會有效果！
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置頂瑜伽人，是最大的讚賞
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瑜伽倒立體式並不是遙不可及，只要每天練習，你也可以。
來源：瑜伽導師營（ID：yoga-room）
今天給大家推薦一套瑜伽序列，從熱身到頭倒立、手肘倒立、手倒立，最後是修復體式。
剛開始無法倒立的同學完全可以靠牆練習。每天練習，堅持10天，一定會有效果！
1.嬰兒式
? 膝蓋分開，大腳趾相觸，胸腔摺疊在大腿中間；
? 額頭著地，雙手往前延展，保持1分鐘。
2.下犬式
? 雙手略比肩髖，雙腳與髖同寬
? 腹部內收，坐骨向後延展
? 找到背部的力量，保持5次呼吸
3.斜板式
? 雙手對齊肩膀，身體一條直線
? 腹部內收，背部飽滿，保持1分鐘
4.蝗蟲式變體
? 雙腳與髖同寬，雙手在身後十指交扣
? 吸氣抬起額頭、下巴、胸腔，保持1分鐘
5.弓步
? 從下犬式，右腿往前到雙手中間
? 右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展
? 保持5次呼吸
6.弓步變體
? 從上一個體式，彎曲左膝蓋著地，右手向後抓腳背
? 右手撐地，胸腔向右打開，保持5次呼吸，換邊重複
7.弓步扭轉
? 從下犬式到弓步，然後進入弓步扭轉
? 保持雙腿有力，從腹部開始扭轉
8.雙角式C
? 雙腳一條腿的長度，腳掌朝前
? 雙手在身後十指交扣，呼氣往下摺疊，頭頂著地
? 保持5次呼吸
9.雙角式D
? 雙腿打開一條腿的長度，腳掌朝前
? 呼氣往下摺疊，雙手抓大腳趾
? 彎曲手肘，頭頂著地，保持5次呼吸
10.海豚式
? 雙手十指交扣或者合十，手肘著地
? 頭頂稍微離地，雙腳併攏，腳跟抬高
? 腹部內收上提，背部延展，保持1分鐘
11.單腿海豚式
? 在海豚式基礎上，抬頭看前方，左腿向上向後伸直
? 右腳跟保持抬高，髖部擺正，保持5次呼吸，換邊重複
12.頭倒立
? 雙手十指交扣，手肘與肩同寬
? 手肘壓實地面，腹部內收，雙腿伸直併攏
? 腳慢慢向前，臀部來到肩膀上方，腹部用力，雙腿上抬
? 保持20次呼吸
13.手肘倒立
? 在海豚式的基礎上，先抬起一條腿，然後向上來到手肘倒立
? 保持20次呼吸
14.手倒立
? 雙手撐地，與肩同寬（或略寬）
? 先抬起一條腿，然後向上來到手倒立
? 保持20次呼吸
15.支撐的橋式
? 做橋式，腳跟對齊膝蓋，雙手在下方十指交扣
? 臀部放在磚塊上，胸腔去找下巴
? 保持1分鐘
16.支撐的倒箭式
? 在橋式的基礎上，雙腿上提伸直垂直地面
? 保持1分鐘
17.挺屍式
? 雙腿微微打開，雙手在身體兩側掌心朝上
? 保持5-10分鐘
18.冥想
? 坐在磚塊上，簡易坐，雙手智慧手印（大拇指和食指相觸）
? 關閉眼睛，20分鐘冥想。
最重要的而是練習，不要去追求結果，不要急於求成。在練習中，不要強迫自己，要注意保護自己，初次離牆練習，要在後方地面墊上厚厚的毛毯，防止摔傷，或者讓小夥伴在後面保護你
※桃膠吃的好，女人不易老，吃一個月竟然變化那麼大！
※「瑜伽體式」瑜伽平衡體式老做不好，因為你不知道這些技巧……
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