楊紫的臉又美回來了，私照被瘋傳，簡直像變了一個人? 每日一練

健身 02-25

瑜伽生活，還缺一個你

楊紫微博一組新照，簡直驚艷到熊了，美到不敢認。臉不僵了，人也洋氣了。尤其是她的皮膚好到爆炸！

楊紫說：「護膚品，彩妝固然重要，但內調+外養才是擁有好皮膚的關鍵。」

熊覺得尤其是要保養承擔著「美膚」重任的身體器官

——肝臟。

今天我們來練一組幫我們內調的瑜伽序列。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

主要體式解析

01 仰卧束角式

練習步驟：1，仰卧在墊子上。2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側展開，雙手自然的放在身體兩側，掌心向上，在此停留5個呼吸。

練習收益：練習仰卧束角式的好處：調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經

02 貓牛式

練習步驟：1，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組，最後來到四腳板凳式。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

03 下犬式

練習步驟：（1）從四腳板凳式開始，回勾雙腳，雙手雙腳推地，手腳之間大約有一條腿的距離。將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。（2）腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，（3）雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。雙腿可以交替彎曲伸直，伸展大腿後側肌肉。在這個體式上保持5組呼吸。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

04 新月式

練習步驟：1，從下犬式開始。2.提右腳向前，邁步到兩手之間，左膝蓋、腳背落地，不斷向後伸展，充分展開左側的腹股溝。屈右膝，右膝蓋不超過右腳尖，右腳內側緣踩實地墊，3.吸氣，前大腿發力，雙臂伸直向上舉過頭頂，帶動上半身直立，打開雙肩與胸腔，繼續向上延伸脊柱，呼氣，腹部遠離大腿，沉髖向下，收腹收肋骨，身體微向後彎。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：這個體式可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛煉練習者的意志力；增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

注意事項：1. 如果有頸椎疾病，練習時不要低頭。2. 如果有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。3. 成弓步時，腳踝應當放在膝部正下方，可以跪在墊子上以保護雙膝，注意不要過度拉伸

05 側角扭轉式

練習步驟：1，從新月式開始。2，呼氣，身體前傾向下，雙手放在右腳的兩側，吸氣，回勾左腳尖蹬地，伸直左腿，同時髖部向上抬高。停留一個呼吸，再次吸氣時，抬起雙手向身體後側伸展，同時微微抬高上半身，使後背與左腿在一個平面內。3，呼氣，將,左手放在右腳的內側支撐身體，從肚臍開始扭轉，胸腔不斷向上翻轉，同時右手向上高舉過頭頂，指尖指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

06 樹式

練習步驟：1，從山式站立開始。2，屈右膝，右膝向右側打開，用右手將右腳掌放在左大腿內側上端大腿根部，盡量靠近會陰處，腳尖指向正下方。2，雙手經體側合十於胸前，雙肩放鬆，眼睛平視前方。在此停留5個呼吸。4，初學者前期，盡量保持兩側腰同高，上半身依然山式，髖部中立位。然後換側同樣練習。呼氣，落下左腳，來到山式站立。換側同樣練習。

練習收益：增強腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調整雙肩，骨盆，以及整個身體形態。

07 戰士二式

練習步驟：1，山式站立在墊子上。左腳向後撤一大步，使雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。左腳向外展開90度，右腳足跟與左腳足弓在一條直線上。2，曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；左腳使勁向後蹬，伸直左腿。2、吸氣，延展脊柱，手臂向兩側平展，在一條直線上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面。脖子後側放鬆延展，雙手向兩側無限延展，轉頭眼睛看向右手的延長線方向。來到戰士二式。在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。2、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。3、打開髖部，鍛煉髖關節，強健生殖器官

注意事項：1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

08 側角伸展式

練習步驟：1，從戰士二式開始。3，呼氣，身體在一個平面內向右移動側彎，兩側腰部依然保持等長伸展，將右手放在右腳外側的瑜伽磚上，左手向左耳方向伸展，順勢轉頭，眼睛透過左大臂看向天花板的方向，保持這個體式3個呼吸。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

09 風吹樹式

練習步驟：1，以山式站立在墊子上，右手放在髖部，吸氣，左手經體側向上高舉過頭頂，左大臂放在耳旁或者耳旁側，雙肩下沉。左手引領左臂，左腋窩，左側腰充分展開。2，保持髖部以下保持不動，呼氣時，從上半身開始彎曲，身體往右側伸展。肩膀下沉，左腳向下踩，保持髖部的穩定，雙腳的重心保持一致。雙側腰同時向斜上方延伸，側彎時同時保持脊柱的拉伸，軀幹沿著手臂向遠延伸。眼睛看向正前方。在這個體式上保持5個呼吸。吸氣，身體直立，然後換側練習。

練習收益：分別伸展身體兩側，幫助消除身體側面的多餘脂肪；分別彎曲身體兩側，也能讓內臟器官依次得到溫柔的擠壓和按摩。值得注意的細節是，側彎的時候，應該盡量使整個身體保持在一個平面上，肩膀、胸部和骨盆都沒有向前傾，充分打開來。這樣對改善體態，糾正含胸駝背大有裨益。

10 雙角式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，雙腳分開大約一腿長的距離。2，吸氣，延展脊柱，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，將雙手依次放在地板上，雙肩的正下方，與雙腳在一條直線上,。3，呼氣，身體繼續向前向下，彎曲手肘，手肘內夾。頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上。在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助於血液迴流到軀幹和頭部，增強消化功能。

11 人面獅身式

練習步驟：1，俯卧在墊子上。2，屈雙手肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部兩側的地上。3、吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙肩盡量下沉，盆骨、腳背下壓地面。眼睛看向前方，保持三到五個呼吸。

練習收益：恢復脊柱活力，緩解背部不適，加速骨盆區域的血液循環，調理月經和生殖系統，強肝壯腎。

12 坐姿扭轉式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立於墊面上。2，左手放於臀部後側，手指尖點地，右手放在左膝外側。3，吸氣並伸長脊椎坐直。4，呼氣，開始慢慢從肚臍開始扭轉，盡量把胸腔轉向左側，保持骨盆中正。同時把頭轉向左邊，看向左肩的延長線方向。保持兩個坐骨都坐向地面，每次吸氣時延長脊柱，每次呼氣時向後加深一些扭轉。保持5-8次呼吸。退出體式時，吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿。換側同樣練習。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

13 方塊式

練習步驟：1，坐於墊面上。屈左膝，讓左小腿平行墊子的邊，屈右膝，讓右腳落在左膝正上方。完成後，雙小腿呈上下疊放，左腳在右膝正下方，雙腿基本在身體前方構成一個完美的三角形。坐好後，雙手向前不斷延展伸直，保持雙腳腳尖內勾，身體前屈向下，感受，上方大腿外側至臀部的伸展。在這個體式上保持5組呼吸，然後換側同樣練習。

練習收益：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。通過強烈的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

14 雙腿背部伸展式

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住雙腳。4，再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向雙腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在自己能能到達的體式上保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。

練習收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和腘繩肌。刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。

注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。

15 攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5

. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠。

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；