那些日行萬步的地表最強「步行者」們，膝蓋還要嗎？

小編也曾做過這些地表最強「步行者」其中一員，拿過步數冠軍，但是這個「冠軍」給我帶來的教訓太深刻了 那就是膝蓋痛！右膝蓋到現在還有些腫脹...

1、膝關節周圍解剖

2、膝關節動態分析及常見運動損傷

3、膝關節康復訓練指導

膝關節周圍解剖

Ⅰ骨骼

膝關節由三個相互作用的骨骼組成，以實現鉸鏈式運動：

脛骨：對支持體重起重要作用，為小腿骨中主要承重骨

髕骨：緩解運動時骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節

股骨：股骨是人體最重要的骨骼，股骨頭更為重要，人的直立行走、活動、勞動都依靠股骨頭的支撐作用。所以股骨頭也是最容易受傷的部位。

Ⅱ膝關節的肌肉，肌腱和筋膜

• 股四頭肌和腘繩肌提供膝關節的大部分力量和控制，完成正常的運動。

股四頭肌(股外側肌，股中肌，股內側肌和股直肌）位於大腿前部。這些肌肉通過股四頭肌腱連接到膝關節。當這些肌肉收縮並縮短時，腿就會伸直。

腘繩肌（股二頭肌，半腱肌和半腱肌病）。激活時，這些肌肉會彎曲膝蓋。

• 膝關節有兩條主要的肌腱——股四頭肌肌腱和髕腱。將肌肉聯接於骨骼，穩定膝關節。

• 各種韌帶，肌腱和軟組織結構，以保持膝關節的柔韌性和穩定性。

膝關節周圍有4條主要的韌帶來保持關節的穩定。

膝關節兩側的內外側副韌帶限制膝關節的過度側向運動。

前後十字韌帶，在不限制脛骨在膝關節處前後擺動的前提下，防止脛骨和股骨出現過度的向前和向後水平位移。

Ⅲ 膝關節半月板及其他軟組織

提供緩衝——減小作用於關節軟骨的壓力、預防關節退化。

提供額外的穩定——增加與股骨的接觸面積，為膝關節提供額外的穩定作用。

吸收震蕩、潤滑和營養——防止骨骼之間摩擦，使關節潤滑液分布的更均勻，可以為兩側的骨骼提供營養和潤滑。

膝關節的動態分析

及常見運動損傷

看了這麼多關於膝關節的結構原理，現在我們來說說實際的問題，

——為什麼，走路走多了，膝蓋會痛？

其實導致膝關節疼痛的原因有很多，步態姿勢不正確，靜力損傷等。那我們今天選其中一點，剖析當人走路的時候，膝蓋周圍發生了什麼樣的運動，關節做了什麼樣的助力，以至於長時間行走會導致膝損傷，讓人感到疼痛。

如圖，是膝蓋在行走過程中的動態分析↗↗

之所以我們們能完成屈膝，穩穩的行走，得益於膝關節滑膜，半月板，以及關節軟骨從中助力——穩定膝關節、緩衝和減少摩擦。

在走路時，膝關節會反覆屈伸、扭轉，關節面也能會受到撞擊或者摩擦。長時間的行走會加劇關節滑膜、軟骨面的磨損，造成關節的磨損性損傷。尤其是遇到頻繁的、大量的運動磨損，軟骨越來越單薄，最終引發關節周圍腫脹、疼痛、行走困難等一系列癥狀！

膝關節軟骨磨損，又稱膝關節退行性變、骨性關節炎、骨關節病等，是最常見的一種慢性、進展性關節疾病。臨床表現為膝關節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，最後還可能導致——膝關節行走功能喪失！

——骨骼膝關節常見運動損傷

• 半月板。半月板撕裂是與膝關節最常見的運動損傷之一。隨著年齡的增長，半月板也會隨著時間的推移而退化。半月板撕裂的人可能會在休息時感到膝蓋疼痛，疼痛在做深蹲或下樓加劇。

• ACL撕裂。撕裂的前十字韌帶往往是由於一次性創傷，例如突然扭曲或對膝蓋的撞擊。

• 髕前滑囊炎。膝蓋滑囊炎最常見的形式，髕前滑囊炎是膝蓋前方法氏囊的炎症。是由炎症和腫脹引起的。膝關節滑囊炎通常由膝關節的重複運動或壓力引起，例如經常跪下或彎曲關節。膝蓋滑囊炎的疼痛通常會隨著休息而減輕，但會隨著活動而恢復。滑囊炎也可由細菌感染引起。

• 肌腱炎和肌腱病。這可以影響膝關節的任何肌腱，但最常見的是髕腱和股四頭肌腱。最近的研究表明肌腱病變不涉及炎症細胞。因此，更好的思考肌腱病的方法是肌腱變性。肌腱退化可影響膝蓋強度和活動性，並引起疼痛。

• 遠端髂脛束綜合征。髂脛束，通常稱為IT帶，起源於髖關節外側，穿過膝蓋並進入脛骨外側。患有IT帶摩擦綜合症的人通常在膝關節外側經歷劇烈疼痛，特別是當腳撞到地面時。

• 髕股關節綜合征。當髕骨（膝蓋骨）在髕股溝槽內沒有正確落位時，就會出現這種情況。髕股綜合征最常見的原因是先天性排列或髖外展肌無力。在運動活動期間，尤其是運動導致膝蓋或跑步活動的重複彎曲，將出現髕骨不對中引起的疼痛。

膝關節康復訓練指導

所以大家千萬不要盲目跟風，為了追求「冠軍」，而引起膝關節的損傷！

最後為大家附上一套專業的訓練教程，幫助大家減輕膝蓋疼痛，緩解各類關節炎、肌腱炎等等，成為自己的物理治療師。只需要一條阻力帶即可~

（注意：如果膝蓋疼痛情況嚴重的朋友還是建議在專業人士指導下進行訓練！）

Exercise 1:Terminal Knee Extension

這個動作主要鍛煉整個關節的活動度，簡而言之就是從部分彎曲到完全彎曲的一個過程。將阻力帶固定於器械或重物上，然後繞到膝蓋後方製造阻力，開始動作，膝蓋彎曲腿部伸直腳跟向下，左右交替完成。

Exercise 2:Stork Stance TKE

這個動作可以針對性地強健你的大腿以及小腿肌肉，可以說比上一個動作的功能性更強。在上一個動作的基礎上稍稍向後抬起另一條腿，然後下蹲，注意保持身體平衡。

Exercise 3:Lying Knee Extension

這個動作是這一系列中第一個以三個支點為基礎支撐的動作，背部平躺在地面上將一個阻力帶纏繞在腳跟後方，然後膝蓋彎曲向胸口收緊，再將腿部完全向上伸直，大腿保持不動小腿彎曲伸展。

Exercise 4:Lying Hip Extension

臀肌如果不夠強大會導致骨盆傾斜從而向膝蓋施加壓力，這個動作針對性活動髖關節從而減少膝蓋疼痛。平躺在地面上，將阻力帶繞過腳後跟，然後將膝蓋向胸部的位置收緊隨即向前伸直，注意是平行延伸不是向上。

Exercise 5:Lying Glute Extension

這個動作同樣是由臀部的伸展動作開始向膝蓋延伸，有助於緩解膝蓋疼痛。仰卧在地面上，左腿彎曲，將阻力帶繞過腳尖，然後向胸口的位置彎曲小腿，左右交替。

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