吃魚減肥，這樣吃魚更營養！

健康 02-25

我媽是浙江人，今年春節是她退休後的第一個春節，於是她回了老家，和我的外公外婆一起過。初四顧家聚會之後，我爸也飛去和我媽團聚，把我一個人留在了北京…… 所以這個春節我感覺真的很特別……

說到我媽老家，我不禁想起了舟山→普陀→觀音菩薩→孫悟空→兩…… 哦，不對，想起了我最愛吃的炸舟山帶魚。

1. 應該多吃魚嗎？

2. 注意哪些風險？

3. 淡水與深海，養殖與野生

4. 加工時注意什麼？

參考資料：（更新日期2019年2月12日）

[1] 王曉東, 蔡波, 孫宏飛. 深海魚體中砷含量的測定與健康風險評價[J]. 安徽農業科學, 2011, 39(9):5253-5254.

[2] http://www.cnr.cn/chanjing/jiankang/20190201/t20190201_524500371.shtml

[3] https://www.wildlife.ca.gov/Conservation/Marine/Parasites

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一：應該多吃魚嗎？

應該，因為

魚肉很有營養並且很多人吃得不夠。

很多人吃得不夠

建議大家平時多吃一吃魚，中國居民膳食指南建議每天水產品吃

40到75克

的樣子，而根據2010-2012年的全國膳食調查，平均國人每天的魚肉攝入量

僅20克

出頭，

所以一般會建議有機會就多吃點魚。

魚肉的營養

魚肉富含優質蛋白質，較低的脂肪，熱量不太高，其中還含有較多的B族維生素，尤其是維生素B12，對於許多人群都很有意義。

我經常提醒大家要注意補充維生素D，特別是在冬天和春天。（

20歲就得注意的事

）

日常天然食物中含有維生素D的食物很少，而一塊85克左右的三文魚中就有400IU的維生素D，

所以吃魚是一種補充維生素D的好方法。

而且有研究顯示，經常吃魚可以

降低心血管系統疾病的風險。

如果平均每

天多吃20克左右的魚肉，心力衰竭的風險可以降低6%，

不要覺得6%這個數字好像很低，雖然落在一個人身上，影響是不大，但是考慮到很多的食品，包括諸多膳食補充劑都達不到這麼顯著的效果，

橫向比較吃魚還是很值得的。

特別是對於減肥的人群，魚肉中蛋白質是優質蛋白，又有不飽和脂肪酸，富含Ω-3系脂肪酸，

有利於調節脂肪酸的平衡

，是很好的食材。

小朋友也要多吃魚哦！~

二：

注意哪些風險？

寄生蟲風險

很多水產中都有一定的寄生蟲，需要小心。

好在只要你吃的是

熟透的魚類，就不需要擔心寄生蟲了

。另外如果你買的是經過規範深度冷凍的三文魚等海魚，其中寄生蟲也可以有效的殺滅，反而比鮮魚安全。

不過的確要注意自己是不是買到的真的是三文魚。

虹鱒魚 = 三文魚？寄生蟲風險高？吃還是不吃？

重金屬風險

還要考慮一下重金屬的問題。比如說像我最愛吃的舟山帶魚，因為是一種肉食性的魚類，其中的汞含量相對於其它的海魚會高很多。

類似的道理，

凡是大型肉食型的魚類，其中的重金屬都會比較高

，建議大家對於帶魚、白鯧魚、金線魚、馬鮫魚、黃尾魚、鯰魚都應適當限制。

「未知」風險

這個未知主要指

野生、來路不明、不清楚品種的魚

帶來的風險。

野生魚和小攤小販上售賣的一些來路不明的魚，都很有可能存在一些安全隱患，因為你也

不清楚它的生長環境，有沒有被污染，還是去正規渠道購買相對有保障些。

不清楚品種的魚除了存在未知的食用風險外，也有可能會帶來一些尷尬後果.....

比如

吃了會屁股流油的

油魚

。

油魚

因為脂肪含量高吃起來的確吃好，但其中有 40% 是蠟酯，這種成分人體沒辦法吸收，食用後會被直接排出體外，所以吃多了的朋友體會是這樣的 ——

三：

淡水與深海，養殖與野生

上面說到重金屬，很多朋友會想是不是深海魚會更好？不能這樣簡單做判斷。

考

慮到重金屬含量的問題，

旗魚、鯊魚（包括魚翅）、馬林魚、深海鱸魚、石斑魚、裸蓋魚

最好都別吃了

。

沙丁魚、羅非魚、三文魚、比目魚倒是比較安全

，

可以適量食用。

我國畢竟不是一個重工業國家，

淡水魚的污染狀況不算太嚴重，

主要是野生魚可能因為環境不達標而富集有毒有害物質。

人工養殖雖然不能排除農藥獸葯的影響，

但是安全性往往還是比較好一點的。

畢竟農業發展本身在改造自然，養殖的魚苗經過了篩選，產量也比較穩定，捕撈的時間更加科學，魚也會比較肥，捕撈的過程中對於魚的傷害也會比較小，並不像很多人想像的那樣，野生魚就一定會比養殖魚要好。

其實

挑選有良心的供貨商比你學習如何挑選魚更重要

。

另外冷凍食材很多時候也很好，安全、營養破壞小，但要會

注意包裝是否有破損

。如果是凍過的，我會看有沒有結出比較大的冰晶。有的話，說明可能是化凍之後重新凍上的。如果規範冷凍、包裝完好，哪怕超出一點保質期也不會有什麼問題。

四：加工時注意什麼？

小心的去掉魚膽

加工衛生

加工魚的過程中要認真清洗，不要把污水沾染到餐具或者切熟食的砧板上，注意生熟分開，保持衛生，餐具最好也可以高溫清潔。

保留更多營養

最後再來說一下烹調方法，

油炸是好吃，但這是最不推薦的

，首先會攝入大量的烹調油，而且烹調油在高溫下也容易產生較多的過氧化物，甚至是致癌物。油炸的過程中，溫度比較高，很多魚肉中本身的不飽和脂肪酸也會被氧化破壞，因此不推薦。

相比之下，

烤魚反而可能維生素、礦物質保留的比較多

，但同樣在高溫下容易破壞其中的不飽和脂肪酸，

最為推薦的還是清蒸或者煮湯。

清蒸的優點首先烹調油用的很少，而且高溫也可以起到有效殺菌的作用，鮮味物質保留的也比較多，水煮溫度更容易控制，缺點是水溶性的營養素可能流失到湯中。

不

過

無論如何也比吃鹹魚之類的要強

。中國式鹹魚和黃曲霉毒素酒精飲料苯並芘等等，都屬於1類致癌物。為了健康，還是應當盡量少攝入。

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