適合女生在家瘦手臂的4個動作，讓你收緊手臂告別「拜拜肉」

生活中時常有女生會抱怨自己的手臂粗，特別是上臂，不僅是粗，肉還松垮垮的。

其實造成這一現象有兩個原因，第一個是身體脂肪含量高，當然手臂的脂肪含量也高。第二個是手臂缺少鍛煉，特別是上臂，日常無論是工作還是生活上，上臂的肱三頭肌都無法鍛煉到，導致脂肪不斷堆積，致使最終的拜拜肉。

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當然還有一些很瘦的女生，上臂的肉也很松，這主要就是缺少鍛煉所造成。

如果女生們想要告別拜拜肉，需要從兩點做起。第一，降低身體脂肪含量，這個可以通過有氧運動以及健康飲食來達到，怎樣做有氧運動和怎樣吃本文就不贅述了。第二，通過鍛煉手臂肱三頭肌來提高上臂的肌肉含量，從而讓手臂收緊，不再松垮垮。

接下來就是本文的重點，分享適合女生在家瘦手臂的4個動作，具體如下：

動作1：跪姿三角俯卧撐 2-4組*力竭次數，練習時採用跪姿，雙手做成三角形或菱形進行俯卧撐練習，主要練手臂肱三頭肌。

動作2：啞鈴頸後臂屈伸 2-4組*15-30次，練習時雙手持啞鈴舉過頭頂，手臂控制著慢慢屈肘向下至肘關節成90度，稍停，然後快速舉起至起始位置。動過過程中肘關節向內夾緊勿往兩側打開。

如果沒有啞鈴也可以選擇其它負重物，怎樣選擇適合自己的重量之前愛健身有寫過一篇文章，具體請點擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什麼事rm》這篇文章。

動作3：俯姿啞鈴臂屈伸 2-4組*15-30次，練習時採用俯身姿勢，雙手持啞鈴抬起手臂夾緊身體兩側，讓前臂和上臂成90度角，然後用肱三頭肌的向後打直手臂，稍停，再慢慢還原至起始位置。

動作4：凳上反屈伸 2-4組*15-30次，練習時雙手與肩同寬撐在凳面上，然後用手臂肱三頭肌的力量慢慢控制著讓重心下降至肘關節成90度，稍停，再集中肱三頭肌的力量的快速還原至起始位置。

動作過程中身體要靠近凳子，不要遠離凳子，否則訓練不到位，還容易受傷。如果直腿的凳上反屈伸較難，可以把上交向身體收攏，具體請看下圖：

想要收緊手臂告別拜拜肉的女生建議每周至少鍛煉2次，相信經過一段時間的練習後，你一定會收穫緊緻性感的手臂。看完就趕緊練起來吧，希望對你有幫助！

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