鹿晨輝冠軍訓練秘籍——背部

如何才能把背部肌肉收縮到極致？

T杠划船的小技巧

以及關於練背時手位的冷知識

鹿神都將毫無保留的傳授給肌友們

1、正握杠鈴划船

他首先強調了肩帶的作用

划船時固定好身體角度

只靠肩帶活動去帶動杠鈴就足夠了

而不要做很多看似很大幅度的動作

但卻因為肩帶活動幅度不夠

沒有得到很好的目標肌肉刺激

最後一點要注意的是手腕的位置

正握划船時手腕要向下翻

2、反握杠鈴划船

反握更側重於背闊肌的下段

做反握身體略微前傾就好

如果俯身俯的太低反而收縮不到下背

動作要領：

肩帶帶動杠鈴

將杠鈴順著大腿提到下腹部的位置

最後要注意的還是手腕位置

反握划船手腕要稍稍向內扣一點

3、啞鈴划船

動作要領：

到底部肩膀要完全沉下去

到頂端將啞鈴提拉到腹部

如果想要加強背闊肌外沿

就在底端

讓啞鈴多向前擺盪一段距離

在做啞鈴划船時，拳心不要完全朝前

而是要讓手腕內旋

4、T杠划船

動作要領：

杠鈴下降的同時低頭

這樣是為了使肩帶充分向下伸展

達到完全打開背闊肌的目的

對於弓背，鹿晨輝也做出了解釋

背部看似彎曲其實並不是

只是因為肩帶向前延伸了

而這樣正常的生理彎曲是沒有任何問題的

5、坐姿繩索划船

用這種較寬的握把是為了鍛煉背中部

動作要領：

肩帶帶動握把、挺胸

將握把拉到肚臍以上的位置

稍作停頓頂峰收縮、然後還原

肩帶一定要足夠靈活

帶動上背部的肌肉

上半身是固定不動的

6、高位下拉

動作要領：

到最高點一定要把肩帶送出去

下拉時身體不要過度後仰

關於高位下拉時手的位置

手腕應該向上翻

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