運動後不拉伸，腿會越練越粗

每次運動完後

都感覺很累很累

只想躺著

一動也不動

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然而，雖然真的很累，但是也要做一下拉伸運動。

很多人往往不夠重視拉伸，覺得拉伸運動量小，浪費時間。

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不少運動減肥的人會有這樣的困擾：每天的運動量不小，但減肥塑形的效果卻不明顯，腿沒有變更直更長、腰也沒有變細，甚至發現自己四肢越來越結實粗壯，身體也開始「往橫了長」。

這是因為運動後通常不進行拉伸練習，不做拉伸，肌肉得不到放鬆，減脂效果變小，肌肉僵緊，小腿會越來越粗壯，身體疼痛紛沓而來！

主動拉伸，是運動之後要進行的一個環節，是指利用自身力量或體重將肌肉順著肌纖維的走向拉長。

當肌肉拉伸到一定的緊張度時，維持10-15秒，放鬆，重複2-3次。

拉伸時動作要慢，不要讓肌肉感到疼痛，並配合呼吸，在呼氣時進一步把肌肉拉長。

在拉伸之前，我們先了解下肌肉是如何收縮運動的

肌肉的最小單元是肌絲。肌肉運動就是細肌絲在粗肌絲上滑動。

舒張時中間間距變長，肌肉表現出來就是較軟、較小；收縮時中間間距變短，表現為肌肉堅硬、緊繃、粗壯。

所以，為了使身材線條的修長，一定要進行拉伸。

不要小看拉伸，身體塑形主要就是通過拉伸肌肉來實現的。

有些人抱怨肌肉形態不美，身體太「硬」，柔韌度不夠，那就是缺少了有效拉伸。

拉伸可以塑形，可以緩解訓練後的肌肉酸痛，放鬆筋骨。

今天介紹6個拉伸動作，從手到腳的進行拉伸練習。

肱三頭肌拉伸

1、屈臂，彎曲肘關節，右手向後背到肩部

2、左手輔助向頭部方向牽拉拉身側的手肘，兩側交換進行

（動作圖解）

（拉伸肌肉示意圖）

三角肌拉伸

1、挺胸收腹，右臂自然向左側伸直

2、左臂壓住右臂持續向內緩慢發力，兩側交換進行

（動作圖解）

（拉伸肌肉示意圖）

大腿前側拉伸

1、挺胸收腹，左腳站立保持平衡，右腿向後抬起

2、右腳後跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，兩側交換進行

（動作圖解）

（拉伸肌肉示意圖）

髂腰肌拉伸

1、先開始爬姿，右腿不動，左腿抬起，向前屈膝90度

2、膝蓋和腳尖處於一個方向，身體前傾，兩側交換進行

（動作圖解）

（拉伸肌肉示意圖）

坐姿地面腘繩肌拉伸

1、右腿向前伸直，左腿彎曲，左腳抵在右腿的大腿內側

2、上身向右腳的位置前傾，直至雙手可以抓住右腳，兩側交換進行

（動作圖解）

（拉伸肌肉示意圖）

臀部拉伸

1、仰卧，左腳踝置於右腿膝蓋上

2、臀部和下肢向上身方向拉伸，兩側交換進行

（動作圖解）

（拉伸肌肉示意圖）

在進行拉伸練習的時候需要注意的是，在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持15秒的。

所以一般的拉伸動作保持10秒鐘左右就可以了，不需要太長的時間。

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