自然減肥的九大方法，無副作用不反彈！拿走不謝！

雖然有大量的飲食、保健品和膳食替代計劃聲稱確保快速減肥，但大多數缺乏任何科學證據，有的還有副作用。但是，有一些科學支持的策略確實會對體重管理產生影響。這些策略包括鍛煉、跟蹤卡路里攝入量、間歇性禁食和減少飲食中碳水化合物的數量。今天，我們介紹這九種有效的科學減肥方法。

一.嘗試間歇性禁食

一些研究支持的策略可以幫助減輕體重，其中之一是間歇性禁食（IF）。間歇性禁食（IF）是一種進食模式，包括定期短期禁食和白天短時間內進餐。一些研究表明，短期間歇性禁食，持續時間可以長達24周，促進超重個體體重減輕。

最常見的間歇性禁食方法包括：

1、禁食日替代（ADF）：每隔一天禁食，在非禁食日正常進食，在修改後的版本包括禁食天吃的身體的能源需求25％-30％的食物。

2、5：2飲食：每7天2次快速飲食，在禁食日吃500-600 千卡路里食物。

3、16/8方法：禁食16小時，僅在8小時的窗口內進食。對於大多數人來說，8小時的窗口將在中午到晚上8點左右。對這種方法的研究發現，在限制期內進食導致參與者消耗更少的卡路里和減肥。

最好在非禁食日採取健康飲食模式，避免過度進食。

二、跟蹤你的飲食和運動

如果有人想減肥，他們應該知道他們每天吃喝的東西，最有效的方法是在日記或在線食品跟蹤器中記錄他們吃的每個東西。

隨時隨地追蹤身體活動和減肥進展可以成為控制體重的有效方法。一項研究發現，持續跟蹤身體活動有助於減輕體重。同時，一項綜述研究發現體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率之間存在正相關關係，即使是像計步器這樣簡單的設備也可以成為有用的減肥工具。

三、謹慎飲食

注意飲食是人們關注食物的方式和地點的一種做法。這種做法可以讓人們享受他們所吃的食物並保持健康的體重。

由於大多數人過著忙碌的生活，他們往往會在奔跑、開車、在辦公桌前工作以及看電視時吃得很快。結果，許多人幾乎不知道他們正在吃的食物。

注意飲食的技巧包括：

1、坐下來吃飯，最好是在餐桌旁吃：注意食物，享受體驗。

2、吃飯時避免分心：不要打開電視，筆記本電腦或手機。

3、慢慢吃：花時間咀嚼和品嘗食物。這種技術有助於減輕體重，因為它可以讓人的大腦有足夠的時間來識別它們已經飽滿的信號，這有助於防止過度進食。

4、做出考慮的食物選擇：選擇富含營養營養的食物和能夠滿足數小時而不是數分鐘的食物。

四、早餐多吃吃蛋白質

蛋白質可以調節食慾激素，幫助人們感到飽，這主要是由於飢餓激素生長素釋放肽的減少和飽腹感激素肽YY、GLP-1和膽囊收縮素的增加。對年輕人的研究也表明，吃高蛋白早餐的荷爾蒙效應可持續數小時。

高蛋白早餐的不錯選擇包括雞蛋、燕麥、堅果和種子黃油、藜麥粥、沙丁魚和種子布丁。

五、減少糖和精製碳水化合物

現代飲食中添加的糖越來越多，這與肥胖有明確的聯繫，即使糖在飲料而不是食物中發生。

精製碳水化合物是重度加工的食物，不再含有纖維和其他營養素，這些包括白米飯、麵包和義大利面。這些食物很快消化，並迅速轉化為葡萄糖。過量的葡萄糖進入血液並引發激素胰島素，促進脂肪組織中的脂肪儲存。這有助於增加體重。在可能的情況下，人們應該交換加工和含糖食物，以獲得更健康的選擇。

良好的食品互換包括：

1、全麥米、麵包和麵食，而不是白色米面

2、水果，堅果和種子，而不是高糖零食

3、香草茶和水果注入水而不是高糖蘇打水

4、用水或牛奶代替果汁的冰沙

六、多吃膳食纖維

膳食纖維描述了基於植物的碳水化合物，與糖和澱粉不同，它不可能在小腸中消化。在飲食中加入大量纖維可增加飽腹感，可能促進體重減輕。

富含纖維的食物包括：

1、全麥早餐麥片、全麥麵食、全麥麵包、燕麥、大麥和黑麥

2、水果和蔬菜

3、豌豆、豆子和豆類

4、堅果和種子

七、平衡腸道細菌

人體腸道中含有大量不同的微生物，包括約37萬億個細菌，對人體健康非常重要。

每個人的腸道內都有不同種類和數量的細菌。一些類型可以增加人從食物中收穫的能量，導致脂肪沉積和體重增加。

一些食物可以增加腸道中有益細菌的數量，包括：

1、各種各樣的植物：增加飲食中的水果、蔬菜和穀物的數量將導致纖維攝取增加和更多樣化的腸道細菌，人們應該努力確保蔬菜和其他植物性食物占其膳食的75％。

2、發酵食品：這些可以增強有益細菌的功能，同時抑制有害細菌的生長。酸菜、泡菜、酸奶、酸奶、豆豉和味噌都含有大量的益生菌，有助於增加好細菌。研究人員對泡菜進行了廣泛的研究，研究結果表明它具有抗肥胖作用。同樣，研究表明，酸牛奶有助於促進超重女性的減肥效果。

3、益生元食物：它們刺激一些有助於控制體重的有益細菌的生長和活動。益生菌纖維存在於許多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根、朝鮮薊、洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜、香蕉和鱷梨，它也在穀物中，如燕麥和大麥。

八、睡個好覺

大量研究表明，每晚睡眠時間少於5-6小時與肥胖發病率增加有關，這背後有幾個原因。

研究表明，睡眠不足或質量不佳會減緩身體將卡路里轉化為能量的過程，稱為新陳代謝。當新陳代謝效果較差時，身體可能會將未使用的能量儲存為脂肪。此外，睡眠不佳會增加胰島素和皮質醇的產生，從而促進脂肪儲存。

睡眠也影響控制食慾的激素leptin和ghrelin的調節，這些激素向大腦發出飽滿的信號。

九、管理你的壓力水平

壓力會引發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放，這些激素最初會降低食慾，成為身體戰鬥或飛行反應的一部分。然而，當人們處於持續的壓力下時，皮質醇可以在血液中停留更長時間，這會增加他們的食慾並可能導致他們進食更多。

皮質醇表明需要從首選的燃料來源（即碳水化合物）補充身體的營養儲備。然後胰島素將糖從碳水化合物從血液轉移到肌肉和大腦。如果個人在戰鬥或逃跑時不使用這種糖，身體會將其儲存為脂肪。

研究人員發現，實施一項為期8周的壓力管理干預計劃可以顯著降低超重和肥胖兒童和青少年的體重指數（BMI）。

一些管理壓力的方法包括：

1、瑜伽，冥想或太極拳

2、呼吸和放鬆技巧

3、在戶外度過一段時間，例如散步或園藝

總結：

1、重要的是要記住，在減肥方面沒有快速解決方法，因為你體內的脂肪除了轉化成能量沒有其他辦法去掉。

2、達到並保持健康體重的最佳方法是吃營養均衡的飲食。

3、每天飲食應該包括10份水果和蔬菜、優質蛋白質和全穀物，每天至少運動30分鐘也是有益的。

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