跑長距離前這樣吃，訓練效果絕對不打折！

想完成一次有效的長距離訓練，或在馬拉松賽場上跑出好成績，就必須仔細考慮不能忽視跑前該怎麼吃。正確的飲食，才能保證身體機能按照預期正常運轉，更能讓運動後更好地恢復，並能減少受傷或生病機會。

馬拉松賽前12小時的飲食策略中，賽前一餐（通常為早餐）對跑者來說最為重要，食物的總體原則是：高碳水化合物混合少量蛋白質，同時避免高脂肪、高纖維素，讓人有飽足感又能提供足夠能量。

以下是長跑訓練或馬拉松賽前，能兼具快速準備、提供飽足感、補充所需營養的能量食物：

香蕉

香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品。跑前適合吃易消化的輕食，香蕉正是個好選擇。首先，香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物（糖類），且含B族維生素和鎂，可協助體內蛋白質與糖類代謝。此外，香蕉中豐富的鉀元素有助於肌肉與神經功能，減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎行15分鐘測試，吃半根香蕉VS喝下相同比例的運動飲料，二者同樣能為身體補充所需能量，而且香蕉比運動飲料還多了抗氧化營養素。

建議搭配：香蕉＋豆漿

香蕉富含豐富的鉀、鎂離子，豆漿則含有鈉離子，兩者搭配可補充因排汗流失的電解質，也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復，複合式碳水化合物成分提供良好的糖類來源，能提升運動效益並加速恢復。

燕麥

燕麥中含有相當多有助於跑者的營養素，例如：β-葡聚醣不只能幫助補充碳水化合物，也被研究出能降低上呼吸道感染（醫學稱URTI，指發生在上呼吸道的急性感染）發生率，這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易患上的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一，可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。

要注意的是，燕麥形式多樣，各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維，而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的幾率。建議選擇纖維量較少的快煮燕麥，在賽前至少2小時吃一小碗，讓身體好好消化並提供營養與能量。

建議搭配：燕麥＋低脂牛奶

牛奶提供蛋白質，燕麥提供碳水化合物補足能量，但部分人因為有乳糖不耐症，對牛奶會產生不適，所以要視具體狀況飲用。此外，超市或藥店有銷售結合多種水果、穀物的燕麥棒（部分統稱為能量棒），方便補充。

吐司

吐司容易消化又有大量的碳水化合物，選擇白吐司或全麥土司，在上面塗些果醬或花生醬，不僅能增加飽足感，也能提供額外的蛋白質。要注意的是，吐司補充碳水化合物的速度雖快，但與香蕉相比需要較多的量，兩片吐司約等於一根香蕉。

建議搭配：吐司＋果汁

喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁，能補充跑步時失去的電解質，也較不易對身體造成負面影響。要注意的是，跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料，或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。

溫馨提示：

馬拉松賽前不要嘗試不熟悉的新食物，或太油膩、纖維過高及容易產生氣體的食物，以免造成比賽中腸胃不適。

——資料來源／Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner』s World

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