你只知道鄭多燕，其實第八套廣播體操也是套逆天健身操啊！

在開始健身之前，

「

」

很多人既沒去過健身房，也沒摸過杠鈴啞鈴，更沒跳過健身操......但其實吧，很多很多年前我們就已經在做健身操了你知道么？！它就是江湖上聲名遠揚、眾人皆知的——

「

等等！

等等！！

不要露出這種不屑的眼神！！！

雖然我們（很多年前）已經做了很多年的第八套廣播體操，但你

摸著左心房說，你真的知道裡面的動作都在練什麼、作用是什麼嗎？

如果你的目標是 1 個月減 10 斤、2 個月 8 塊腹肌、3 個月卧推 100 公斤、4 個月全程馬拉松......那練廣播體操自然沒啥用。

但

廣播體操是一項適合全年齡段不同人群的大眾健身操，它的 9 個動作囊括了幾乎所有人類的身體活動形式，而且順序安排得非常科學。

這種訓練的設計思路和今天大家熟悉的鄭多燕、insanity 等健身操是一致的。

一般的健身操練之前要更衣熱身整個人進入運動狀態，練完還得洗澡。從實用角度來看，廣播體操

強度適中，練完不會滿身汗，訓練時也不需要坐地躺地趴地，可以快速調整人在學習、工作狀態中出現的疲憊、局部緊張。

因此既可以作為工作、學習間歇的健身操，也可以作為正式訓練前的熱身。

下面我們來單獨掰扯掰扯每一個動作：

原地踏步

原地踏步的標準姿勢是完全伸直手臂，挺直腰背，踏步擺臂。能讓你鬆弛、懶散的身體緊張起來，進入運動狀態。

第一節：伸展運動

伸展運動是人體筋膜鏈里的前表線拉伸動作，筋膜是包覆在肌肉外層的一層薄膜，大家在切生豬肉、生雞肉的時候可以找到。

筋膜的緊張會影響到肌肉的發力，

位於身體前側的筋膜就很容易在久坐、睡眠時緊張。所以把伸展運動放在第一個是很有道理的！大家可以把它理解為：真·加強版·奧義·伸懶腰。

第二節：擴胸運動

如果說伸展運動是身體前側縱向的拉伸，那擴胸運動就是橫向的。上半身，雙臂展開，拉伸了胸肌、肱二頭肌；下半身也拉伸了大腿內側的內收肌。同時擴大了上下肢橫向的運動幅度。

第三節：踢腿運動

前側縱向、橫向都拉伸完了，就輪到身體後側了。現代人大腿後側很容易緊張，尤其是久坐的辦公族和學生黨，前踢腿屬於大腿後側的動態拉伸動作。在做這個動作時注意要把腿伸直，勾起腳尖，背保持挺直，踢腿時保持大腿後側有拉伸感即可。

第四節：體側運動

人體側面的筋膜是從頭到腳連在一起的，中醫里稱為膽經。體側運動不僅僅是彎腰，同時連著肩、頸、頭都要順著彎下去，把頸部、肋骨、腰腹部、大腿小腿側面的肌肉和筋膜一同拉伸了。

女生尤其要做好這個動作，由於先天骨骼的差異，女性的大腿外側肌肉比男性更容易緊張，帶著這樣的狀態去運動容易引發膝蓋外側疼痛。

第五節：體轉運動

在一個短短几分鐘的廣播體操里，居然沒有忽略軀幹旋轉的訓練，可見廣播體操制定者的良苦用心。實際上大多數的健身愛好者都忽略了軀幹旋轉訓練，身體左右旋轉能力不平衡會引發脊椎、骨盆位置的歪斜，讓身體穩定性變差，體態還特別難看。

（圖片出自《解剖列車》）

負責旋轉的肌肉是螺旋包繞在軀幹上的，需要同樣的旋轉動作來拉伸他們，這就是體轉運動的價值所在。

第六節：全身運動

全身運動是身體後側拉伸+深蹲。前 5 節已經把整個身體的肌肉拉伸開了，第六節開始加入力量訓練，深蹲肌肉參與最多動作之一，而且能快速提升心率。

第七節：跳躍運動

跳躍運動是經典有氧動作開合跳（Jack jumping）的弱化版，它能進一步提升心率，讓身體微微出汗，同時讓你的身體從疲憊中徹底興奮起來。

第八節：整理運動

整理運動是一個單腿站立的動作，可以訓練你的

核心穩定性。

看看，一套只有 5 分鐘 9 個動作的廣播體操，就包含了一套完整訓練所需的全部內容！

既適合晨間、午間訓練，讓疲憊、鬆軟的身體煥發活力，還可以作為健身者正式訓練前的熱身，把身體舒展開，以更好的狀態來挑戰接下來的正式訓練。朋友們沒事就去學校門口學習學習吧，

鍛煉身體+回憶童年，一舉兩得！

作者：Keep

文章圖片來源：《解剖列車》；Google；Soogif 圖庫

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