睡覺是有技巧的，我們來看看《夜腦》這本書，給了我們什麼技巧

我們接著來說《夜腦：在睡眠中自動學習的秘密》這本書，前兩天我們介紹了睡眠的科學原理，今天，我們來看看這本書的作者給出的一些具體的睡眠小技巧，希望能幫助你更好地掌控睡眠。

要想晚上睡好覺，我們在白天就要開始做準備。實驗證明，在白天進行適量運動，有助於提高睡眠質量。具體來說，每周至少需要進行150分鐘中等強度的有氧運動，或者90分鐘的劇烈運動。相對劇烈的運動適合安排在入睡前6小時。瑜伽或者簡單的拉伸可以在睡前進行。定鬧鐘的時間也很有講究。一個完整的睡眠周期大概90分鐘，所以你可以以90為單位，看看自己需要睡幾個周期，計算出一個合理的起床時間。比如，你晚上10點睡覺，一晚上要睡6個周期，那麼把鬧鐘設在7點，在周期快要結束的時候起床，就不會太困難。

上床睡覺前的最後一個步驟，是保證周圍的環境適合睡覺。研究發現，在我們眼睛接觸到光線的時候，大腦里會的褪黑激素就會變少。因此，在你睡覺前，最好把家裡的燈都關上。除此之外，你還要避開手機、電腦屏幕的光，因為這種色彩偏向光譜藍端的燈光，會讓你保持清醒，難以入睡。如果實在忍不住想要玩手機，記得把屏幕調得暗一點。如果覺得窗戶外面的光很亮，可以拉上深色窗帘，或者戴一個深色眼罩。聲音對睡眠也很重要。如果你住在火車站、機場這種人流量很大的地方，或者窗戶正對著馬路，可以在準備入睡時播放一些海浪聲這樣的白噪音，它們能蓋過這些交通噪音並幫助你入眠。

到這一步，準備工作就全部做完了，你躺在舒服的床上，準備睡覺。從躺在床上，到最後睡著，每個人花的時間不一樣。為了幫助你判斷自己花在入睡上的時間合不合理，作者提出了一個「入睡效率」的概念，給出了一套測量方法。你可以自己測著試一試。

整個測量過程持續5天。在這5天里，你在白天的時候不要小睡，晚上還要調整一下自己的入睡時間。要在你打算第二天起床的6小時前上床準備睡覺。比如，你第二天早上7點起床，那就等到半夜一點再躺到床上。上床之後，請家人注意記錄一下，你是什麼時候睡著的，在夜裡睡了多久。測量結束以後，你把自己的平均睡眠時間除以平均在床上耗費的時間，最後得出你的「入睡效率」。

比如，如果你的平均睡眠時間是5小時，但在床上的時間是6小時，那麼你的入睡效率就是0.83。如果算出來你的入睡效率低於0.9，那在下個測量周期，就延後15分鐘再上床。如果你的入睡效率大於0.9，那麼在下個測量周期，就提前15分鐘上床入睡。如此循環往複，直到你每晚的睡眠時間在7到8小時左右，並且入睡效率維持在0.9以上。

如果你想快速入睡，再告訴你一個非常有用的小技巧，那就是躺在床上假裝打哈欠。

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