幾乎所有跑者比賽時都會碰到的一個問題

根據2018年美國跑者調查（National Runner Survey）顯示，發生率最高的傷痛並非膝痛，而是水泡；

水泡的發生率位列美國跑者傷痛發生第一位，26%的跑者在過去12個月發生過摩擦性水泡，而膝痛發生率是22%。

既然美國跑者很容易發生水泡，想必這一不大不小的問題在中國跑者身上也經常發生，今天我們從科學角度揭示一下跑步引發的摩擦性水泡。

一、什麼是摩擦性水泡

摩擦性水泡，是皮膚的外、內層間組織液蓄積所成的小水袋。是什麼原因導致水泡的產生呢？

核心原因是由於運動摩擦產生的剪力不斷撕扯皮膚表層與皮下組織，造成他們之間分離形成間隙，同時毛細血管的通透性增大，使得其間充滿液體。

皮膚的外層表皮成為水泡的表層。水泡內層的皮膚呈紅腫、有刺痛。雖然大部份的水泡都很小且傷害的面積不大，但卻易造成疼痛而困擾跑者。

二、角質層較厚的組織發生摩擦才會發生水泡

其實，跑步時不斷發生摩擦的部位很多，比如腳、腹股溝、腋下、乳頭等部位，但為什麼只有腳上起水泡，而其他部位不發生水泡，而是表皮破損引發的擦傷呢？這跟摩擦性水泡發生機制有關。

起水泡的部位首先皮膚必須具有較厚的角質層，經得起摩擦力的刺激。而身體除了手和腳，大部分表皮的角質層都很薄，一旦遇到反覆的摩擦往往就脫皮，也即把整個角質層及一部分的表皮一起脫下來，這就是所謂擦傷。

唯有手掌和腳底這種具有較厚角質層的部位，才會因為運動摩擦而起水泡。

此外，易起水泡的皮膚往往和深層的組織結合較緊，受到摩擦時深層組織移動少，而皮膚表層移動多，就會導致皮膚組織受到牽扯裂開，組織液便迅速進入此裂縫而形成水泡。

當然，誘發水泡的原因還是由於擠壓、摩擦，在相對潮濕、高溫的環境中更易發生。

運動中因腳上出汗，同時透氣性不佳的話，就會導致足底潮濕，而潮濕的足底摩擦力增大，最容易引起水泡。

反之，乾燥的皮膚摩擦力較小，產生水泡的概率降低。另外，如果皮膚溫度增高，則水泡更容易產生。

顯然，腳在跑步時難免與鞋摩擦，透氣不足以及鞋內悶熱，使得濕潤的皮膚及較高的溫度為水泡形成提供了良好的條件，所以長距離徒步或者跑馬拉松最容易起水泡。

水泡通常發生在腳的兩側、腳後跟、前腳掌和腳丫處。

三、發生水泡如何正確規範地處理

腳打水泡雖然不是什麼大的傷痛問題，但苦是要受的。真要是起了水泡怎麼辦？一旦起了水泡，重要的是降低其引發的疼痛、避免患處的面積擴大及預防感染。

刺破水泡不是必須的操作

因為水泡覆蓋在受傷的皮膚之上，為其提供一個無菌的環境。刺破水泡就意味著讓受傷區域的皮膚暴露在體外有菌的環境中，存在感染的可能性。所以，如果水泡不大，醫生通常會反對你刺破水泡。

但是水泡畢竟是水泡，受壓會產生疼痛，不刺破的話該怎麼辦呢？

你可以這樣處理，在創可貼的中央剪出一個和水泡大小及形狀相同的洞，套貼在水泡上，套兩層都是可以的，如此墊平水泡四周，然後再用一層創可貼覆蓋水泡，這樣就能讓水泡不再受擠壓了。幾天之後，水泡會自然得到吸收。

四、用無菌的方式刺破水泡

如果水泡較大，疼痛讓你忍無可忍，那就把積聚於患處的液體排出來，以緩解水泡所構成的壓力，但是刺破水泡顯然會導致受傷部位接觸細菌，從而增加發生感染的可能性。

標準做法應該是這樣的：

1、先洗乾淨你的腳，雖然無法絕對實現無菌，但至少可以減少腳上攜帶的細菌，不要在馬拉松跑完，立馬挑破水泡，這樣會增加感染風險。所以一般你需要回到家中處理水泡。

2、其次用酒精、碘酒、碘伏等洗消毒水泡，條件允許的話，用一次性無菌針頭或者手術刀片挑破水泡。

如果沒有，就用家裡縫衣針也可以，但你需要充分用酒精消毒這根針。

我們為了消毒常常會把針頭或刀片放在火上烤，這是一種消毒方法，但這樣做可能會產生碳顆粒，這些碳顆粒會刺激皮膚，甚至加重感染。

3、在刺破水泡時，注意從水泡的側面刺破它，而不要從頂面刺破。

你可以戳出一個口子，也可以戳出兩三個口，讓重力排干水泡里的液體或者用手輕輕擠壓，注意擠壓時盡量不要擠壓刺破處，以防感染，當然手也要保持乾淨。

4、切記不要撕開皮膚。

撕扯水泡部分的死皮會刺激周圍健康的皮膚，並讓你的皮膚暴露在容易被感染的環境中，這是非常錯誤的操作。

將液體擠乾淨後，然後塗抹碘伏，碘伏沒有刺激性，不會引起明顯疼痛，最後用創可貼把傷口遮蓋起來。

5、刺破水泡後，浴鹽能幫助排干水泡中的液體。

接下來的幾天，在溫水裡放半杯浴鹽，然後每天泡腳20分鐘，泡完後繼續消毒，更換創可貼，這個過程大約耗時1周，受傷部位就可以痊癒。

6、如果水泡周圍的部位開始變得紅腫，那麼你可能被感染了。你還可能會發燒（體溫高於正常的37°）。

如果水泡周圍比水泡還疼，並且伴隨其它癥狀，那麼你很可能被感染了，需要立即看醫生。

如果膿是從瘡口處流出的黃白色液體，也說明發生了感染，請去醫院看醫生，治療感染。

五、如何預防水泡

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1、要預防腳打水泡，首先要減少腳部摩擦的機會。腳起水泡跟鞋有直接關係，鞋過緊的擠壓和腳在鞋裡活動匡量太大導致的摩擦，都可能導致腳上水泡的發生。也就是說鞋買得過小擠腳或者說鞋買得過大，導致腳在鞋裡亂動，都會大大增加發生水泡的可能性，所以買鞋首要考慮的是舒適合腳，然後才是功能。

2、鞋舒不舒服，只有腳知道，買鞋時鞋的尺碼一定要合適，不僅僅是長度，還有寬度。穿上後，當腳跟靠著鞋跟，鞋頭最好仍然有一個大姆指的匡量。因為跑步時，腳會發生輕度腫脹，留有一指寬度可以讓鞋充分合腳。

3、如果新鞋第一次穿上就是跑馬拉松，那麼你就很可能獲得了50-70%腳打泡的機會，因為新鞋較硬加之不合腳，非常容易導致起水泡，所以跑馬不穿新鞋成為一條經典建議。

當然，現代跑鞋越來越舒適，即使穿新鞋跑馬也不一定必然發生水泡。

4、襪子能夠減少腳與鞋之間的摩擦，這裡有一個竅門，你不妨穿上兩雙襪子試試，裡面一雙薄一些，外面一雙厚一點。事實上，很多運動員比賽時會穿兩雙襪子。

襪子最好不選用純棉質製品，純棉的襪子比尼龍的更容易形成水泡。

襪子的材料以混紡面料為佳，這類材料比棉的製品更能保持腳部的乾爽，也有利於腳出汗後快乾排汗，降低腳的潮濕度，從而減少起水泡的機會。

還有些跑者會採用五指襪來減少腳趾間發生水泡的可能性。

5、在跑馬前穿襪子前，還可以使用滑石粉、痱子粉或潤膚露，也可在腳上薄薄地塗上一層凡士林等，這些東西都有助於保持腳部的乾爽、減少摩擦，起到防止水泡的作用。

如果你的腳常起水泡，那麼可以考慮在經常起水泡的部位事先貼上創可貼或墊上軟墊。

六、並非所有水泡都是摩擦引起的

跑步時水泡主要是因為摩擦引起的，但也有一些水泡是因為疾病導致的。

比如腳氣病，腳氣病是由於真菌或者黴菌感染引起的，足部多汗潮濕、鞋透氣性能不好，都有可能誘發本病；

水泡型腳氣常常會在腳趾間反覆出現針頭大小的丘疹及皰疹，因為腳趾縫隙處易出汗，是真菌生長的理想棲息地，這時往往瘙癢劇烈，抓撓嚴重還會出現水皰，脫屑甚至糜爛；

這個時候光挑破水泡就不行了，你需要進行抗真菌藥物處理。

七、總結

水泡在馬拉松比賽以及長距離拉練中，非常常見，也困擾著跑者，一雙合腳的鞋，不要系鞋帶過緊或者過松對於減少水泡很重要。

此外，在處里水泡過程中，盡量無菌處里，這樣才能避免感染。

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使人疲憊的不是遠方的高山，而是鞋裡的一粒沙；

一個小小的水泡，就足以成為你跑崩的理由。

你是否感受過那腳底膿水被擠壓的充漲感？你是否因水泡導致你走路困難，致使比賽過程中身心無法繼續戰鬥？

在馬拉松比賽以及長距離拉練中，水泡的發生非常常見，一雙不合腳的鞋，鞋帶的鬆緊程度，都能影響著水泡的發生，就在明天2月27日19:30，跑步研習社邀請到了東南大學EMBA戈14總教練——任茂壯，為跑者們講解：如何防治水泡以及當發生水泡時如何避免感染？

腳底水泡拖累跑步？你該做好這五步

無傷跑法明星教練

ACE美國運動委員會私人教練認證

東南大學EMBA 戈14總教練

2018中國企業24小時精英挑戰賽非人類組冠軍

黃山176K、三峽169K、高黎貢山160、四姑娘山

UTMS、UTMF環富士山170K等超級越野賽完賽經驗

課程攻略

1、什麼是水泡？

2、導致水泡產生的原因有哪些？

3、如何快速減輕痛感、降低水泡危害？

4、如何從源頭降低水泡的發生率？

5、發生水泡如何正確處理，避免感染？

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