盤全蓮花的時候，怎樣才能避免膝蓋腳踝疼痛？

當我們走進教室的時候，看見老師以蓮花盤坐在墊子上，陽光自然照在她的臉上，會覺得這個畫面很美；當翻看朋友圈，發現和你一樣，也在練瑜伽的小夥伴曬了一張盤蓮花的圖，頓時激起了你的鬥志，「我也能/想盤蓮花」。

全蓮花盤坐Padmasana是瑜伽練習中一個奇妙的體驗，它可以帶給練習者平靜而穩定的感受，是很多練習者鍾愛的打坐，冥想姿勢。而本身它還具有開髖的功能，可以讓腰背更加挺拔，穩定骨盆內的能量循環。

但對於只有1~3年瑜伽練習經驗的人來說，全蓮花卻是一個「高危」體式。相信很多人有過這樣的體驗：當嘗試練習全蓮花的時候，會出現臀腿外側疼痛，膝蓋疼痛，腳踝腳背疼痛，小腿發麻等現象。嚴重的，也有膝關節受損，需要靜養1~3個月的。

導致身體出現疼痛，甚至是傷痛的最大原因在於對體式練習的方式方法理解有誤。

| 如何更好的練習瑜伽體式

很多時候我們練習體式，只是單純的模仿。有的人擅長觀察，模仿起來似模似樣；有的人性子比較急躁，模仿起來身體會晃動不止，還容易出現疼痛。模仿終歸是模仿，只有用身心去體會一個體式的時候，才是在練習。

我們模仿得了三角式，卻無法感知什麼是四肢伸展帶動軀幹伸展；我們模仿得了神猴式，卻感覺不到雙腿有力，血液流動的方向；我們模仿得了輪式，卻感覺不到腰椎空間釋放的輕鬆……

練瑜伽練習的是心，是心讓你去感受整個體式給身體帶來的感覺，也是心去控制你的身體如何在體式中保持，而不是想盡辦法去折騰身體。

|如何練習全蓮花

盤蓮花為什麼會出現疼痛呢？我們羅列一下盤蓮花的幾個重要要素：

髖關節要靈活

大腿骨與小腿骨要有力做外旋

膝關節穩定

腳踝處有伸展

說到髖關節的靈活，就要說一個老話題——什麼是開髖。開髖並不是指髖向外側打開，而是髖關節各個方向都可以靈活自如，而靈活的前提是髖關節的穩定。所以髖關節的練習是瑜伽體式練習的基礎，也是重點之一。

而盤蓮花的時候，髖關節主要在做一個外旋和外展的練習。也就是大腿的股骨頭在髖臼裡面旋轉，之所以很多人沒有辦法更好的練習，是因為股骨頭沒有完全在髖臼里，這和平時坐姿不正確，用力習慣不正確有很大關係。而盤蓮花的成功關鍵也在於髖關節是否靈活。

所以盤蓮花最關鍵的一步就是先要讓髖關節充分的外展和外旋，這個可以通過束角式來完成。可能你想說，「束角式很容易呀，我可以讓膝蓋落地的」。那回想一下，在你做束角式的時候，是用膝蓋往地面沉，或者別人幫你壓腿才讓腿落地的，還是通過大腿骨有力外旋讓腿落地的呢？

如果你可以按照圖中箭頭所示，讓大腿根外旋，小腿內側肉延展想腳內側的方向，那麼這樣做起束角式來，會立刻感覺到大腿根收緊的力，同時也能感受到腿內側肌肉的延展。而這些也是要在全蓮花裡面繼續保持的。

而最容易感覺不適的膝關節需要怎麼調整呢？

膝關節是一個不穩定的關節，相對於站立時候的膝關節，屈膝位置的膝關節是極其不穩定的。而膝關節的活動方向最主要的就是屈膝和伸膝，在屈膝位置的時候，膝關節的內旋外旋角度也是非常低的。如果髖關節不夠靈活的時候，膝關節就會成為這個體式的主力，再加上很多練習者在做蓮花腿的時候喜歡抓住腳背，往對側大腿根上放。這時的膝關節就是一隻待宰的羔羊。

盤蓮花的時候，膝關節僅僅需要做屈膝的動作就好。如果是生拉硬拽的練習會讓膝關節多一個內旋的動作，並且內旋的幅度超出了它的能力範圍，於是就會拉傷負責穩定膝關節的韌帶。也許頭幾次盲目的練習並沒有給你的膝關節帶來不舒服的感覺，但是最多三個月膝關節會開始疼痛。

想要避免膝關節疼痛，最好的辦法就是先練習髖關節，當髖關節靈活了，大腿骨可以充分外旋了，再讓小腿後側的肉順向腳跟的方向，你會馬上感覺到膝關節有空間。如果你對這個方式不理解的話，可以點擊下圖，看一下鄒平老師對這個位置的講解，可能就會更清晰了。

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