練瑜伽,核心力量真的不僅僅是腹部力量,一定要知道!
瑜伽
02-27
說
到核心,大部分人只想到腹部的肌肉,髖屈肌
的力量經常被忽略。
髖屈肌連接了身體上半身和下半身,要想讓身體成為一個整體,讓身體變得輕盈,做一些力量型體式——比如倒立、鶴禪式等等,髖屈肌都是非常重要的。
那些讓膝蓋收向胸腔的體式,都是需要髖屈肌的力量
髖屈肌並不是一塊肌肉,而是一組肌肉,它的主要構成,或者是很多人經常提到的構成肌肉主要是兩個:腰肌和髂肌。
腰肌:人類的一半有腰大肌和腰小肌,另外一邊只有腰大肌部分
髂肌: 髂肌在腰肌的旁邊。
但是髖屈肌不僅僅是腰肌和髂肌,或者是髂腰肌,因為人的身體很複雜,所以在腿摺疊的這樣一個相對比較簡單的動作中,也會有很多其它的肌肉參與起到輔助作用,所以廣義的髖屈肌還包括很多胯部,腰部和腿部的其它肌肉,比如:
闊筋膜張肌(TFL):位於大腿上部前外側,起自髂前上棘,肌腹被包在闊筋膜的兩層之間,向下移行為髂脛束,止於脛骨外側髁。
恥骨肌: 從恥骨連接到大腿骨的大腿內側的比較小的一塊肌肉。負責把腿拉回到中間。
梨狀肌: 比較深層的肌肉。
股直肌: 股直肌也屬於四頭肌,也算是髖屈肌, 這是一條很長的肌肉一致連到膝蓋骨上; 股直肌負責抬起腿伸直膝蓋。
縫匠肌:縫匠肌是身體中最長的一個肌肉,只要是腿的動作它都有參與。
加強髖屈肌的一些瑜伽練習
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那麼,哪些體式可以加強髖屈肌的力量呢?比如下面這些體式:
第一個體式:
- 仰卧,雙腿伸直有力回勾
- 彎曲右膝蓋,雙手十指交扣,抱住膝蓋靠近胸腔
- 腹部內收,腹股溝塞進去
- 保持背部、肩膀、頭後側貼地
- 保持1分鐘,換邊
第二個體式:
- 在上一個體式基礎上,雙手伸直向上,掌心朝腳趾的方向
- 彎曲右膝蓋去貼右大臂後側,盡量靠近腋窩的位置
- 左腿伸直抬高,綳腳背
- 保持1分鐘,換邊
第三個體式:
- 仰卧,雙手向上伸直,掌心朝腳趾的方向
- 彎曲膝蓋,膝蓋貼大臂後側,盡量靠近腋窩
- 保持肩膀、背部貼實地面
- 保持1分鐘
第四個體式:
- 鶴禪式(點擊這裡了解更多),雙手撐地,手指展開
- 踮起腳跟,膝蓋放在大臂後側,盡量靠近腋窩
- 重心向前,手臂伸直,腹部內收
- 雙腳離地,看前下方
- 保持5次呼吸
第五個體式:
- 90°頭倒立,先來到頭倒立,然後從髖部摺疊
- 綳腳背,讓雙腳來到臀部的高度
- 保持10次呼吸
第六個體式:
- 頭倒立變體,從頭倒立,彎曲膝蓋,膝蓋放到大臂後側
- 這個體式難度比較高,可以嘗試一下
瑜伽中那些要把膝蓋收向胸腔的體式,其實都是需要髖屈肌的力量。以後說到核心,真的不能只知道腹部力量啦~
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